Jakie ćwiczenia są najlepsze dla cukru we krwi?
By Lou Schuler
29 lipca 2022 - Istnieje prawdopodobieństwo, że ta historia dotyczy właśnie Ciebie. Skąd wiem?
Po pierwsze, trochę motywacyjnej rzeczywistości: Prawie dwóch na pięciu dorosłych Amerykanów - 96 milionów z nas - ma prediabetes, według najnowszych szacunków rządu USA.
Jak sama nazwa wskazuje, prediabetes to rodzaj metabolicznego czyśćca. Oznacza to, że masz przewlekle podwyższony poziom cukru we krwi i jesteś na drodze do cukrzycy typu 2, jeśli nie uda ci się go opanować.
A typ 2: około 37 milionów Amerykanów żyje z nią na co dzień. Oznacza to, że około 130 milionów ludzi w USA ma problemy z przetwarzaniem glukozy z krwiobiegu.
Jeśli to brzmi strasznie, to cóż, tak jest. Istnieje prawdopodobieństwo, że jesteś złapany w tę sieć, ponieważ tak wielu dorosłych Amerykanów jest. Na szczęście istnieje sprawdzony sposób, aby uniknąć całego tego bałaganu.
Ćwiczenia to najprostszy, najtańszy i najbardziej dostępny lek zapobiegawczy/zarządzający, jaki możesz zażyć.
Im więcej się ruszasz i im częściej to robisz, tym lepiej twoje ciało kontroluje przepływ glukozy do i z twojego krwiobiegu.
Wszystko, czego potrzeba, by to zrozumieć, to cztery szybkie, łatwe lekcje
Lekcja 1: Podstawy cukru we krwi
U zdrowej, ważącej 150 funtów osoby dorosłej we krwi znajduje się zaledwie jedna łyżeczka cukru - 4 gramy - w dowolnym momencie.
Fakt ten jest niewiarygodny, biorąc pod uwagę, ile cukru przeciętny Amerykanin spożywa w ciągu dnia (17 łyżeczek) i jak ważny jest ten niewielki zapas dla naszego przetrwania (mózg pochłania 60% tego cukru).
Więc gdzie to wszystko trafia?
Twój organizm zużywa część na energię. Twoje mięśnie i wątroba magazynują część w postaci glikogenu. Wszystko, co pozostało, jest przekształcane w tłuszcz.
Działa to w odwrotny sposób, gdy między posiłkami mija kilka godzin. Twoje ciało utrzymuje stały poziom we krwi, pobierając część glikogenu z mięśni i wątroby, zamieniając go z powrotem na glukozę i zwracając do krwiobiegu.
W międzyczasie Twój organizm wykorzystuje głównie tłuszcz jako paliwo podczas odpoczynku, co pomaga zachować zmagazynowany glikogen na czas, kiedy naprawdę go potrzebujesz: podczas ćwiczeń.
Dlatego właśnie aktywność fizyczna jest tak ważnym elementem w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Teraz pierwsze pytanie, jakie ma wiele osób, to: "Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać?". Inny sposób na pytanie: "Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zarządzania moim cukrem we krwi?".
Szybka odpowiedź brzmi: Każdy ruch jest pozytywny. Dłuższa odpowiedź brzmi: Różne rodzaje ćwiczeń pomagają kontrolować cukier we krwi w różny sposób. Tak samo z różną intensywnością w obrębie każdej kategorii.
I do tego wszystkiego jeszcze dojdziemy. Ale zacznijmy od prostszego pytania: Jaka jest najmniejsza ilość ćwiczeń, którą możesz wykonać i nadal uzyskać wymierne korzyści?
Lekcja 2: Odrobina ruchu może pokonać długą drogę
Spencer Nadolsky, DO, jest dyplomowanym lekarzem rodzinnym, który specjalizuje się w leczeniu pacjentów z otyłością i cukrzycą typu 2. Jest również byłym zapaśnikiem wagi ciężkiej Division I college'u i założycielem LiftRx, internetowej firmy zajmującej się coachingiem siłowym.
Kiedy więc Nadolsky rozmawia ze swoimi pacjentami o ćwiczeniach, można by się spodziewać, że skupi się na treningu oporowym.
Nie.
"Staram się zachęcić ich do chodzenia" - mówi. Dlaczego chodzenie? "Nie jest zbyt wymagający, większość pacjentów może zacząć od razu i może szybko się rozwijać".
Kluczowa jest część "zacznij od razu". Nie potrzebują oni indywidualnego instruktażu, specjalnego sprzętu czy ustrukturyzowanego programu treningowego.
Korzyści pojawiają się od razu, według American College of Sports Medicine. W swoim najnowszym dokumencie dotyczącym ćwiczeń fizycznych i cukrzycy typu 2 zauważa, że każdy rodzaj aktywności fizycznej zwiększa transport glukozy z krwi do mięśni.
Ćwiczenia mają również ogromny wpływ na odpowiedź organizmu na insulinę, hormon najbardziej odpowiedzialny za kontrolę poziomu cukru we krwi. Wrażliwość na insulinę pozostaje podwyższona do 72 godzin po ćwiczeniach.
W badaniu z 2016 roku stwierdzono, że chodzenie 11 mil tygodniowo wystarczyło, aby zapobiec przekształceniu się prediabetes w pełnoobjawową cukrzycę typu 2. Jeśli chodzisz w umiarkowanym tempie (4 mph), możesz pokonać 11 mil w nieco mniej niż 3 godziny. To 30 minut dziennie, 5 do 6 dni w tygodniu.
