VO2 max to ilość (objętość) tlenu, którą organizm zużywa podczas wykonywania jak najcięższych ćwiczeń. Jest to powszechne narzędzie do zrozumienia swojego poziomu sprawności fizycznej. Znajomość VO2 max może pomóc w treningu sportowym, śledzeniu poprawy kondycji i poprawie zdrowia serca.
Co to jest VO2 Max?
Kiedy oddychasz, wdychasz tlen do krwi. Serce pompuje krew do mięśni. Tlen napędza reakcje chemiczne, które dają mięśniom energię. Podczas ćwiczeń oddychasz szybciej i głębiej, ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii do cięższej pracy.
VO2 max mierzy ilość tlenu (zazwyczaj w mililitrach), którą wdychasz podczas najcięższych ćwiczeń. Im więcej tlenu wdychasz, tym więcej energii może wykorzystać Twój organizm. Wyższe VO2 max oznacza zazwyczaj lepszą sprawność fizyczną.
Dlaczego VO2 Max jest ważne?
VO2 max pokazuje, jak dobrze serce i żyły przepuszczają krew do mięśni i reszty ciała. Znajomość VO2 max może pomóc w mierzeniu sprawności fizycznej i poprawy zdrowia serca w czasie. VO2 max jest szczególnie pomocne dla sportowców, takich jak biegacze, pływacy, narciarze biegowi i wioślarze, aby kierować ich treningiem.
Jakie powinno być Twoje VO2 Max?
Nie ma jednej liczby, którą każdy powinien osiągnąć. VO2 max różni się w zależności od osoby. Zawodowi sportowcy mają zazwyczaj wyższe wartości VO2 max i cele niż ogół populacji.
Jak zmierzyć VO2 Max?
Odwiedź laboratorium. Aby poznać swoje VO2 max, prawdopodobnie będziesz musiał odwiedzić laboratorium lub inne centrum badawcze. Założysz na twarz maskę, która będzie rejestrować ilość tlenu w Twoim oddechu. Podczas noszenia maski będziesz biegać na bieżni, jeździć na rowerze stacjonarnym lub wykonywać inne ćwiczenia tak intensywnie, jak to tylko możliwe.
Oszacuj za pomocą matematyki lub narzędzia. Jeśli nie możesz dostać się do laboratorium, możesz oszacować swoje VO2 max za pomocą równania. Niektóre zegarki cyfrowe i inne produkty fitness przewidują Twoje VO2 max na podstawie tętna.
Rodzaje pomiarów VO2 Max
Absolutne VO2 max. Absolutne VO2 max to po prostu ilość tlenu, którą wdychasz w litrach na minutę. Ilość ta zależy od wieku, wagi, wzrostu i płci.
Względne VO2 max. Względne VO2 max mierzy Twoją masę w litrach na minutę na kilogram masy ciała. Względne VO2 max jest lepsze do porównywania poziomów sprawności różnych osób względem siebie.
Jak poprawić swoje VO2 Max
Twoje VO2 max może wzrosnąć dzięki odpowiedniemu rodzajowi ćwiczeń.
Trening o wysokiej intensywności. Jednym z najbardziej efektywnych rodzajów treningu jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT). Wykonujesz ćwiczenie tak mocno jak tylko możesz przez krótki czas, odpoczywasz przez kolejny krótki okres, a następnie powtarzasz przez wiele rund różnych ćwiczeń. HIIT jest mniej efektywny, gdy wykonuje się więcej niż 3 sesje tygodniowo.
Trening o niskiej intensywności. Ten rodzaj treningu polega na wykonywaniu ćwiczeń o mniejszej intensywności z mniejszą lub zerową liczbą odpoczynków podczas sesji. Do ćwiczeń o niskiej intensywności typu steady-state można zaliczyć:
-
bieganie
-
jazda na rowerze
-
turystyka piesza
-
wioślarstwo
Trening o niższej intensywności jest nieco mniej skuteczny niż HIIT w zwiększaniu Twojego VO2 max. Możesz go jednak wykonywać codziennie, ponieważ jest łatwiejszy dla Twojego organizmu.
Limity VO2 Max
VO2 max jest pomocne w określeniu poziomu sprawności fizycznej, ale nie daje pełnego obrazu sytuacji. Pomiar VO2 max może być kosztowny, niezależnie od tego, czy idziesz do laboratorium, czy używasz cyfrowego narzędzia fitness. Niektóre inne pomiary mogą powiedzieć Ci podobne informacje o Twoim ciele.
Zmierz swój puls. Twoje tętno, lub puls, to ile razy twoje serce bije na minutę. Pomiar tętna podczas treningu może kierować Twoim planem ćwiczeń.
Aby zmierzyć tętno, umieść palec wskazujący i środkowy pod rogiem szczęki lub na nadgarstku poniżej kciuka. Policz ile pulsów czujesz przez określoną liczbę sekund, np. 15 lub 20. Następnie pomnóż to przez dowolną liczbę razy, co daje pełną minutę.
Śledź swoje postępy. Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze lub pływasz, możesz śledzić prędkość i dystans, jaki jesteś w stanie osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Rozważ śledzenie liczby pompek, przysiadów lub innych ćwiczeń, które możesz wykonać podczas jednej sesji w miarę upływu czasu.
