Dużo błonnika
1/13
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika. To ważne, ponieważ większość Amerykanów nie spożywa go w zalecanej ilości 25 do 38 gramów każdego dnia. Błonnik pomaga zachować regularność i wydaje się chronić przed chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi i chorobami układu pokarmowego. Fasola navy ma około 19 gramów błonnika na filiżankę. Dodaj trochę wędzonego indyka, jarmużu, cebuli i marchwi, aby uzyskać obfitą zupę.
Mnóstwo białka
2/13
Fasola jest świetnym sposobem na uzyskanie niskotłuszczowego, niskokalorycznego białka, które zawiera już błonnik i węglowodany. Jedna filiżanka ma około 15 gramów. To dwa do trzech razy więcej niż ryż lub pszenica. Jest to szczególnie dobre dla budulca białka zwanego lizyną, którego możesz nie dostać wystarczająco dużo, jeśli jesteś wegetarianinem. Ugotuj pikantny, bogaty w białko gulasz wegetariański z soczewicą, cebulą, marchewką, pomidorami i chili w proszku.
Utrzymuje zdrową wagę
3/13
Jeśli jedzenie fasoli stanie się twoim nawykiem, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz miał niższą wagę ciała, szczuplejszą talię i niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Badania wykazują, że otyli mężczyźni na diecie bogatej w białko stracili więcej wagi, gdy ich głównym źródłem białka była fasola. Spróbuj odżywczego, niskotłuszczowego, pikantnego chili z fasoli nerkowej jako dania głównego zamiast mięsa.
Poprawia zdrowie serca
4/13
Wyświadczysz swojemu sercu przysługę, jeśli fasola stanie się stałym elementem Twojej diety. Badania pokazują, że może ona obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL. Aby uzyskać naprawdę zdrową dla serca opcję żywieniową, spróbuj prostej sałatki z buraków, fasoli i zieleniny.
Dobra żywność dla kontroli cukrzycy
5/13
Jedzenie różnych odmian fasoli nie tylko pomaga zapobiegać cukrzycy, ale także pomaga kontrolować wysoki poziom cukru we krwi, który jest zarówno przyczyną, jak i objawem choroby. Ugotuj na parze kilka świeżych zielonych fasolek z dodatkiem soli i odrobiny oliwy z oliwek, aby uzyskać pyszne letnie danie dodatkowe.
Doskonałe źródło żelaza
6/13
Twój organizm wykorzystuje żelazo do produkcji białek krwi (hemoglobiny i mioglobiny), które pomagają w przemieszczaniu tlenu po organizmie. Jest to również kluczowy składnik odżywczy dla Twoich hormonów i tkanki łącznej, takiej jak ścięgna i więzadła. Filiżanka soi ma prawie 9 miligramów. Strąki soi, zwane również edamame, możesz ugotować w osolonym wrzątku. Jedz je na ciepło, prosto ze strąków.
Dostarcza magnezu
7/13
Magnez pomaga w tworzeniu białka i kości, a także stabilizuje poziom cukru we krwi. Czarna fasola jest szczególnie dobrym źródłem magnezu - 120 miligramów w jednej filiżance. To około jedna trzecia zalecanej dziennej dawki. Wypróbuj sprawdzoną kombinację czarnej fasoli i ryżu. Dodaj trochę rozdrobnionego kurczaka, trochę sałaty i salsy, aby uzyskać pyszny, zdrowy lunch.
Pełne potasu
8/13
Twoje ciało potrzebuje tego składnika prawie do wszystkiego, w tym do serca, nerek, mięśni i nerwów. Fasola ma sporo potasu, zwłaszcza fasola lima, która dostarczy Ci prawie 1000 miligramów na filiżankę. To około dwa razy więcej niż otrzymasz od banana.
Zawierają cynk
9/13
Twoje komórki potrzebują go do walki z zarazkami, tworzenia materiału genetycznego i gojenia się ran. Pomaga dzieciom prawidłowo się rozwijać i wspomaga Twoje zmysły węchu i smaku. Filiżanka ciecierzycy, zwanej również fasolą garbanzo, ma około 2,4 miligrama. To mniej więcej jedna czwarta tego, czego potrzebujesz na cały dzień. Możesz zrobić z niej dip zwany hummusem, który sprawdza się jako przekąska lub posiłek sam w sobie.
Dużo folianów
10/13
Ta witamina z grupy B jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży lub starających się o dziecko, ponieważ pomaga zapobiegać niektórym wadom wrodzonym. Jest również dobra dla zdrowia serca, podziału komórek i twojego układu nerwowego. W jednej filiżance fasoli pinto znajdziesz około 300 mikrogramów - trzy czwarte zalecanej dziennej dawki. Jest ona tradycyjną bazą dla pysznej smażonej fasoli używanej w wielu meksykańskich potrawach.
Zawiera skrobię oporną
11/13
Skrobia oporna działa jak błonnik, ale jest trudniejsza do strawienia. Przechodzi do jelita grubego, gdzie odżywiają się nią "zdrowe" bakterie. Skrobia oporna sprawia, że czujesz się pełniejszy i utrzymuje cukier we krwi na niskim poziomie. Zwiększysz zawartość skrobi opornej, jeśli pozwolisz fasoli ostygnąć i schłodzisz ją w lodówce. Spróbuj sałatki z mieszanej fasoli jako prostego letniego dania dodatkowego.
Fasola z puszki też może być dobra
12/13
Nie martw się, jeśli nie masz czasu na namaczanie i gotowanie fasoli. Wystarczy, że ją podgrzejesz i już możesz iść. Fasola z puszki ma wiele tych samych składników odżywczych, choć ta ugotowana w domu może mieć ich nieco więcej. Uważaj tylko na dodatkową sól, którą niektóre marki dodają. Po otwarciu puszki możesz wypłukać jej część wodą.
Co z gazem?
13/13
Jest jeden minus fasoli. Jeśli nagle dodasz do swojej diety dużo fasoli, możesz dostać gazów. Nie jest to zwykle niezdrowe, ale może być nieprzyjemne. Po pierwszym tygodniu powinno być mniej gazów, bo organizm się przyzwyczaja. Picie dużej ilości wody może pomóc. Tak samo jak leki bez recepty, takie jak Beano. Preparat też robi różnicę. Będziesz miał mniej gazów po suszonej fasoli, jeśli namoczysz ją przez noc i wyrzucisz wodę.
