Wskazówka nr 1: Pij dużo wody lub innych napojów nie zawierających kalorii.
1/22
Zanim sięgniesz po paczkę chipsów, wypij najpierw szklankę wody. Ludzie czasami mylą pragnienie z głodem, więc możesz w końcu zjeść dodatkowe kalorie, podczas gdy tak naprawdę wystarczyła Ci lodowata szklanka wody. Jeśli zwykła woda nie wystarcza, spróbuj wypić smakową wodę gazowaną lub zaparzyć filiżankę owocowej herbaty ziołowej.
Porada nr 2: Bądź wybredny w kwestii nocnych przekąsek.
2/22
Bezmyślne jedzenie występuje najczęściej po kolacji, gdy wreszcie usiądziesz i się zrelaksujesz. Podjadanie przed telewizorem to jeden z najprostszych sposobów, by zbić dietę z tropu. Zamknij kuchnię po określonej godzinie lub pozwól sobie na niskokaloryczną przekąskę, np. 100-kaloryczną paczkę ciastek lub pół gałki niskotłuszczowych lodów.
Porada nr 3: Ciesz się ulubionymi potrawami.
3/22
Zamiast całkowicie rezygnować z ulubionych potraw, bądź szczupłym sklepikarzem. Kup jedno świeże ciasteczko zamiast pudełka lub małą porcję słodyczy z pojemników zamiast całej torby. Nadal możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami - kluczem jest umiar.
Wskazówka nr 4: Jedz kilka mini posiłków w ciągu dnia.
4/22
Jeśli będziesz jeść mniej kalorii niż spalasz, schudniesz. Ale kiedy jesteś cały czas głodny, jedzenie mniejszej ilości kalorii może być wyzwaniem. "Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą 4-5 posiłków lub przekąsek dziennie, są w stanie lepiej kontrolować swój apetyt i wagę", mówi badaczka otyłości Rebecca Reeves, DrPH, RD. Zaleca ona podzielenie dziennych kalorii na mniejsze posiłki lub przekąski i spożywanie większości z nich na początku dnia -- kolacja powinna być ostatnim posiłkiem.
Wskazówka nr 5: Jedz białko w każdym posiłku.
5/22
Białko to najlepszy sposób na napełnienie organizmu - jest bardziej satysfakcjonujące niż węglowodany czy tłuszcze i sprawia, że dłużej czujesz się syty. Pomaga również zachować masę mięśniową i sprzyja spalaniu tłuszczu. Dlatego pamiętaj o włączeniu do swoich posiłków i przekąsek zdrowych białek, takich jak owoce morza, chude mięso, białka jaj, jogurt, ser, soja, orzechy czy fasola.
Porada nr 6: Doprawiaj.
6/22
Dodaj przyprawy lub chili do swoich potraw, aby uzyskać zastrzyk smaku, który pomoże Ci poczuć satysfakcję. "Żywność, która jest załadowana smakiem, będzie stymulować twoje kubki smakowe i będzie bardziej satysfakcjonująca, więc nie będziesz jeść tak dużo", mówi rzeczniczka American Dietetic Association Malena Perdomo, RD. Kiedy potrzebujesz czegoś słodkiego, przyssij się do rozgrzanego do czerwoności cukierka Fireball. Jest słodki, pikantny i niskokaloryczny.
Porada nr 7: Zaopatrz swoją kuchnię w zdrową, wygodną żywność.
7/22
Mając pod ręką gotowe do spożycia przekąski i posiłki w kilka minut, nastawiasz się na sukces. Mniej prawdopodobne jest, że będziesz chciał zjeść w restauracji lub zamówić pizzę, jeśli będziesz w stanie przygotować zdrowy posiłek w pięć lub dziesięć minut. Oto kilka podstawowych rzeczy, które warto mieć pod ręką: mrożone warzywa, pełnoziarnisty makaron, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, pomidory w puszce, fasola w puszce, wstępnie ugotowana grillowana pierś z kurczaka, pełnoziarniste tortille lub pitas i torebki z sałatką.
Wskazówka nr 8: Zamawiaj w restauracjach porcje dla dzieci.
