Więcej owoców i warzyw
1/16
Staraj się dodawać po jednym owocu i warzywie do każdego posiłku. Przechowuj pokrojone surowe warzywa z przodu lodówki, a owoce na ladzie, gdzie będą widoczne. Miej pod ręką zdrowe dipy, takie jak hummus, masło orzechowe i niskotłuszczowy jogurt. Dodaj dodatki do kanapek, pizzy, sałatek, zup i omletów. Puree, takie jak puree z butternut squash, może zagęścić zupę i dodać jej składników odżywczych. Wymieszaj puree z kalafiora z tłuczonymi ziemniakami, aby uzyskać zdrowy zastrzyk energii.
Ogranicz jedzenie typu fast food
2/16
Postaraj się ograniczyć pokusy związane z fast-foodami. Jedź inną trasą, aby nie musieć mijać miejsc, w których znajdują się fast-foody. Miej przy sobie owoce lub orzechy, które pomogą Ci przetrwać do czasu powrotu do domu lub pracy. Jeśli musisz wstąpić do restauracji, wybierz mniej kaloryczne produkty, takie jak grillowany kurczak. Szukaj opcji owocowych lub warzywnych, takich jak sałatka (uważaj na sos) lub zwykły pieczony ziemniak jako dodatek. Zamawiaj regularne lub małe porcje, a unikaj posiłków o podwyższonej wartości. Popijaj wodę lub dietetyczne napoje gazowane zamiast słodkich napojów.
Wybieraj lepsze przekąski
3/16
Dodaj jedną zdrową przekąskę dziennie. Zamień ciasteczka lub chipsy na małą garść orzechów, mieszankę lub niskotłuszczowy jogurt. Znajdź świeże owoce w sezonie. Pomarańcze są dobre, ponieważ ich obieranie i jedzenie zajmuje trochę czasu. Spróbuj precli lub kilku pełnoziarnistych krakersów z niskotłuszczowym serem. Podjadaj tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny - nie tylko znudzony lub zestresowany. Ogranicz się do jednej porcji.
Częściej jedz w domu
4/16
Zaplanuj każdy dzień, aby restauracje nie były jedyną opcją. Użyj wolnowaru, aby mieć gorący, zdrowy posiłek gotowy i czekający, kiedy wrócisz do domu wieczorem. Gotuj więcej niż potrzebujesz, a połowę zamrażaj. Będziesz mieć posiłki, które możesz wyjąć i podgrzać, gdy będziesz ich potrzebować. Spróbuj przygotować łatwe do przygotowania zdrowe śniadanie - np. owsiankę z owocami - na lunch lub kolację.
Unikaj bezmyślnego jedzenia
5/16
Nie jedz, jeśli nie jesteś głodny. Przestań, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany, ale zanim poczujesz się pełny. Pozostawienie jedzenia na talerzu jest w porządku. Nie siadaj przed telewizorem lub komputerem podczas jedzenia. Kiedy jesteś wielozadaniowy, masz większe szanse na przejedzenie się. Pozostań w tej chwili. Kiedy dostroisz się do sygnałów apetytu, nie będziesz jeść tylko dlatego, że się nudzisz.
Mniej podjadaj w pracy
6/16
Zabierz niezdrowe przekąski z biura -- lub przynajmniej z widoku. Będziesz jeść mniej, jeśli nie będziesz mieć jedzenia w zasięgu ręki. Jeśli masz tendencję do podjadania w pracy, nie trzymaj jedzenia przy biurku. Upewnij się, że jest ono oddalone o co najmniej 6 stóp od miejsca, w którym siedzisz. Dzięki temu będziesz miał czas na zastanowienie się, zanim sięgniesz po kęs. Poświęć czas na prawdziwą przerwę na lunch, z dala od biurka.
Jedz mądrze w restauracjach
7/16
Wszystko zależy od planowania. Zamawiaj z menu dla dzieci lub poproś o mniejsze porcje. Nie bądź tak głodny, aby przejadać się na miejscu. Zjedz zdrową przekąskę przed wyjściem. Zacznij od klarownej (nie kremowej) zupy lub sałatki. Podziel swój posiłek na pół i zabierz niezjedzoną część do domu. Albo podziel się z przyjacielem. Powiedz kelnerowi, aby nie przynosił do stolika chleba lub chipsów tortilla.
Ogranicz cukier
8/16
Zrezygnuj z jednego napoju gazowanego dziennie. W ten sposób zmniejszysz ilość cukru o około 8 łyżeczek. Zamiast tego wybierz wodę lub niesłodzoną herbatę. Wybieraj świeże owoce lub owoce konserwowane w wodzie lub soku, a nie w syropie. Wybieraj niesłodzone płatki śniadaniowe.
