Czy sałatka to naprawdę zdrowy wybór?
1/17
To zależy od tego, co dodasz do tej zieleniny. Odpowiednie dodatki mogą stworzyć sycący posiłek, który jest pełen witamin, minerałów, białka, zdrowych tłuszczów i mądrych węglowodanów. Ale inne składniki mogą zawierać dodatkowe kalorie, tłuszcz, sód i cukier. Dokonując dobrych wyborów, możesz przygotować sałatkę, która będzie pyszna i pożywna.
Najgorsza: Sałatka z kremowym dressingiem
2/17
Dressingi takie jak ranch, blue cheese czy Thousand Island są często wysokokaloryczne, zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone i sód. Porcja 2 łyżek typowego dressingu z niebieskim serem zawiera prawie 150 kalorii i ponad 15 gramów tłuszczu. Wiele osób dodaje pół filiżanki lub więcej. W rezultacie sałatka może zawierać więcej tłuszczu niż cheeseburger z frytkami.
Najgorsze: Sałatka z beztłuszczowym dressingiem
3/17
Wybierz niskokaloryczny, beztłuszczowy dressing, prawda? Pomyśl jeszcze raz. Aby nadrobić smak, często są one obciążone dodatkowym cukrem i sodem. Tłuszcz czyni sałatki smaczniejszymi i zdrowszymi. Twój organizm potrzebuje go do przyswajania i wykorzystywania niektórych witamin, takich jak A, D, E i K. Jedno z badań wykazało, że ludzie otrzymywali mniej przeciwutleniaczy zwanych karotenoidami, gdy jedli sałatki z beztłuszczowym sosem, w porównaniu z sosem o obniżonej lub pełnej zawartości tłuszczu.
Najlepiej: używać oliwy z oliwek i octu.
4/17
Zrób swój własny dressing, a ograniczysz ilość niezdrowych składników. Zacznij od oliwy z oliwek, która zawiera zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone. Dodaj do niej ocet balsamiczny lub czerwony ocet winny, sok z cytryny lub limonki. Możesz też dodać odrobinę musztardy Dijon lub miodu dla smaku i doprawić solą i czarnym pieprzem.
Worst: Crispy Chicken Salad
5/17
Zielona sałatka z kurczakiem może brzmieć jak zdrowy posiłek, ale opisy takie jak "chrupiący" i "chrupiące" to czerwona flaga. Te słowa oznaczają pieczone i smażone w głębokim tłuszczu, co może zmienić tę zdrowo brzmiącą sałatkę w bombę kaloryczną. Co gorsza, badania pokazują, że jedzenie dużej ilości smażonych potraw może zwiększyć szanse na choroby serca i cukrzycę typu 2.
Najlepiej: Dodaj grillowanego kurczaka lub rybę
6/17
Sama sałatka z warzywami nie wypełni Cię na długo - potrzebujesz białka, aby zwalczyć głód. Białko dłużej się trawi, więc dłużej jesteś zadowolony. Dobre źródła to pierś z kurczaka (26,7 gramów w 3 uncjach), łosoś (21,6 gramów w 3 uncjach) i krewetki (20,38 gramów w 3 uncjach). Upewnij się, że grillujesz, gotujesz lub pieczesz. Niektóre metody gotowania - takie jak przyciemnianie czy smażenie - dodają dodatkowe masło, olej lub panierkę.
Najgorsze: sałatka z góry lodowej
7/17
To już klasyka. Ale nie zamawiaj jej, jeśli starasz się jeść lekko. Dzięki serowi pleśniowemu lub sosowi ranczerskiemu i okruszkom bekonu może zawierać cztery razy więcej tłuszczu niż stek T-bone. Nie sprawdza się również w dziale żywienia. To dlatego, że sałata lodowa zawiera mniej witamin i minerałów niż większość ciemnych zielonych liści.
Najlepiej: Sałatka ze szpinaku lub jarmużu
8/17
Jeśli chodzi o zieleninę liściastą, ciemniejsza jest lepsza. Mają one najwięcej składników odżywczych. Przykład: Jarmuż i szpinak mają ponad 10 razy więcej wzmacniających odporność witamin A i C niż sałata lodowa. Nie przepadasz za nimi? Zamień ją na nową: Sałaty bostońska, bibb i rzymska mają łagodny smak, podczas gdy rukola i rukiew wodna mają ostry smak.
