Te proste i zdrowe wskazówki lekarza dotyczące posiłków pomogą ci zachować sytość i zadowolenie przez całe popołudnie.
1/17
Chcesz pokonać popołudniowy zastój? Zjedz lunch bogaty w białko. Pomaga ono utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie, dzięki czemu nie będziesz odczuwać przypływu i odpływu energii. Ponadto badania wykazują, że białko sprawia, że jesteś syty i zadowolony, co oznacza, że masz mniejsze szanse na przejedzenie. Staraj się spożywać od 20 do 30 gramów białka w południowym posiłku.
Kanapka z indykiem i jabłkiem
2/17
Kanapki z indykiem to podstawa w porze lunchu, i to nie bez powodu: Dwie uncje pokrojonego w plastry indyka mają około 9 gramów białka. Poszukaj wersji o niskiej zawartości sodu i wykorzystaj ją w tej wersji ulubionego dania z brązowej torby: Posmaruj pełnoziarnisty chleb musztardą pełnoziarnistą. Na wierzchu ułóż indyka, ser cheddar, cienkie plasterki zielonego jabłka i szpinak.
Sałatka z edamame
3/17
Edamame to nie tylko przystawka w japońskich restauracjach. Te ziarna soi można znaleźć w dziale mrożonek w wielu supermarketach. Zawierają dużo białka (8 gramów w pół filiżance), błonnika i żelaza. Wymieszaj łuskane edamame w sałatce z czarną fasolą, kukurydzą, pokrojoną w kostkę papryką i posiekaną czerwoną cebulą. Skropić sokiem z limonki i oliwą z oliwek.
Orzechy, ser i krakersy
4/17
Lunch w biegu? Nie ma nic prostszego niż orzechy. Wybierz orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały lub pistacje, a otrzymasz co najmniej 4 gramy białka na 1 uncję. Ponadto dostarczają one błonnika, witamin i zdrowych dla serca tłuszczów. Aby uzyskać pełnowartościowy posiłek, połącz je z pełnoziarnistymi krakersami, serem i kawałkiem owocu.
Smoothie z jogurtu, owoców i warzyw
5/17
Nie masz czasu, aby usiąść do posiłku? Popijaj smoothie w biegu. Aby uzyskać białko, dodaj filiżankę mleka niskotłuszczowego lub bezmlecznego z połową filiżanki jogurtu greckiego. Następnie wymieszaj z ulubionymi owocami i warzywami. Spróbuj banana i szpinaku z truskawkami lub czereśniami. Aby nadać mu czekoladowy smak, dodaj gałkę niesłodzonego kakao w proszku.
Tacos z wołowiną
6/17
Chuda mielona wołowina dostarcza białka (25 gramów w 3 uncjach), żelaza i witamin z grupy B, które dodają energii. Resztki z ostatniej nocy zmień w sycący lunch: Dodaj salsę i ser do wołowych okruchów. W osobnym pojemniku umieść trochę awokado. Zawiń muszle w folię aluminiową. Kiedy nadejdzie pora jedzenia, podgrzej mięso i złóż tacos w całość.
Miska z quinoa
7/17
Te pełne ziarna to tak naprawdę małe nasionka, które zawierają dużo białka. Jedna filiżanka zawiera 8 gramów i dodatkowo 5 gramów błonnika. Aby przygotować smaczną miskę na lunch, dodaj do quinoa pieczone warzywa, pokrojonego w kostkę kurczaka i posyp ziarnami słonecznika lub migdałami. Skrop ulubionym dressingiem. Można ją jeść na ciepło lub na zimno.
Jogurt grecki Parfait
8/17
Nie wszystkie jogurty są sobie równe. Gęsty jogurt grecki zawiera więcej białka niż zwykły: 1 kubek dostarcza 18 gramów białka. Na kremową masę połóż świeże owoce, takie jak jagody lub plasterki banana. Możesz posypać go garścią orzechów lub nasionami chia, jeśli je masz - około 2 łyżki stołowe dostarczą Ci dodatkowych 5 gramów białka i 10 gramów błonnika.