8/22
Zamówienie dania w rozmiarze dziecięcym to świetny sposób na ograniczenie kalorii i zachowanie rozsądnych porcji. Stało się to tak popularnym trendem, że większość serwerów nie mruga okiem, gdy zamawiasz z menu dla dzieci. Inną sztuczką jest używanie mniejszych talerzy. Dzięki temu porcje wyglądają na większe, a jeśli Twój umysł jest zadowolony, Twój żołądek prawdopodobnie również.
Porada nr 9: Zamień filiżankę makaronu na filiżankę warzyw.
9/22
Po prostu jedząc mniej makaronu lub chleba, a więcej warzyw, możesz stracić rozmiar sukienki lub spodni w ciągu roku. "Możesz zaoszczędzić od 100-200 kalorii, jeśli zmniejszysz porcję skrobi na swoim talerzu i zwiększysz ilość warzyw" - mówi Cynthia Sass, RD, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Wskazówka nr 10: Zawsze jedz śniadanie.
10/22
Wydaje się, że to łatwe zwycięstwo w diecie: Pomiń śniadanie, a schudniesz. Jednak wiele badań pokazuje, że może być odwrotnie. Niejedzenie śniadania może sprawić, że później będziesz głodny, co doprowadzi do zbyt częstego podjadania i podjadania w porze lunchu i kolacji. Aby schudnąć - i utrzymać wagę - zawsze znajdź czas na zdrowy poranny posiłek, taki jak płatki z dużą ilością błonnika, niskotłuszczowe mleko i owoce.
Porada nr 11: Włącz do swojej diety błonnik.
11/22
Błonnik wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu i może pomóc w utracie wagi. Większość Amerykanów otrzymuje tylko połowę potrzebnej ilości błonnika. Aby czerpać korzyści z błonnika, większość kobiet powinna spożywać go 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 38 gramów - czyli 14 gramów na 1000 kalorii. Dobrym źródłem błonnika są płatki owsiane, fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy oraz większość owoców i warzyw.
Porada nr 12: Oczyść szafki z tuczących produktów.
12/22
Jeśli w spiżarni masz chipsy, a w zamrażarce lody, utrudniasz sobie odchudzanie. Ogranicz pokusy, oczyszczając szafki z tuczących produktów. Masz ochotę na okazjonalny przysmak? Upewnij się, że musisz wyjść z domu, aby go zdobyć - najlepiej na piechotę.
Porada nr 13: Schudnij powoli.
13/22
Jeśli tracisz na wadze, ale nie tak szybko, jak byś chciała, nie zniechęcaj się. Zrzucanie kilogramów wymaga czasu, podobnie jak ich przybieranie. Eksperci sugerują, aby ustalić realistyczny cel utraty wagi na poziomie około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jeśli ustawisz swoje oczekiwania zbyt wysoko, możesz się poddać, gdy nie będziesz tracić wagi wystarczająco szybko. Pamiętaj, że korzyści zdrowotne zaczynasz dostrzegać już po utracie zaledwie 5%-10% masy ciała.
Wskazówka nr 14: Waż się raz w tygodniu.
14/22
Osoby, które ważą się regularnie, mają większe szanse na sukces w odchudzaniu. Jednak większość ekspertów sugeruje, aby ważyć się tylko raz w tygodniu, co pozwoli uniknąć codziennych wahań wagi. Kiedy się ważysz, stosuj się do poniższych wskazówek: Waż się o tej samej porze dnia, w tym samym dniu tygodnia, na tej samej wadze i w tych samych ubraniach.
Wskazówka nr 15: Dostarczaj sobie odpowiednią ilość snu.
15/22
Kiedy brakuje Ci snu, Twój organizm nadprodukuje hormon pobudzający apetyt - grelinę, ale nie produkuje hormonu leptyny, który informuje Cię o tym, kiedy jesteś pełny. Odpowiednia ilość snu może sprawić, że poczujesz się wypoczęty i najedzony, a także powstrzyma Cię przed niepotrzebnym podjadaniem.
Porada nr 16: Zrozum wielkość porcji.