Podczas gdy trochę ćwiczeń jest dobre, więcej jest lepsze. Długotrwałe badania nad zapobieganiem cukrzycy typu 2 wykazały, że im więcej ćwiczeń wykonywali uczestnicy, tym mniejsze było ich ryzyko.
Ale w pewnym momencie "rób więcej" przestaje być realistyczną opcją. Nawet jeśli jesteś w stanie tolerować powtarzalność, w końcu zabraknie Ci godzin w ciągu dnia.
Na szczęście istnieje inna opcja, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi w ułamku czasu.
Lekcja 3: Cięższa praca przynosi szybsze rezultaty
Doktor Martin Gibala opublikował swoje pierwsze badania na temat treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w 2005 roku, kiedy był asystentem profesora nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie McMaster w Hamilton, Ontario.
Obecnie jest przewodniczącym wydziału, częściowo dzięki dziesiątkom badań dotyczących HIIT, które opublikował od tego czasu. Jest również autorem książki The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter.
Możesz znaleźć dowolną liczbę sposobów na wykonanie treningu HIIT. Na przykład, po krótkiej rozgrzewce, możesz pojechać naprawdę mocno na rowerze stacjonarnym przez 30 sekund, odzyskać siły w wolniejszym tempie przez 60 sekund i powtórzyć kilka razy. W ciągu zaledwie 10 minut można uzyskać całkiem dobry trening.
I nawet nie musisz iść ciężko. Jak wyjaśnia Gibała w swojej książce, chodzenie interwałowe - poruszanie się szybciej, a następnie wolniej - oferuje więcej korzyści dla kondycji niż po prostu kroczenie w normalnym tempie.
HIIT pomaga zarządzać cukrem we krwi na dwa ważne sposoby:
1. Oferuje znaczące redukcje w krótszym czasie.
W badaniu z 2012 roku zespół Gibali wykazał, że pojedynczy trening HIIT poprawił odpowiedź glukozy po posiłku wśród osób z cukrzycą typu 2.
To samo dzieje się z czasem. Analizując hemoglobinę A1c (średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy), interwały o wysokiej intensywności obniżyły poziom cukru we krwi co najmniej tak dobrze, jak tradycyjny trening cardio, ale przy znacznie krótszych treningach.
Jako bonus, wśród osób z cukrzycą typu 2, HIIT może być lepszy w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej.
2. HIIT wykorzystuje więcej włókien mięśniowych.
Kiedy robisz cardio w stałym tempie, używasz głównie mniejszych, wolno rozciągających się włókien mięśniowych. Ale kiedy idziesz ciężko i szybko, rekrutujesz również większe, szybko rozciągające się włókna.
Wykorzystanie większej całkowitej masy mięśniowej oznacza, że zużywasz więcej całkowitej energii, której znaczna część pochodzi z glikogenu zgromadzonego w tych mięśniach. Twoje mięśnie pobierają wtedy glukozę z krwi, by zastąpić glikogen.
Z czasem, jak mówi Gibala, mięśnie zwiększają ilość glikogenu, który trzymają w rezerwie, mimo że niekoniecznie zwiększają swój rozmiar.
Ale co by było, gdybyś zbudował większe mięśnie?
Lekcja 4: Podnoszenie ciężarów daje ci przestrzeń do wzrostu
Nadolsky zażartował kiedyś, że nie podnosi ciężarów, by lepiej wyglądać. Robi to, by stworzyć więcej miejsca na przechowywanie węglowodanów (jak wiedzą jego zwolennicy w sieci, węglowodany w diecie są rozkładane na glukozę i inne cukry podczas trawienia. Glikogen w mięśniach i wątrobie jest formą przechowywania tych węglowodanów).
Chociaż zbudowanie większych mięśni wymaga czasu, proces ten oferuje korzyści od razu.
Trening siłowy, jak każdy inny rodzaj ćwiczeń, uwrażliwia mięśnie na działanie insuliny - mówi Nadolsky. Oznacza to, że mięśnie będą przygotowane do pobierania większej ilości glukozy z krwiobiegu w godzinach po treningu.
Dzięki miesiącom konsekwentnego podnoszenia ciężarów, osoby z cukrzycą typu 2 zazwyczaj zwiększają rozmiar i siłę mięśni, poprawiają ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę oraz zwiększają gęstość mineralną kości, a wszystko to o około 10% do 15%.
Ale nie ma potrzeby ograniczać się do jednej formy ćwiczeń. "W dłuższej perspektywie wszystkie z nich mają korzyści" - mówi Nadolsky. "Moja rada jest taka, aby uzyskać mieszankę wszystkich z nich".
Twoja tygodniowa mieszanka może obejmować dwa treningi łączące trening siłowy i HIIT oraz dwie dłuższe sesje cardio. Albo możesz chodzić 5 lub 6 dni w tygodniu, ale w 2 lub 3 z tych dni zmieniać prędkość chodzenia między szybszym i wolniejszym tempem.
Dla kontroli poziomu cukru we krwi, odrobina ćwiczeń jest zawsze lepsza niż ich brak. Więcej ćwiczeń przynosi więcej korzyści. Ale konsekwentne ćwiczenia są najlepsze ze wszystkich.
