Jak wykonać pozycję jogi koła

W jodze, pozę koła jest również nazywany chakrasana lub urdhva dhanurasana w sanskrycie. Czasami nazywa się ją również pozą łuku skierowanego w górę. Niezależnie od nazwy, pozycja koła jest średnio zaawansowaną pozycją wygięcia pleców, która angażuje całe ciało. 

Czym jest pozycja koła w jodze?

Pozycja koła to głębokie wygięcie w tył, które otwiera klatkę piersiową i tonizuje brzuch, uda i ramiona. Trzymanie pozycji koła będzie ukierunkowane na całe ciało. To wymagająca pozycja, nad którą powinieneś popracować lub zmodyfikować ją, jeśli jesteś początkujący. Pozycja koła rozciąga klatkę piersiową i płuca oraz daje zastrzyk energii. 

Na jakie mięśnie działa pozycja koła?

Pozycja jogi koła wzmacnia następujące mięśnie: 

Glutes. Pośladki składają się z trzech podstawowych mięśni: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Te mięśnie pośladków pomagają stabilizować ciało, gdy stoisz, wspinasz się, biegasz lub balansujesz podczas skręcania ciała. Są ważną częścią wielu fundamentalnych ruchów, w które angażujesz się codziennie. 

Hamstrings. W tylnej części ud znajdują się trzy mięśnie przywodziciele, które zaczynają się na wysokości bioder i wchodzą w kolana. Te trzy mięśnie to biceps udowy, półbłoniasty i półścięgnisty. Używasz swoich mięśni udowych do wykonywania wielu różnych ruchów nogami, w tym chodzenia, wchodzenia po schodach i przysiadów. 

Mięśnie dolnej części pleców. Trzy rodzaje mięśni pleców, które pomagają w funkcjonowaniu kręgosłupa, to mięśnie rozciągające, mięśnie zginające i mięśnie skośne. Mięśnie te pomagają podtrzymać kręgosłup, utrzymać prawidłową postawę oraz umożliwiają zgięcie, pochylenie się do przodu, uniesienie i wygięcie dolnej części pleców. 

Pozycje jogi koła rozciągają następujące mięśnie: 

Zginacze bioder. Zginacze bioder to mięśnie zaangażowane w ruchy zginania biodra, takie jak zbliżanie kolana do klatki piersiowej. Używasz mięśni zginaczy bioder za każdym razem, gdy robisz krok. W zginanie biodra zaangażowanych jest pięć mięśni, w tym iliacus, psoas, pectineus, rectus femoris i sartorius. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder sprawi, że będą one dłuższe i pomoże zapobiec kontuzjom. 

Mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha to mięśnie, które otaczają i podtrzymują Twoje organy wewnętrzne. Łączą one górną i dolną część ciała. Pomagają utrzymać stabilność i równowagę ciała oraz wspierają kręgosłup. 

Nadgarstki. Wewnętrzne mięśnie nadgarstka i dłoni pomagają ustabilizować pozycję podczas pozy koła. Twój nadgarstek jest zaangażowany w dorsiflexion, co oznacza, że jest wygięty do tyłu.

Jak wykonać pozę koła w jodze

Aby wykonać pozę jogi koła, wykonaj następujące kroki: 

• Połóż się na macie do jogi na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być oddalone od siebie na odległość bioder i znajdować się pod kolanami. 

• Połóż dłonie obok uszu, dłonie skierowane w dół, palce skierowane w stronę ramion. 

• Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie podczas wydechu wypchnij się do połowy, aż będziesz mógł oprzeć czubek głowy na macie. Nie kładź na głowie żadnego ciężaru.

• Trzymaj łokcie i górne partie ramion ściągnięte do siebie i zacznij wyginać w łuk środkową i górną część pleców. 

• Na następnym wdechu wciśnij dłonie i stopy w dół i unieś się do pozycji. 

• Zachowaj lekkie zgięcie w kolanach i wyprostuj ręce tak bardzo, jak to możliwe. 

• Naciśnij na duże palce i upewnij się, że stopy nie są wywinięte. 

• Pozwól głowie swobodnie zwisać, otwórz klatkę piersiową i wydłuż ciało.

• Aby wejść głębiej w pozę, przybliż stopy do rąk, utrzymując przedramiona i podudzia równolegle do siebie i prostopadle do podłogi.

• Utrzymaj pozę koła przez 5 do 10 oddechów.

• Aby wyjść z tej pozycji, opuść się bezpośrednio na podłogę, nie zatrzymując się na położeniu głowy na macie. 

Adaptacje pozycji jogi na kole

Jeśli nie jesteś gotowy na pełną pozę koła, zacznij od pozycji koła przy ścianie: 

• Stań kilka stóp od ściany, im dalej staniesz, tym głębiej się rozciągniesz. 

• Rozstaw stopy co najmniej na szerokość bioder i dociśnij pięty do podłoża.

• Wyciągnij ręce do góry wzdłuż uszu. 

