Co to jest?
1/16
Magnez to minerał, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga w setkach ważnych procesów w organizmie, w tym tych, które kontrolują pracę mięśni i nerwów. Pomaga utrzymać mocne kości, zdrowe serce i prawidłowy poziom cukru we krwi. Odgrywa również rolę w poziomie energii. Magnez można znaleźć w wielu pokarmach i napojach. Ale jeśli Twój lekarz uważa, że potrzebujesz go więcej, może zasugerować dodanie suplementów.
Ile potrzebujesz?
2/16
Dorosła kobieta potrzebuje około 310 miligramów magnezu dziennie, a po 30 roku życia 320 miligramów. Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowo 40 miligramów. Dorośli mężczyźni do 31 roku życia potrzebują 400 miligramów i 420 miligramów, jeśli są starsi. Dzieci potrzebują od 30 do 410 miligramów, w zależności od wieku i płci. Porozmawiaj z pediatrą o tym, ile magnezu potrzebuje Twoje dziecko.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość?
3/16
Prawie połowa Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu z diety. Z czasem niski poziom tego minerału może stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i migren. Starsze osoby, alkoholicy i osoby z cukrzycą typu 2 lub problemami trawiennymi są bardziej narażone na jego brak, ponieważ ich organizm pozbywa się zbyt dużej ilości magnezu lub nie przyjmuje go w wystarczającej ilości.
Czy można dostać za dużo?
4/16
Jeśli jesteś zdrowy, Twoje nerki wypłukują dodatkowy magnez, który otrzymujesz z pożywienia. Mimo to, zbyt duża jego ilość może wywołać skurcze lub mdłości. To samo dotyczy sytuacji, gdy stosujesz środki przeczyszczające lub leki zobojętniające, które mają magnez. W naprawdę dużych dawkach, minerał ten może sprawić, że będziesz bardzo chory.
Porozmawiaj z lekarzem o tabletkach z magnezem, ponieważ niektóre schorzenia, takie jak myasthenia gravis, mogą się pogorszyć, jeśli będziesz je przyjmować.
Korzyść: Wzmacnia kości
5/16
Twój organizm wykorzystuje magnez do budowy nowych komórek kostnych. Badania sugerują, że może on również chronić przed utratą kości, złamaniami i chorobą kości - osteoporozą. Badania pokazują, że kobiety z osteoporozą mają zwykle niższy poziom magnezu niż te, które go nie mają.
Korzyści: Zwalcza stany zapalne
6/16
Zapalenie jest reakcją układu odpornościowego na potencjalne szkody. W krótkim okresie pomaga organizmowi zwalczać wirusy i leczyć rany. Ale jeśli masz stan zapalny przez cały czas, może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i cukrzyca. Magnez może pomóc w utrzymaniu tego stanu rzeczy.
Korzyści: ochrona serca
7/16
Magnez pomaga sercu pompować krew. Odpowiedni poziom tego minerału może obniżyć ryzyko wystąpienia nieregularnego bicia serca, chorób serca lub ataku serca. Magnez rozluźnia ściany naczyń krwionośnych, co może pomóc w utrzymaniu niskiego ciśnienia krwi. Może on również pomóc zwiększyć poziom HDL, czyli "dobrego" cholesterolu.
Korzyść: Zapobiega migrenom
8/16
Eksperci uważają, że magnez pomaga blokować lub obniżać poziom substancji chemicznych wywołujących ból w mózgu i zapobiega zacieśnianiu się naczyń krwionośnych. Jesteś bardziej narażony na migreny, jeśli nie otrzymujesz go w wystarczającej ilości. Suplementacja może pomóc w uniknięciu tych bólów głowy.
Korzyści: zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę
9/16
Magnez pomaga hormonowi zwanemu insuliną działać prawidłowo. Insulina pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. W jednym z badań osoby, które otrzymywały najwięcej magnezu w swojej diecie, były mniej narażone na zachorowanie niż te, które otrzymywały go najmniej.
Źródło: Orzechy i Nasiona
10/16
Przekąśnij uncję migdałów lub nerkowców, a otrzymasz około 80 miligramów magnezu. Inne dobre wybory to pestki dyni, pekany, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne i len. Posyp je na sałatkę lub dodaj do mieszanki. Dostaniesz również zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze.
Źródło: Whole Grains
11/16
Jeśli chodzi o odżywianie, pełne ziarna biją na głowę biały chleb i inne wysoko przetworzone pokarmy. Nie tylko mają dużo błonnika, ale są też bogate w magnez. Dwie kromki chleba pełnoziarnistego zawierają 45 miligramów tego minerału, pół filiżanki brązowego ryżu ma około 40 miligramów, a pół filiżanki gotowanej owsianki daje 30 miligramów.
Źródło: Avocado
12/16
W jakikolwiek sposób go pokroisz, pokroisz w kostkę lub zetrzesz, jest to świetne źródło magnezu. Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę owocu zawiera 44 miligramy. Podaje również zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik i foliany. Spróbuj dodać awokado do swojej kanapki, sałatki lub taco.
Źródło: Dark Leafy Greens
13/16
Oto kolejny powód, aby jeść swoje warzywa. Otrzymasz około 150 miligramów z filiżanki ugotowanego szpinaku lub boćwiny szwajcarskiej. Oprócz tych dwóch wyróżniających się produktów, innymi dobrymi źródłami magnezu są ciemne zieleniny liściaste, takie jak kolarda i jarmuż. Bonus: Są one również pełne wapnia, potasu, żelaza i witamin A, C i K. Warzywa nie muszą być liściaste. Okra, na przykład, jest bogata w magnez.
Źródło: Produkty sojowe
14/16
Soja jest podstawą wśród wegetarian ze względu na swoje białko pochodzenia roślinnego. Ale nie jest też słaba w kwestii magnezu. Filiżanka mleka sojowego zawiera 60 miligramów, podczas gdy pół filiżanki twardego tofu zawiera około 50 miligramów. Sprawdź również tempeh, zrobiony z fermentowanej soi, edamame i jogurt sojowy.
Źródło: Beans
15/16
W danym dniu tylko 8% Amerykanów zjada porcję fasoli. Oznacza to, że większości ludzi brakuje zdrowego źródła magnezu. Pół filiżanki czarnej fasoli ma 60 miligramów, a fasoli nerkowej - 35 miligramów. Inne bogate w magnez rośliny strączkowe to ciecierzyca, biała fasola i soczewica. Od gulaszu po sałatki, możesz dodać fasolę do prawie każdego dania. Otrzymasz dodatkową dawkę błonnika, białka, żelaza i cynku.
Interakcje z lekami
16/16
Przed przyjęciem suplementu magnezu porozmawiaj z lekarzem. Upewnij się też, że zna on wszystkie inne przyjmowane przez Ciebie leki. Niektóre leki mogą utrudniać organizmowi wchłanianie magnezu. A suplementy magnezu mogą sprawić, że niektóre antybiotyki i leki na osteoporozę nie będą działać tak dobrze, jak powinny.