Hummus i Pita
9/17
Ten kremowy, bliskowschodni dip z ciecierzycy dodaje smaku sałatkom z jajkiem i tuńczykiem. Zamień go na zwykły majonez, aby zaoszczędzić 256 kalorii i 38 gramów tłuszczu na ćwierć szklanki. Zyskasz też dodatkowe 4 gramy białka i błonnika. Jeśli nie masz ochoty na dip, zawiń hummus z sałatą i pomidorem w pełnoziarnistą pitę lub użyj go jako sosu do sałatki.
Zupa fasolowa
10/17
Dzięki zawartości około 7 gramów białka na pół filiżanki, fasola zapewnia zupom więcej mocy - badania wykazują, że jedzenie fasoli pomaga czuć się sytym. Dodaj ciecierzycę do gulaszu warzywnego lub białą fasolę do zupy pomidorowej lub kurczaka. Możesz przygotować własną, gotując fasolę z bulionem, cebulą, marchewką i selerem do miękkości.
Tosty z awokado i jajkami
11/17
Jajka nie są tylko na śniadanie: Zawierają 6 gramów białka, więc warto je zjeść także w porze lunchu. Aby przygotować szybki posiłek, utrzyj połówkę awokado z oliwą z oliwek i sokiem z limonki, a następnie rozprowadź na dwóch kromkach pełnoziarnistego tosta. Na wierzchu każdej z nich umieść jajko sadzone. Badania wykazały, że spożywanie awokado podczas lunchu zapobiega głodowi przez całe popołudnie, ale jest ono wysokokaloryczne, więc niech to będzie sporadyczny przysmak.
Wrap z łososia
12/17
Trzymaj łososia w puszce (w wodzie) w swojej spiżarni, aby szybko przygotować zdrowy lunch. Zawiera on dużo białka (17 gramów w 3 uncjach) i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3. Wrzuć rybę w płatkach do oliwy z oliwek, soku z cytryny i kaparów. Wolisz, aby była kremowa? Wymieszaj z łyżką jogurtu greckiego. Podawaj z warzywami w pełnoziarnistym wrapie lub na zielonej sałatce.
Pieczone tofu
13/17
Tofu cieszy się zasłużoną opinią zdrowego. Produkowane z soi, dostarcza białka (11 gramów w pół filiżance), a większość marek zawiera również wapń budujący kości. Można go upiec i podawać z ulubionymi warzywami i dressingiem.
Sałatka szpinakowa z kurczakiem
14/17
Ulepsz zwykłą sałatkę za pomocą tej ciemnej zieleni liściastej. Dodaje on witamin, minerałów i białka (1 gram na filiżankę). Dodaj do niej pokrojone truskawki, awokado i winegret balsamiczny. Aby uzyskać dodatkowe białko, dodaj do niej plasterki grillowanego kurczaka i posiekane migdały. Nie masz czasu na gotowanie? Wybierz gotowego kurczaka z rożna w sklepie spożywczym.
Kanapka z twarożkiem z otwartą buzią
15/17
Ten grudkowaty ser dodaje kremową warstwę do kanapek i jest bogaty w białko. Pół filiżanki zawiera 14 gramów białka oraz wapń budujący kości. Wybierz wersję o niskiej zawartości tłuszczu i sodu, a następnie rozprowadź go na dwóch kromkach chrupiącego pełnoziarnistego chleba. Na wierzchu ułóż plasterki ogórka i pomidora. Możesz też dodać oliwę z oliwek, czarny pieprz i cienkie plasterki rzodkiewki.
Grillowany Seitan
16/17
Seitan ma mięsną konsystencję, ale w rzeczywistości jest zrobiony z pszenicy. Porcja o wadze 3 uncji zawiera około 15 gramów białka. Podsmaż paski seitanu w sosie barbecue i podawaj z sałatą, pomidorem i awokado w pełnoziarnistym opakowaniu.
Smażony ryż z krewetkami
17/17
Odłóż to menu na wynos! Oszczędzaj kalorie - i pieniądze - i przygotuj własny smażony ryż z pełnymi białka krewetkami (20 gramów w 3 uncjach). Podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, a następnie dodaj ugotowane krewetki, brązowy ryż, zielony groszek i jajecznicę. Wymieszaj z olejem sezamowym i sosem sojowym i zajadaj się.
