Zdrowe odżywianie podczas posiłków poza domem

Nie porzucaj diety

1/22

Amerykanie uwielbiają jeść na mieście -- i nie ma powodu, dla którego nie może to być zdrowe jedzenie. Nie zawsze jednak można znaleźć informacje o ilości kalorii, tłuszczu czy soli w menu restauracji. Stosuj się więc do poniższych wskazówek, aby mieć pewność, że nie przekroczysz granic zdrowej diety.

Niektóre tłuszcze są dla Ciebie dobre

2/22

Tłuszcze jednonienasycone: Zastąpione w diecie tłuszczami nasyconymi, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL i nie obniżają dobrego cholesterolu HDL. Znajdują się w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oliwkach, awokado, orzechach i masłach orzechowych.

Tłuszcze wielonienasycone: Pomagają obniżyć cholesterol. Znajdują się w tłustych rybach, olejach roślinnych oraz orzechach i nasionach słonecznika.

Ryby są dobre dla Twojego serca

3/22

Ryby to zdrowy wybór podczas posiłków poza domem. Zamawiając owoce morza, takie jak łosoś czy tuńczyk, dodajesz do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3. Są one rodzajem wielonienasyconego tłuszczu, który pomaga obniżyć ryzyko chorób serca. Inny rodzaj omega-3 znajdziesz również w orzechach włoskich i edamame (soja).

Unikaj smażonych potraw i dodawanego sera

4/22

Jedzenie na mieście często oznacza zbyt dużą ilość tłuszczów nasyconych, cholesterolu, sodu i kalorii.

Jak rozpoznać niebezpieczeństwo? Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych. Tłuszcze nasycone to także oleje tropikalne, takie jak olej palmowy i kokosowy oraz masło. Cholesterol znajduje się w tłuszczach zwierzęcych. Przede wszystkim tłuszcze nasycone i cholesterol w spożywanych pokarmach podnoszą poziom cholesterolu.

Rozpoznawanie żywności o wysokiej zawartości sodu

5/22

Jedzenie w restauracjach może mieć bardzo wysoką zawartość sodu, czyli soli. Jeśli pilnujesz zawartości sodu, jak wielu Amerykanów, uważaj na:

• Żywność, która jest marynowana, wędzona, w bulionie lub au jus

• Sos koktajlowy, sojowy lub teriyaki

• MSG

Szukaj sosu sojowego o niskiej zawartości sodu. Poproś też, aby Twoje potrawy były przygotowywane bez dodatku soli lub glutaminianu sodu.

Miej serce

6/22

Niektóre restauracje dostosowały się do zdrowego odżywiania. Oferują one niskotłuszczowe, niskosolne i niskocholesterolowe pozycje w menu, oznaczone ikoną serca.

Nie myl tego z ikoną ulubionych. To może być flaga dla popularnych, tłustych wyborów. Jedna pyszna, zdrowa dla serca opcja: Grillowany filet rybny, naturalne źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie bój się pytać

7/22

W restauracjach, w których jedzenie jest przygotowywane na zamówienie, możesz poprosić o lżejsze dania.

Jeśli liczysz kalorie lub zwracasz uwagę na tłuszcze nasycone, cholesterol lub sód, powiedz o tym swojemu personelowi.

Zapytaj, co jest w danym daniu. Dowiedz się, jak jest przyrządzane. Szef kuchni może często przygotować jedzenie przy użyciu mniejszej ilości oleju, bez masła lub bez dodatku soli. Jeśli jest sos, sos sałatkowy lub sos, podaj go z boku. Wtedy możesz zanurzyć się -- lub pominąć -- i użyć mniej.

Wskazówki dotyczące niezdrowych potraw

8/22

Martwisz się o wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę lub utratę wagi? Czytaj uważnie menu.

Kciuki w dół:

• Smażone, au gratin, duszone, maślane, kremowe, eskalowane.

• Sos holenderski, serowy lub śmietanowy

• W sosie, smażone lub pieczone, bogate, w sosie maślanym.

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

9/22

Grillowany kurczak vs. smażony kurczak. Ryba pieczona vs. ryba smażona. Podczas posiłków na mieście, szukaj możliwych słów-kodów do zdrowszego jedzenia z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych.

Kciuki w górę:

• Pieczone, brojone, grillowane

• Gotowane, pieczone, gotowane na parze

• W swoim własnym soku, świeże z ogrodu

Obcinanie tłuszczu może pomóc w utracie wagi

10/22

Poproś obsługę o zdrowe zamienniki:

• Warzywa lub owoce zamiast frytek

• Kurczak bez skóry, pieczony, a nie smażony

• Niskotłuszczowe mleko do kawy, zamiast śmietanki

Brak substytutów? Nie ma problemu

11/22

Co zrobić, jeśli Twój serwer mówi: "Absolutnie nie ma zamienników"? Wypróbuj te 4 wskazówki:

• Poproś, aby frytki nie znalazły się na Twoim talerzu.

• Obierz skórę ze smażonego kurczaka.

• Pomiń masło.

• Pij herbatę zamiast kawy z kremem.

Don't Eat It All

12/22

Restauracje serwują ogromne porcje. Jeśli liczysz kalorie lub monitorujesz poziom glukozy we krwi, nie jedz wszystkiego sam. Zamiast tego spróbuj tego:

• Powstrzymaj się i zabierz pudełko do domu.

