Zacznij dzień od pełnych ziaren
1/11
Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega zaparciom i poprawia trawienie. Wielu Amerykanów nie spożywa go w wystarczającej ilości. Przeciętnie otrzymujemy mniej niż połowę tego, czego potrzebujemy. Większość pełnych ziaren jest doskonałym źródłem błonnika. Zacznij od śniadania: Szukaj pełnoziarnistych płatków śniadaniowych lub owsianki z 3 lub więcej gramami błonnika na porcję. Dodaj owoce, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia dziennego celu 38 gramów dla mężczyzn poniżej 50 roku życia i 25 gramów dla kobiet poniżej 50 roku życia.
Świeże owoce
2/11
Każdy świeży owoc jest zdrową przekąską. Jednak jeśli chodzi o błonnik, niektóre owoce mają go więcej niż inne. Jedna duża gruszka azjatycka ma go aż 9,9 grama. Inne owoce o wysokiej zawartości błonnika to maliny (4 gramy na 1/2 szklanki), jeżyny (3,8 grama na 1/2 szklanki), banany (3,1 na jedną średniej wielkości) i borówki (2 gramy na 1/2 szklanki). Gruszki i jabłka - z zachowaną skórką - są również dobrym wyborem.
Chleb pełnoziarnisty i krakersy
3/11
Nie przestawaj jeść ziaren. Na lunch zjedz kanapkę na pełnoziarnistym pieczywie. Albo zanurz pełnoziarniste krakersy w swoim ulubionym zdrowym smarowidle. "Całe ziarno" oznacza, że zawiera wszystkie części ziarna, a to daje Ci wszystkie składniki odżywcze. Badania pokazują, że dodanie do diety pełnych ziaren i innych produktów o wysokiej zawartości błonnika może również obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jedz warzywa
4/11
Serca karczochów, zielony groszek, szpinak, kukurydza, brokuły i ziemniaki zawierają dużo błonnika. Ale wszystkie warzywa mają go trochę. Dlatego dodawaj warzywa do omletów, kanapek, makaronów, pizzy i zup. Włącz interesujące warzywa - takie jak buraki, jicama, topinambur i seler - do sałatki lub innych posiłków.
Suszone owoce
5/11
Śliwki są dobrze znane z tego, że pomagają w trawieniu. Dzieje się tak częściowo z powodu wysokiej zawartości błonnika. Pasze objętościowe mogą pomóc w przyspieszeniu wypróżnienia i złagodzeniu zaparć. Większość suszonych owoców zawiera błonnik. Zjedz kilka suszonych fig lub daktyli jako przekąskę. Albo posiekaj je i posyp nimi płatki śniadaniowe lub dania pełnoziarniste. Mają jednak wysoką zawartość naturalnego cukru, więc nie przesadzaj.
Fasola
6/11
Od adzuki po Great Northern, fasola dostarcza błonnika i białka, a przy tym ma niską zawartość tłuszczu. Spróbuj jeść ją zamiast mięsa dwa razy w tygodniu. Używaj jej w zupach, gulaszach, sałatkach i zapiekankach, a także w daniach z jaj, ryżu i makaronu. Aby uzyskać zdrową przekąskę, gotuj fasolę edamame przez 4 minuty i posyp solą. Pij dużo wody lub innego napoju bezalkoholowego, aby uniknąć zaparć i gazów.
Groch i inne rośliny strączkowe
7/11
Soczewica i groch, spokrewnione z fasolą, mają dużo błonnika i białka, a także mało tłuszczu. Soczewica gotuje się szybciej niż większość innych roślin strączkowych i jest ulubionym składnikiem zup i gulaszów. Możesz dodać ugotowaną ciecierzycę do sałatek lub zmiksować ją na hummus.
Orzechy, nasiona i błonnik
8/11
Wiele osób unika orzechów i nasion, ponieważ mają one dużo kalorii i tłuszczu. Jednak mogą one być doskonałym źródłem błonnika i innych składników odżywczych. Wystarczy zachować małe porcje. Jedna uncja migdałów ma 3,5 grama błonnika. Spróbuj dodać posiekane orzechy lub nasiona do sałatek, płatków śniadaniowych lub jogurtu. Albo ciesz się garścią prażonych orzechów lub nasion na zdrową popołudniową przekąskę.
Dodawaj do obiadu pełne ziarna
9/11
Wybierz brązowy ryż zamiast białego. Możesz też podać makaron pełnoziarnisty. Aby uzyskać coś innego, przygotuj danie z prosa, quinoa lub bulgur - pełnych ziaren, które są pełne błonnika. Dodanie błonnika do diety może również pomóc w kontrolowaniu wagi, ponieważ sprawia, że dłużej czujemy się syci. Pokarmy te wymagają również dłuższego żucia, co daje organizmowi więcej czasu na poczucie sytości.
Dodaj siemię lniane
10/11
Nasiona lnu mogą być doskonałym źródłem błonnika, dając 2,8 grama na łyżkę stołową. Nasiona lnu są często używane jako środek przeczyszczający, ale badania pokazują, że mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i cukru we krwi. Dodaj całe lub zmielone nasiona lnu do chlebów lub innych wypieków. Możesz też posypać mielone siemię lniane do smoothie lub na gotowane warzywa.
Sprawdź etykietę
11/11
Oprócz owoców, warzyw, fasoli, orzechów i pełnych ziaren w Twojej diecie, niektóre pakowane produkty mają błonnik - tylko jest on do nich dodany. Należą do nich płatki śniadaniowe, makarony i jogurty wzbogacone o błonnik.
