Jak robić pompki na stojąco?

Muchy to ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej części ciała. Ręka i ramię poruszają się po łuku przeciwko oporowi z łokciem ustawionym pod stałym kątem. Muchy są ćwiczeniami treningu siłowego i możesz je wykonać z hantlami w domu leżąc na ławce. Stojące muchy kablowe pracują zarówno z rdzeniem, jak i górną częścią ciała. Stojące muchy linowe budują siłę w mięśniach ramion, barków i klatki piersiowej. 

Co to są przysiady z linką?

To ćwiczenie wykonuje się za pomocą maszyny kablowej na siłowni. Podnoszenie i opuszczanie pożądanego ciężaru poprzez ciągnięcie za linkę powoduje pracę mięśni ramion, barków i klatki piersiowej. Wykonując to ćwiczenie na górną część ciała stojąc, angażujesz swój rdzeń, aby zapewnić sobie stabilność. 

To ćwiczenie jest na średnim poziomie zaawansowania. Kiedy zaczynasz, powinieneś poprosić trenera o nauczenie cię tego ruchu. Prawidłowa forma jest kluczowa, aby uniknąć błędów, które mogą cię zranić. Zacznij od minimalnego ciężaru i przejdź do większych ciężarów, gdy już opanujesz ruch.

Standing Cable Fly: Pracujące mięśnie

Na co działają ćwiczenia z linką? Przede wszystkim mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej - ale są to ćwiczenia wielostawowe. Pracują na wielu stawach, a kilka mięśni dostarcza siły, aby ruch był możliwy. Inne mięśnie są również wykorzystywane do stabilizacji nieporuszających się stawów. Kiedy wykonujesz muchy na stojąco, pracuje Twój rdzeń. Najbardziej pracujące mięśnie to triceps, pectorals i deltoids.

Pectoralis major. Jest to duży mięsień leżący na przedniej części klatki piersiowej. Powstaje z obojczyka i siedmiu górnych żeber i łączy się z kością ramienną. Mięsień piersiowy większy zapewnia siłę, dzięki której ramię przesuwa się do przodu przy barku. Powoduje również, że ramię jest skierowane w stronę klatki piersiowej, podobnie jak w przypadku przesuwania ręki w stronę przeciwległego barku.

Stojące muchy linowe są jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy pectoralis major. Zmiana kąta ruchu ramienia pracuje różne części tego dużego mięśnia.

Deltoid. Ten mięsień obejmuje przednią i tylną część stawu barkowego. Powstaje z łopatki i obojczyka. Przyczepia się do kości ramiennej. Deltoid zapewnia siłę do podnoszenia ramienia od ciała, ale także do przesuwania ramienia do przodu lub do tyłu w stawie barkowym. Jest częścią mięśni obręczy barkowej wraz z trapezem, tricepsem, latissimus dorsi, mięśniami piersiowymi i mięśniami mankietu rotatorów. Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą w celu stabilizacji i wykonywania ruchów w barku.

Triceps brachii. Jest to mięsień znajdujący się z tyłu ramienia, który zapewnia siłę do prostowania łokcia. Jest to mięsień o trzech głowach (stąd nazwa), powstający z łopatki (shoulder blade) i kości ramiennej (humerus). Mięsień trójgłowy przyczepia się do kości łokciowej, jednej z dwóch kości przedramienia. Część wyrastająca z łopatki pomaga w ruchu wstecznym ramienia w stawie barkowym.

Mięsień triceps zapewnia większość masy ramienia. Wzmocnienie tego mięśnia jest niezbędne, jeśli chcesz mieć duże ramiona. 

Jak zrobić przysiad z linką

Standing cable flyes powinny być wykonywane z trenerem lub instruktorem, abyś mógł zacząć. Jest to ćwiczenie o umiarkowanej trudności i nie nadaje się dla początkujących. Niektóre wskazówki podczas rozpoczynania pomogą Ci osiągnąć właściwą formę.

Te kroki poprowadzą Cię w kierunku efektywnego i bezpiecznego treningu:

Powtórz tyle razy, ile jesteś w stanie. Powinieneś zwiększać ciężar tak, aby móc wykonać od 8 do 12 powtórzeń.

Standing Cable Fly Adaptacje

Możesz zwiększyć poziom trudności dodając więcej ciężarków do maszyny gimnastycznej. 

Trzymanie obu stóp razem zwiększa potrzebę stabilizacji rdzenia.

Możesz wykonać to ćwiczenie na piłce do ćwiczeń lub stojąc na jednej stopie. 

Wykonywanie go na jedno ramię w tym samym czasie bez rotacji tułowia jest wymagającym wariantem. Możesz przenieść rękę przez linię środkową, aby zmaksymalizować wysiłek mięśni piersiowych.

Upadek stojącej muchy linowej jest wariantem, który umieszcza koło pasowe maszyny gimnastycznej wysoko. Wykonujesz muchę, przynosząc ręce w dół do linii środkowej.

Standing Cable Fly Korzyści

Wszyscy dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Ćwiczenia te powinny pracować nad wszystkimi głównymi mięśniami (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, barki i ramiona). Muchy stojące ćwiczą i budują siłę w kilku głównych grupach mięśniowych górnej części ciała: 

• Silne mięśnie klatki piersiowej. Silne pektorały dają imponującą klatkę piersiową.

• Wzmocnij swoje barki i ramiona. Pracujesz nad tricepsami i deltoidami, dzięki czemu zyskujesz duże ramiona i silne barki.

• Wzmocnienie rdzenia. Przewagą much stojących nad tymi na ławce jest zaangażowanie Twojego rdzenia. Wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco aktywuje mięśnie brzucha i kręgosłupa.

• Poprawa ogólnego stanu zdrowia. Regularna aktywność fizyczna pomaga poprawić i utrzymać zdrowie serca, płuc i układu krążenia. Zmniejsza ryzyko zachorowania. Ćwiczenia poprawiają również zdrowie psychiczne i samopoczucie oraz pomagają osiągnąć i utrzymać zdrową wagę ciała.

Błędy, których należy unikać przy wykonywaniu przysiadów na stojąco

Zawsze zwracaj uwagę na zabezpieczenie ciężarków. Ciężary po obu stronach powinny być równe. 

Upewnij się, że chwyt na uchwytach linek jest pewny. W razie potrzeby osusz dłonie i uchwyty.

Nie rozpoczynaj ćwiczenia, dopóki nie będziesz pewien swojej równowagi.

Nie pozwól, aby Twoje nadgarstki odwijały się do tyłu podczas lotu. Pozwalając nadgarstkom na wygięcie się do tyłu możesz je zranić.

Zawsze zaczynaj powoli. Używaj ciężarów i powtórzeń, które są wygodne i pozwalają na utrzymanie właściwej formy. W miarę opanowywania ruchu, zwiększaj ciężary do bardziej intensywnego wysiłku.