Grillowane sardynki z aioli
1/15
Sardynki mogą być małe, ale są grubą rybą, jeśli chodzi o wapń. Jedna porcja może pomóc Ci osiągnąć 1000 miligramów dziennie, których potrzebuje większość dorosłych. Spróbuj świeżych sardynek - wrzuconych na grilla, aby uzyskać dymną, pyszną przystawkę. Skrop je sosem aioli, aby uzyskać tyle wapnia, ile można znaleźć w 8 uncjach jogurtu.
-
Sardynki (3 uncje): 325 miligramów wapnia
-
Sos aioli (2 łyżki stołowe): 21 miligramów wapnia
Sałatka z rukoli
2/15
Jeśli chodzi o zieleninę liściastą, rukola to superżywność: bogata w witaminy i wapń budujący kości. Wrzuć do niej trochę rozdrobnionego parmezanu i posiekanych migdałów, aby uzyskać 125 miligramów wapnia w małej, smacznej sałatce.
-
Arugula (1 filiżanka): 32 miligramy wapnia
-
Migdały (12 orzechów): 30 miligramów wapnia
-
Parmezan (1 łyżka stołowa): 63 miligramy wapnia
Flatbread Pizza
3/15
Jako przystawka lub posiłek, pizza na płaskim chlebie z odpowiednimi dodatkami może być pełna wapnia - nawet przed dodaniem sera! Zacznij od rozdrobnionego łososia z puszki i dużej ilości rukoli, aby uzyskać placek, który ma więcej wapnia niż duża szklanka mleka.
-
Łosoś (3 uncje): 90 miligramów wapnia
-
Arugula (1 filiżanka): 32 miligramy wapnia
-
Chleb płaski: 113 miligramów wapnia
Figi nadziewane serem Manchego
4/15
Nadziej słodkie, kruche świeże figi ciekawymi serami, aby stworzyć przystawkę pełną smaku. Hiszpański ser manchego to ostry wybór wykonany z mleka owczego i bogaty w wapń. Dwie figi nadziewane manchego dostarczają 245 miligramów wapnia - przy zaledwie 150 kaloriach.
-
Manchego (1 uncja): 200 miligramów wapnia
-
Figi (2): 45 miligramów wapnia
Faszerowane liście winogron
5/15
Faszerowane liście winogron to grecka specjalność. Zazwyczaj robi się je z ryżu, aromatycznych ziół i przypraw, mielonej wołowiny i liści winorośli. Oliwkowo-zielone liście mają trochę wapnia, a zanurzenie ich w beztłuszczowym jogurcie greckim zwiększa jego ilość. Sześć nadziewanych liści z 1/4 szklanki sosu jogurtowego dodaje do 147 miligramów wapnia - około 15% tego, co większość dorosłych potrzebuje w ciągu dnia.
Faszerowana endywia
6/15
Chrupiące liście endywii mają kształt odpowiedni do jedzenia na palcach. Połącz niskotłuszczowy serek śmietankowy i wędzonego łososia, a następnie nabierz masę na listek endywii. Kilka małych kęsów przed obiadem, a otrzymasz około 75 miligramów wapnia. Główne źródła:
-
Serek śmietankowy (2 łyżki stołowe): 44 miligramy wapnia
-
Łosoś wędzony (6 uncji): 18 miligramów wapnia
Dandelion Greens
7/15
Mniszek może zaatakować wypielęgnowany trawnik, ale kucharze kochają go za jego pieprzny smak. Liście są również bogate w składniki odżywcze i mają więcej wapnia niż szpinak. Ugotowane lub usmażone liście mniszka lekarskiego stanowią smaczną przystawkę. Oliwa, czosnek i inne przyprawy pomogą zrównoważyć ostry smak.
