Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś na siłowni, być może używałeś hantli do treningu siłowego. Może masz zestaw leżący w domu. Oto co musisz wiedzieć o używaniu ich podczas treningów.
Zwiększenie siły
CDC zaleca osobom dorosłym przynajmniej 2 dni treningu siłowego w tygodniu. Trening siłowy polega na użyciu ciężarów w celu zbudowania silniejszych mięśni. Podczas treningu siłowego pracujesz wbrew grawitacji, aby podnieść lub przesunąć hantle do określonych pozycji.
Wraz z budową mięśni, trening siłowy podnosi tętno, co pomaga w spalaniu tłuszczu.
Hantle to małe sztangi, które mieszczą się w dłoni i mają jednakowe ciężary po obu stronach. Ważą zaledwie 2 funty i dochodzą do ponad 100 funtów.
Mogą wydawać się dość łatwe w użyciu. Podnosisz je, podnosisz, poruszasz nimi i odkładasz z powrotem na ziemię. Ale to nie jest takie proste. Jeśli jesteś nowy w używaniu hantli, rozważ pracę z licencjonowanym lub certyfikowanym trenerem osobistym. Profesjonalista fitness może pomóc Ci z:
-
Prawidłowa forma i technika
-
Zrozumienie własnych ograniczeń
-
Ćwiczenia, które pracują na wszystkich grupach mięśniowych
-
Liczba powtórzeń do wykonania w każdym zestawie
Pamiętaj o rozgrzewce. Jeśli twoje mięśnie są zimne, jesteś bardziej narażony na kontuzję. Przejdź się na spacer lub wykonuj ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 10 minut, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do pracy z hantlami.
Wykonaj pojedynczy zestaw. Wybierz wagę, która sprawia, że twoje mięśnie są zmęczone do czasu osiągnięcia 12-15 powtórzeń. Wykonanie tylko jednego zestawu może dać ci podobne korzyści w budowaniu mięśni, jak wykonanie trzech zestawów łącznie.
Używaj odpowiedniego ciężaru. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować po 12-15 powtórzeniach jednego ćwiczenia z hantlami, twoja waga jest zbyt lekka. Celem jest to, że powinieneś ledwo być w stanie zakończyć ostatnie powtórzenie.
Pamiętaj o odpoczynku.Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening z hantelkami. Jeśli czujesz się obolała, posłuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę. Daj każdej grupie mięśniowej co najmniej 1 pełny dzień na odpoczynek między treningami.
Zalety hantli
Poprawa krążenia. Kiedy ćwiczysz mięśnie z hantlami, zmuszasz krew do silniejszego pompowania, zwiększając przepływ tlenu i składników odżywczych w organizmie.
Mniejsze ryzyko zdrowotne. Podnoszenie ciężarów z hantlami obniża ryzyko zawału serca, udaru i chorób układu krążenia. Ponieważ trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, pomaga spalać tłuszcz.
Lepszy sen. Używanie hantli na siłowni może prowadzić do poprawy jakości snu. A lepszy sen prowadzi do poprawy Twoich treningów.
Utrata wagi. Kiedy budujesz beztłuszczową masę mięśniową i spalasz tłuszcz, prowadzi to do utraty wagi. Cardio może tylko dostać się tak daleko w swoich wysiłkach utraty wagi. Trening siłowy jest kluczem do uzyskania najlepszych wyników.
Wady hantli
Tendencja do wstrzymywania oddechu. Trening z hantlami jest uciążliwy i możesz wstrzymać oddech, nawet tego nie zauważając. Zwróć uwagę na swój oddech podczas treningu z hantlami, aby nie podnieść ciśnienia krwi. W ten sposób narażasz się na większe ryzyko wystąpienia przepukliny.
Ryzyko kontuzji. Kiedy wejdziesz w trening siłowy z hantlami, możesz chcieć ćwiczyć częściej. Nie naciskaj na siebie zbyt mocno, ponieważ może to zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji. Jeśli używasz złej formy podczas podnoszenia, możesz również uzyskać kontuzję.