• Kontynuuj unoszenie się przez klatkę piersiową, zginając kolana.

• Zegnij górną część pleców i sięgnij rękami do ściany. 

• Odchyl głowę do tyłu. Pozostań w tym miejscu lub powoli przejdź ramionami dalej po ścianie. 

• Kiedy znajdziesz wygodne miejsce, wytrzymaj w tej pozycji kilka oddechów.

• Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z tej pozycji, przenieś ręce z powrotem na ścianę. 

Możesz też wprowadzić inne modyfikacje: 

• Użyj dwóch bloków przy ścianie w odległości od siebie ramion. Połóż ręce na blokach, aby podnieść górną część ciała i zaangażować łopatki. 

• Użyj paska wokół ramion, aby utrzymać łokcie w jednej linii i zapobiec ich rozchylaniu. 

• Użyj klocka pomiędzy udami, aby pomóc zaangażować dolną część ciała.

• Unieś jedną nogę na raz, aby zwiększyć stopień trudności pozy koła. 

Pozycje jogi koła - korzyści

Pozycja jogi koła rozciąga klatkę piersiową i płuca, wzmacniając jednocześnie nadgarstki, ramiona, brzuch, pośladki, kręgosłup i nogi. 

Badania wykazały również, że pozycja koła może: 

Zwiększyć twoją siłę. W 12-tygodniowym badaniu stwierdzono, że pozycja z kołem, wraz z innymi pozycjami hatha jogi, zwiększa siłę mięśni uczestników.

Poprawić elastyczność kręgosłupa. Badanie przeprowadzone na kobietach w wieku powyżej 50 lat wykazało, że włączenie pozycji wygięcia do tyłu, takich jak pozycja koła, do ich rutyny jogi, znacznie poprawiło elastyczność kręgosłupa.

Pomóż osobom z cukrzycą poprawić poziom glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą, które uczestniczyły w rutynie jogi obejmującej wygięcia w tył, takie jak pozę koła, były w stanie osiągnąć lepszą kontrolę cukru we krwi niż osoby, które tego nie robiły.

Ogólna rutyna jogi, która obejmuje pozę koła ma następujące korzyści: 

Poprawa wizerunku ciała. W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów fitnessu, w jodze nie chodzi o wygląd zewnętrzny. Joga pomaga kultywować wewnętrzną świadomość. Badania wykazały, że ludzie, którzy praktykują jogę są bardziej zadowoleni i mniej krytyczni wobec swojego ciała. Joga jest częścią wielu programów leczenia zaburzeń odżywiania, które koncentrują się na zwiększeniu poczucia własnej wartości i pozytywnego nastawienia do ciała. 

Uważne jedzenie. Joga promuje mindfulness na macie i poza nią. Ludzie, którzy praktykują jogę, są bardziej świadomi swojego jedzenia, co wiąże się z nieoceniającym sposobem zauważania wrażeń w swoim ciele. Kiedy jesteś bardziej świadomy tego, jak czuje się twoje ciało, a także smaków i tekstur tego, co jesz, rzadziej jesz, kiedy jesteś pełny lub rozpraszają cię inne rzeczy. 

Utrata i utrzymanie wagi. Osoby, które praktykowały jogę przez co najmniej 30 minut raz w tygodniu przez cztery lata, miały mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze w okresie średniej dorosłości. Jeśli mieli nadwagę, byli bardziej skłonni do utraty wagi. Osoby, które praktykowały jogę, prawdopodobnie miały również niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby, które tego nie robiły. Jest to prawdopodobnie związane z mindfulness, które może przyczynić się do zdrowszych wzorców żywieniowych. 

Zdrowsze serce. Praktykowanie jogi zostało powiązane z pozytywnym wpływem na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Joga pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób, które mają wysokie ciśnienie krwi. Może pomóc organizmowi utrzymać równowagę w ciśnieniu krwi. Osoby z cukrzycą nieinsulinozależną, które praktykują jogę miały niższy poziom cukru we krwi i potrzebowały mniej leków. Praktykowanie jogi poprawiło poziom cholesterolu i trójglicerydów u osób zdrowych, jak również u osób z istniejącą chorobą układu krążenia. 

Błędy w pozycjach jogi na kole, których należy unikać

Podczas wykonywania pozycji koła unikaj następujących błędów: 

Prowadzenie za pomocą podbródka. Celem backbend jest wygięcie się od tyłu. Podczas zginania kieruj się klatką piersiową, aby uniknąć przeciążenia szyi. Przyciągnij podbródek do obojczyka i skup się na odcinku piersiowym lub górnym kręgosłupa. 

Nadużywanie dolnej części pleców. Zmuszanie dolnej części pleców do nadmiernego zginania się może powodować ból pleców i kontuzje. Skup się na rozłożeniu wygięcia w tył na całą górną część pleców i otwarciu klatki piersiowej przy jednoczesnej stabilizacji dolnej części pleców.