-
Mniszek lekarski (1 filiżanka): 147 miligramów wapnia
Broccolini
8/15
To zielone warzywo smakuje nieco bardziej słodko niż jego większy brat brokuł. Ma małe różyczki i długie, delikatne łodygi, których nie trzeba obierać. Upiecz lub usmaż gałązki, aby uzyskać mocny smak. Możesz je też krótko ugotować na parze, uważając, aby nie stracić żywego zielonego koloru. Szybkie gotowanie pomaga zachować witaminy.
-
Broccolini (1 filiżanka): 55 miligramów wapnia
Baby Bok Choy
9/15
Z zielonymi liśćmi i białymi łodygami, baby bok choy wygląda jak zwykły bok choy w miniaturze. Jednak ta odmiana kapusty chińskiej jest łagodniejsza i bardziej delikatna. Spróbuj ugotować i podać główki w całości, zamiast siekać warzywo. Świetnie sprawdza się w stir fry lub jako dodatek do dań.
-
Baby bok choy (1 filiżanka): 158 miligramów wapnia
Krokiety z łososia z sosem koperkowym
10/15
Krokiety z łososia to smaczny sposób na dostarczenie większej ilości wapnia. Łosoś w puszce oferuje 10-20 razy więcej wapnia niż filety. Przygotuj kremowy sos koperkowy z beztłuszczowym jogurtem greckim, aby uzyskać 425 miligramów wapnia w dwóch plackach. Główne źródła:
-
Łosoś w puszce (6 uncji): 366 miligramów wapnia
-
Jogurt grecki (2 łyżki stołowe): 59 miligramów wapnia
Kurczak nadziewany sezamem
11/15
Chcesz podnieść poziom wapnia w swoim codziennym obiedzie z kurczaka? Nadziej pierś kurczaka mieszanką kremowego sera ricotta i szpinaku. Obłóż ją ziarnami sezamu, dopraw i zapiecz. Jedna porcja zawiera 251 miligramów wapnia - około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania.
Faszerowane Manicotti
12/15
Nadziewanie muszli makaronu manicotti to prosty sposób na dodanie smaku i wapnia do dania z makaronu. Użyj odtłuszczonego sera ricotta, aby ograniczyć ilość kalorii w tym łatwym, klasycznym daniu. Pokryj muszle pikantnym lub czosnkowym sosem pomidorowym i zapiekaj, aby uzyskać szybki obiad. Dwie nadziewane muszle mają więcej wapnia niż szklanka mleka.
-
Częściowo chuda ricotta (1/2 szklanki): 335 miligramów wapnia
-
Sos pomidorowy (1/2 filiżanki ): 16 miligramów wapnia
Spaghetti z zieleniną Komatsuna
13/15
Japońska gorczyca, zwana komatsuna, jest bogata w wapń. Aby uzyskać kolorowe danie z makaronu, dodaj tę pieprzną roślinę do spaghetti - zrób to z pełnoziarnistego makaronu, aby dodać błonnika. Dodaj pikantne, suszone pomidory cherry i posyp parmezanem. Cały posiłek ma około 500 kalorii.
-
Komatsuna (1 filiżanka): 104 miligramy wapnia
-
Parmezan (1/4 filiżanki): 220 miligramów wapnia
Ciasto migdałowe
14/15
Ten deser jest zrobiony z drobno zmielonych migdałów zamiast mąki pszennej. Ich subtelny smak równoważy cukier i skórkę z cytrusów, a orzechy dostarczają też trochę wapnia. Dodaj niskotłuszczowy, cytrynowy lukier serowy, aby uzyskać około 110 miligramów wapnia w jednej porcji.
Mus czekoladowy
15/15
Ten wyjątkowo kremowy deser to słodki sposób na pokrycie zapotrzebowania na wapń.
Czekolada, mleko i jajka w przepisie mają niewielkie ilości, aby dodać do 100 miligramów wapnia na pół filiżanki. Jeśli masz ochotę na mus czekoladowy, ale nie na pełen ładunek kalorii, tłuszczu i cholesterolu, spróbuj wersji o obniżonej zawartości tłuszczu, które można znaleźć w wielu sklepach.