Jedz śniadanie każdego dnia
9/16
Jeśli jesteś zbyt spieszny, aby usiąść i zjeść, weź coś ze sobą. Przenośne produkty śniadaniowe to granola lub batoniki śniadaniowe, jogurt, płatki owsiane lub kawałki świeżych owoców. Muffiny, bajgle i inne wypieki są często większe niż pojedyncza porcja - więc zwracaj uwagę na wielkość porcji. Jeśli nie lubisz tradycyjnych porannych posiłków, wybierz coś, co zasili Twój organizm.
Planuj prawidłowe odżywianie
10/16
Nie poddawaj się z powodu braku czasu. Stwórz plan zdrowego odżywiania na dni, kiedy pracujesz do późna lub masz sprawy do załatwienia. Miej przy sobie pożywne przekąski, jak np. mieszanka smakowa, pełnoziarniste płatki śniadaniowe lub owoce. Przechowuj zdrową żywność w zamrażarce. Dowiedz się, które restauracje i delikatesy mają w swojej ofercie sałatki, zupy lub grillowane kurczaki, więc jeśli musisz kupić coś "na wynos", możesz wybrać mądrze.
Jedz mądrze na imprezach
11/16
Przed wyjściem zrób sobie zdrową przekąskę. W ten sposób nie będziesz zbyt mocno uderzać w bufet. Kiedy już tam dotrzesz, napełnij mały talerz co najmniej połową owoców i warzyw. Z deserów i dań wysokokalorycznych wybierz tylko jeden lub dwa kęsy. Kiedy skończysz, odsuń się od jedzenia. Jeśli zostaniesz i będziesz rozmawiać przy bufecie, możesz ulec pokusie podjadania. Napoje również mogą być wysokokaloryczne. Niezależnie od tego, czy jest to alkohol, czy napoje gazowane, zachowaj umiar.
Kontroluj to, co jesz
12/16
Dziennik żywności może pomóc Ci zwrócić uwagę na to, co jesz i jak się czujesz. Możesz być zaskoczony swoimi nawykami. Możesz go wypisać ręcznie lub pobrać aplikację na telefon lub tablet. Nie musisz śledzić posiłków każdego dnia. Po prostu rób to jeden dzień w tygodniu lub przez kilka dni. To da ci pojęcie o tym, co i jak jesz.
Naucz się mówić "nie"
13/16
Bądź silny. Kelner może powiedzieć, że nie możesz mieć sosu z boku. Możesz. Współpracownik może naciskać na Ciebie, abyś spróbował jego domowych smakołyków. Powiedz "nie". Każdy kęs się sumuje, więc nie poddawaj się. Jeśli chcesz, wyjaśnij dlaczego odmawiasz - lub po prostu grzecznie odmów. Nie jesteś winien ludziom wyjaśnień. Jesteś jednak winien sobie zdrowie.
Przestań się objadać
14/16
Zamień duże talerze i sztućce na małe. Na 10-calowym talerzu zjesz mniej niż na 12-calowym. Do nakładania porcji używaj łyżki stołowej, a nie łyżeczki. Zastanów się, co nakładasz na talerz, aby upewnić się, że naprawdę tego chcesz. Podawaj z kuchenki zamiast ze stołu, aby druga porcja nie była przed tobą. Jedz powoli, aby organizm miał czas na poinformowanie mózgu, że jesteś najedzony.
Uzyskaj wsparcie
15/16
To jest
łatwiej jest być silnym, kiedy ma się ludzi po swojej stronie. Poproś kolegę lub członka rodziny, aby razem z Tobą zdrowo się odżywiali. Bądźcie dla siebie nawzajem odpowiedzialni. Nie staraj się jeść zdrowo, podczas gdy Twoja rodzina je to, co chce. Jeśli wszyscy jesteście w tym razem i jedno z was ma ochotę się poślizgnąć, reszta będzie wspierać. Możesz też skorzystać z zaawansowanej technologii i pobrać aplikację lub znaleźć stronę internetową, która będzie Cię wspierać.
Przygotuj się na sukces
16/16
Postaw sobie jeden mały, konkretny cel dotyczący zdrowego odżywiania. Nagradzaj się, gdy go osiągniesz. Nie próbuj wprowadzać zbyt wielu zmian naraz. Umieść przypomnienia w miejscu, w którym będziesz je widzieć każdego dnia. Wybierz coś, co nie zniweczy twojej ciężkiej pracy, np. zdrową żywność, wyśmienitą herbatę ziołową lub masaż.