• Podziel się z innymi przy swoim stole.

• Poproś obsługę o zapakowanie połowy przed wyniesieniem posiłku.

Lean Choices

13/22

Jeśli liczysz kalorie i tłuszcze nasycone, hamburgery, steki rib eye, porterhouse czy T-bone nie wypadają najlepiej.

Kciuki w górę:

• Kurczak z grilla, chuda pieczeń, chude mięso.

• London broil, filet mignon, flank steak, sirloin tip, tenderloin

• Owoce morza, gotowane krewetki, ostrygi w połowie muszli

Urozmaicenie diety

14/22

Masz ochotę na potrawy Cajun? Może być ono pełne tłuszczów nasyconych i soli. Oto jak zamawiać zdrowo:

Kciuki w dół: Hush puppies, smażone owoce morza, gumbos, sosy etouffee, czernione ryby i brudny ryż.

Kciuki w górę: zdrowe dla serca kreole i jambalayas, gotowane langusty lub krewetki i biały ryż.

Zdrowe chińskie jedzenie

15/22

Kciuki w dół: sajgonki, zupa jajeczna, smażone wontony, Lo Mein, Moo Shu, kurczak General Tso's, słodko-kwaśna wieprzowina i smażony ryż. Są one przygotowane z dużą ilością oleju, sodu i MSG.

Kciuki w górę: Gotowane na parze lub smażone na parze owoce morza, kurczak, fasola lub dania warzywne - plus ryż na parze - dla zdrowia serca. Jeśli to możliwe, poproś kucharza o użycie mniejszej ilości oleju, sosu sojowego i MSG.

Greckie jedzenie, które warto spróbować

16/22

Kciuki w dół: Moussaka, gyros i baklava. Jeśli liczysz kalorie i tłuszcze nasycone, zdaj sobie sprawę z tego, że w tych daniach występują wysokotłuszczowe mięsa (takie jak jagnięcina i wołowina), ser i masło.

Kciuki w górę: Przystawki z ciecierzycy, bakłażana, pomidorów, ziaren - jak hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Ponadto shish kabob, kurczak z pitą, ryba gotowana w pomidorach.

Zdrowe wybory dla indyjskiego jedzenia

17/22

Kciuki w dół: Samosas i kremowe curry. Wiele indyjskich potraw jest pełnych wysokotłuszczowego ghee (masła klarowanego), oleju kokosowego i mleka. Jeśli jesz na diecie, uważnie czytaj menu.

Kciuki w górę: mięsa Tandoori, curry warzywne lub dal oraz szaszłyki. Południowe Indie oferują pikantne dania wegetariańskie - z kalafiorem, groszkiem, pomidorami, bakłażanem, soczewicą, ryżem i chutneyem.

Meksykańskie jedzenie Fiesta

18/22

W meksykańskich restauracjach jedzenie jest jak impreza. Ale uważaj na smalec i ser.

Kciuki w dół: Chipsy, smażone tacos, smażona fasola, quesadillas i chimichangas. Są naładowane tłuszczem nasyconym i sodem.

Kciuki w górę: Zacznij od zupy z czarnej fasoli lub grillowanych krewetek. Podziel się fajitas z kurczaka lub krewetek. Spróbuj grillowanych krewetek lub ryb ze świeżą salsą, chili verde (wieprzowina) lub arroz con pollo (kurczak).

Zdrowe włoskie jedzenie

19/22

Makaron jest esencją włoskiej kuchni. Ale może być też katastrofą pod względem zawartości tłuszczów nasyconych i kalorii!

Kciuki w dół: Kremowe, serowe sosy (jak Alfredo). Smażone kalmary, makarony nadziewane serem.

Kciuk w górę: Lekkie sosy, jak primavera (warzywa); marsala (wino, grzyby, bulion wołowy); marinara (pomidory, cebula, czosnek); lub sos z małży. Na początek zjedz minestrone, a do tego wypij zdrową dla serca lampkę czerwonego wina.

Jak pizza może być na diecie

20/22

Zastosuj się do poniższych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania:

• Zamów cienką skórkę.

• Dodaj warzywne dodatki i pomiń mięso.

• Poproś o dodatkowy sos - i połowę sera.

• Zacznij od sałatki.

• Zatrzymaj się po jednej lub dwóch kromkach, a resztę zabierz do domu.

Uważaj na ukryty tłuszcz

21/22

Tajskie jedzenie oferuje zdrowe dla serca sosy i świeże warzywa. Ale tłuszcz nasycony ukrywa się w potrawach smażonych na smalcu i oleju kokosowym.

Kciuki w dół: Smażone sajgonki, kokosowa zupa z kurczaka (tom ka gai), kaczka.

Kciuki w górę: sajgonki gotowane na parze, zupa gorąca i kwaśna, pad thai (makaron mieszany), frytki warzywne, ryż kleisty.

Zdrowy fast food

22/22

Kciuki w górę: Grillowany kurczak, pitas fajita z kurczakiem, kanapki z indykiem, pieczone chipsy lub mrożony jogurt.

Kciuki w dół: burgery Jumbo, kanapki ze smażoną rybą, smażony kurczak, tacos, frytki, chipsy, koktajle mleczne, ser, majonez, bekon.