7-minutowy trening
1/12
Jeśli kiedykolwiek obiecałeś sobie, że wrócisz do formy, jak tylko znajdziesz na to czas, to 7-Minute Workout może być dla Ciebie. Jest to krótka, błyskawiczna seria ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała.
Zacznij od czegoś, czego nauczyłaś się w szkole podstawowej: jumping jacks. Stań w rozkroku z rozłożonymi nogami i rękami dotykającymi głowy. Następnie, gdy skaczesz, zbliżaj nogi z powrotem do siebie i połóż ręce po bokach. Możesz je przyspieszyć lub spowolnić, aby dostosować je do swojego poziomu sprawności. Rób to przez 30 sekund, zrób 10-sekundową przerwę i przejdź od razu do następnego ruchu.
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, lub minęło już trochę czasu, warto, aby instruktor na siłowni lub inny profesjonalista fitness pomógł ci w prawidłowej formie.
Siady na ścianie
2/12
Stań tyłem do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko przed sobą. Oprzyj się plecami o ścianę i zsuń się w dół, jakbyś siadał na krześle. Kolana powinny kończyć się nad kostkami, zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
W sumie jest 12 ćwiczeń. Każde powinno trwać 30 sekund, z 10-sekundową "przerwą".
Nazywa się to "7-Minute Workout", ale tak naprawdę uzyskujesz maksymalne korzyści z powtarzania obwodu co najmniej trzy razy.
Kolejność ćwiczeń ma znaczenie: Powinieneś naprzemiennie pracować nad przeciwstawnymi grupami mięśni i podążać za ćwiczeniami, które podkręcają tętno z tymi, które nieco je ochładzają.
Przed podjęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie odpowiednie.
Push-Ups
3/12
Ustaw się w pozycji "deski" na podłodze lub macie, stopy razem, palce stóp schowane pod palcami, dłonie ułożone płasko pod ramionami. Powoli ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, tak daleko jak możesz, utrzymując plecy i biodra na równym poziomie. Następnie naciśnij z powrotem do góry i powtarzaj przez 30 sekund. Możesz to ułatwić, opierając ciężar ciała na kolanach zamiast na stopach. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj oprzeć stopy na niskiej ławce lub stopniu zamiast na podłodze.
Ab Crunch
4/12
Zacznij od podstawowego crunchu: Połóż się płasko na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Napnij rdzeń. Wciśnij dolną część pleców w matę i sięgnij do górnej części kolan. Wróć do pozycji wyjściowej, ale napnij rdzeń i powtarzaj przez 30 sekund.
Step-Up
5/12
Stań naprzeciwko stabilnego krzesła lub ławki. Wejdź lewą nogą na krzesło lub ławkę i stań na nim obiema stopami. Następnie zrób krok w dół i wróć do góry, tym razem zaczynając od prawej nogi. Zrób tyle, ile możesz w ciągu 30 sekund. Niech serce zacznie pompować!
Squat
6/12
Stań w rozkroku na szerokość ramion i z palcami stóp wysuniętymi do przodu. Zegnij kolana w zawiasie w biodrach, przesuwając je w tył i w dół, jakbyś miał usiąść na krześle. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując większość ciężaru ciała na piętach. Wstań z powrotem. Powtarzaj przez 30 sekund.
Triceps Dip na krześle
7/12
Usiądź na przedniej krawędzi stabilnego i mocnego krzesła lub ławki i połóż dłonie na krawędzi, palce skierowane są do przodu lub lekko w Twoją stronę. Zejdź z krzesła, podpierając ciężar ciała piętami i dłońmi. Powoli zginaj łokcie, opuszczając się w kierunku podłogi, a następnie wypchnij się z powrotem. Powtarzaj przez 30 sekund. Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, wspierając się na jednej nodze naraz.
Plank
8/12
Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń, łokcie trzymaj blisko boków, dłonie w dół, palce skierowane do przodu. Unieś tułów i uda z podłogi, trzymając ciało prosto. Oprzyj ciężar ciała na łokciach i stopach, z palcami schowanymi w kierunku podudzi. Użyj mięśni rdzenia i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Wysokie kolana
9/12
Biegnij w miejscu przez 30 sekund, podnosząc kolana jak najwyżej przy każdym kroku. Skup się na szybkim podnoszeniu i opuszczaniu kolan. Spróbuj trzymać dłonie przed sobą na wysokości pasa, starając się z każdym krokiem "uderzać" kolanem w dłoń. Badania wykazały, że ten rodzaj treningu może bardziej pomóc w utracie tłuszczu niż klasyczny trening aerobowy lub siłowy.
Lunges
10/12
Stań ze stopami razem. Zrób krok do przodu na prawej stopie, opuszczając miednicę w kierunku podłogi (nie do przodu), obniżając się do momentu, gdy oba przednie i tylne kolana będą zgięte jak najbliżej kąta 90 stopni. Następnie odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi. Powtarzaj przez 30 sekund. Możesz uczynić to bardziej wymagającym, stosując reverse lunges, lub ułatwić, nie opuszczając ciała tak głęboko.
Podpórka i obrót
11/12
Zacznij w standardowej pozycji do pompek. Rozpocznij tradycyjną pompkę, ale wracając do góry, przenieś ciężar ciała na lewą stronę. Obróć górną część ciała i wyciągnij prawe ramię prosto do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z prawą stroną. Powtarzaj przez 30 sekund.
Side Plank
12/12
Połóż się na prawym boku na macie, z wyprostowanymi nogami i lewą nogą ułożoną bezpośrednio na prawej. Utrzymując kostki, kolana, biodra i tułów w linii prostej, przenieś ciężar ciała na zgięty prawy łokieć, który powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Unieś biodra, kolana i tułów z maty. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Następnie zmień stronę. Udało ci się przejść przez 7-minutowy trening. Zmaksymalizuj korzyści i wykonaj go jeszcze dwa razy.