Najlepiej: Sałatka z warzywami
9/17
Dodaj do swojej sałatki mieszankę warzyw, aby uzyskać więcej wartości odżywczych i smaku. Dodaj do liściastej zieleniny chrupiące produkty, takie jak marchew, ogórek czy brokuły. Następnie dodaj kolorowy akcent w postaci pomidorów, papryki, buraków lub czerwonej cebuli. Dodaj do tego resztki z wczorajszego wieczoru, takie jak pieczona brukselka, słodkie ziemniaki czy szparagi.
Najgorsze: Sałatka z grzankami i serem
10/17
Kupione w sklepie grzanki i kawałki bekonu mają wysoką zawartość soli i nie oferują zbyt wielu wartości odżywczych. Lubisz chrupać? Spróbuj dodać orzechy, nasiona lub chrupiące warzywa - takie jak jicama i marchew - zamiast nich. Ser zawiera wapń, ale ma też około 100 kalorii na uncję. Jeśli naprawdę masz ochotę na ser, wybierz niskotłuszczowy, taki jak feta lub parmezan, i dodaj tylko odrobinę.
Najgorsze: Suszone owoce, kandyzowane orzechy
11/17
Te słodkie dodatki są często produkowane z dodatkiem cukru i oleju. Na przykład uncja kandyzowanych pekanów może zawierać 4 gramy (1 łyżeczka) cukru. A suszone owoce mają mniej wody i objętości niż świeży rodzaj. To oznacza, że dostajesz mniej: Jedna porcja to pół filiżanki, czyli połowa tego, co w przypadku świeżych owoców.
Najlepiej: używaj świeżych owoców i orzechów
12/17
Owoce dodają słodyczy i antyoksydantów. Orzechy dostarczają białka, błonnika i zdrowego tłuszczu. Taka mieszanka składników odżywczych sprawia, że Twoja sałatka jest bardziej satysfakcjonująca i zdrowsza. Badania wykazują, że regularne spożywanie orzechów może pomóc w walce z chorobami serca i rakiem. Spróbuj połączyć jagody z migdałami, jabłka z orzechami włoskimi, a brzoskwinie z pekanami.
Najgorsze: Sałatka Taco
13/17
Niektóre z nich zawierają więcej kalorii niż burrito. To dlatego, że zaczynają się od głęboko smażonej skorupki tortilli. Sama "miska" może mieć prawie 400 kalorii i 22 gramy tłuszczu. Następnie wypełnia się ją zbyt dużymi porcjami mielonej wołowiny, sera, kwaśnej śmietany i guacamole. Ta sałatka może ważyć nawet 800 lub więcej kalorii!
Najlepsze: Sałatka z czarną fasolą i awokado
14/17
Uzyskaj cały smak sałatki taco bez dodatkowych kalorii, dodając do niej czarną fasolę i awokado. Fasola jest dobrym źródłem zwalczających choroby przeciwutleniaczy, ma białko i błonnik, a także dodające energii żelazo. Awokado dodaje kremowości i błonnika. Dodatkowo, zawarte w nim tłuszcze pomagają organizmowi przyswajać składniki odżywcze, w tym zdrowy dla serca likopen.
Najgorsze: sałatki z majonezem
15/17
Słowo "sałatka" w nazwie nie czyni z niej zdrowego wyboru. Tuńczyk, chudy kurczak i gotowane jajka mogą być dobrym źródłem białka, ale ta korzyść zostanie zniwelowana, jeśli utopisz je w majonezie, który jest pełen tłuszczu, soli i kalorii. Aby uzyskać zdrowszą wersję, użyj niewielkiej ilości lekkiego majonezu i trochę beztłuszczowej kwaśnej śmietany lub zwykłego jogurtu. Odrobina musztardy - która nie zawiera tłuszczu ani cukru - może podkręcić smak.
Wskazówki dotyczące sałatek w restauracji
16/17
Wiele restauracji dodaje do swoich sałatek ser, smażoną cebulę, bekon lub grzanki. Następnie oblewa się je dressingiem. Nawet prosta sałatka Cobb może mieć prawie 1000 kalorii i 85 gramów tłuszczu. Sprawdź informacje o wartościach odżywczych w restauracji, aby dokonać mądrego wyboru. I poproś o te dodatki z boku.
Domowe sałatki
17/17
Kiedy przygotowujesz własną, masz kontrolę nad tym, co się w niej znajdzie. Możesz dodać mnóstwo warzyw i użyć zdrowszych składników. Zamień niskotłuszczowy bekon z indyka na zwykły, a chrupiące nasiona na grzanki. I pilnuj porcji wysokokalorycznych dodatków - porcja sera to 1,5 uncji, czyli mniej więcej tyle, co cztery kostki.