16/22
Tak bardzo przyzwyczailiśmy się do jedzenia na mieście, że łatwo jest przenieść ten sposób myślenia do domu. Aby prawidłowo dobrać rozmiar swojej diety, używaj wagi kuchennej i miarki do odmierzania posiłków przez tydzień lub dwa. Używaj mniejszych talerzy i szklanek, aby zmniejszyć swoje porcje. Podziel porcje w restauracji na pół - z jednego dużego posiłku zrób dwa. Porcjuj przekąski zamiast wyjmować je bezpośrednio z opakowania.
Wskazówka nr 17: Jedz więcej owoców i warzyw.
17/22
Najlepsza "dieta" to taka, w której jesz więcej jedzenia, a nie mniej. Jeśli jesz więcej owoców i warzyw, nie powinieneś odczuwać głodu, ponieważ te bogate w składniki odżywcze pokarmy zawierają również dużo błonnika i wody, co daje uczucie sytości. Podjadanie może być dobrą rzeczą, jeśli tylko wybierzesz mądre przekąski.
Wskazówka nr 18: Ogranicz alkohol do weekendów.
18/22
Alkohol zawiera puste kalorie: pięciouncjowy kieliszek wina ma ich 125, butelka piwa około 153. Ponieważ nasz organizm nie potrzebuje tych kalorii, mogą one zostać przekształcone w tłuszcz. Jeśli lubisz okazjonalnie wypić drinka, rozważ kompromis. Ciesz się ulubionym napojem alkoholowym tylko w weekendy, przy czym dla kobiet wystarczy jeden drink dziennie, dla mężczyzn dwa.
Porada nr 19: Żuj gumę bez cukru.
19/22
Następnym razem, gdy będziesz chciał sięgnąć po tuczącą przekąskę, sięgnij po gumę bez cukru. Żucie niektórych rodzajów gumy daje świeży oddech, a także może pomóc w opanowaniu głodu, kontrolowaniu zachcianek na przekąski i wspomaganiu utraty wagi. (Pamiętaj jednak, że nadmiar sorbitolu, alkoholu cukrowego stosowanego czasem w niskokalorycznych gumach, może u niektórych osób wywoływać efekt przeczyszczający). Chociaż guma może sprawić, że będziesz jeść mniej, nie oznacza to, że możesz przestać jeść prawidłowo. Dobra dieta i ćwiczenia są nadal ważne.
Wskazówka nr 20: Prowadź dziennik żywieniowy.
20/22
Zwykły długopis i kartka papieru mogą znacznie przyspieszyć utratę wagi. Badania pokazują, że zapisywanie tego, co jesz i pijesz, sprawia, że jesteś bardziej świadomy tego, co, kiedy i w jakiej ilości spożywasz - co prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Jedno z badań wykazało, że osoby, które prowadziły dziennik żywieniowy przez sześć dni w tygodniu, straciły około dwa razy więcej niż osoby, które prowadziły dziennik tylko jeden dzień w tygodniu lub mniej.
Wskazówka nr 21: Świętuj sukces (ale nie za pomocą jedzenia).
21/22
Schudłeś w tym miesiącu pięć kilogramów i chodzisz co drugi dzień? Czas na świętowanie! Nagradzanie sukcesów w odchudzaniu naprawdę może zachęcić do dalszych sukcesów, więc ciesz się swoimi osiągnięciami. Kup płytę, obejrzyj film i wyznacz nagrodę za kolejny kamień milowy. Tylko nie świętuj przy pomocy sundae lub pizzy z głębokim daniem.
Wskazówka nr 22: Skorzystaj z pomocy rodziny i przyjaciół.
22/22
Uzyskanie wsparcia może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Powiedz więc rodzinie i przyjaciołom o swoich wysiłkach na rzecz zdrowego stylu życia. Może dołączą do Ciebie w ćwiczeniach, prawidłowym odżywianiu i utracie wagi. Kiedy poczujesz, że chcesz się poddać, pomogą Ci, będą szczerzy i będą Cię dopingować - co sprawi, że całe doświadczenie będzie o wiele łatwiejsze.
