Jak nadać ton i wzmocnić ramiona za pomocą kopnięć na triceps

Jednym z najważniejszych mięśni ramienia jest triceps brachii (w skrócie triceps). Używasz tricepsa, aby rozciągnąć ramię. Jest on przeciwstawny do mięśnia dwugłowego, który służy do zginania ramienia. Używasz go również podczas poruszania barkiem i łokciem.

Potrzebujesz silnych mięśni tricepsu do uprawiania wielu sportów i czynności. Są one również niezbędne, aby Twoje ramię wyglądało na silne i kształtne. Wiele kobiet jest zainteresowanych tonizowaniem swoich tricepsów, aby uniknąć okropnych, szarpanych ramion. 

Ćwiczenia na triceps kickback są skutecznym sposobem na osiągnięcie tych celów. 

Co to są kopnięcia na triceps?

Odbicie tricepsa jest ćwiczeniem siłowym, które izoluje mięsień trójgłowy. Możesz kontrolować swoje własne wyniki, dostosowując trzy czynniki:

• Intensywność. Jeśli używasz ciężarków, kontrolujesz intensywność poprzez zwiększanie lub zmniejszanie ciężaru. Jeśli używasz taśm, możesz wybrać mocniejsze lub luźniejsze taśmy.

• Częstotliwość. Najlepsze rezultaty uzyskasz, jeśli będziesz wykonywać dane ćwiczenie często, ale jednocześnie pozwolisz sobie na kilka dni odpoczynku.

• Zestawy i powtórzenia. Możesz kontrolować intensywność treningu poprzez zmniejszanie lub zwiększanie ilości powtórzeń oraz ilości wykonywanych zestawów.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych, dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 75 do 300 minut tygodniowo oraz ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny angażować wszystkie główne grupy mięśniowe i powinny być co najmniej umiarkowanie intensywne.  

Dzieci i młodzież powinny codziennie dostawać 60 minut ruchu, z aktywnością wzmacniającą mięśnie co najmniej trzy razy w tygodniu. 

W jednym z badań naukowcy uznali triceps kickbacks za jeden z trzech najbardziej efektywnych ruchów treningu siłowego dla tricepsów. Podłączyli badanych do elektromiografu, który mierzył aktywność mięśni. Tylko trójkątne pompki aktywowały mięsień trójgłowy bardziej niż kickbacki, podczas gdy dipy osiągały mniej więcej tyle samo, co kickbacki. 

Jakimi mięśniami pracuje kopnięcie na triceps?

Triceps brachii to duży, gruby mięsień znajdujący się na tylnej części ramienia. Ma on jedną główną funkcję: przedłuża dolną część ramienia. Dolną część ramienia można obrócić tak, aby dłoń była skierowana do tyłu (pronacja) lub do przodu (supinacja). W obu pozycjach mięsień triceps jest aktywowany. 

Mięsień trójgłowy posiada trzy głowy (lub, punkty zaczepienia). Wszystkie trzy głowy pomagają w wyprostowaniu ramienia, zarówno gdy mięsień jest supinowany, jak i gdy jest pronowany. 

Trzy głowy to:

• Głowa boczna. Głowa boczna mięśnia triceps przyczepia się do tylnej części kości ramiennej. Głowa boczna jest najsilniejszą częścią mięśnia triceps. Odbicia tricepsa aktywują głównie głowę boczną tricepsa. 

• Głowa przyśrodkowa. Ta głowa również łączy się z tylną częścią kości ramiennej, poniżej głowy bocznej. 

• Głowa długa. Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia przyczepia się do łopatki. Oprócz pomocy w wyprostowaniu ramienia, wspiera staw barkowy i stabilizuje kość ramienną.

Innymi mięśniami, nad którymi pracuje triceps, są mięśnie deltoidalne barku. 

Jak wykonywać kopnięcia na tricepsy?

Klasyczne kopnięcie trójkąta wykonuje się stojąc i używając jednego hantla. Wykonaj następujące kroki:

Adaptacje do ćwiczenia Triceps Kickback

Jest mało prawdopodobne, abyś uszkodził mięsień trójgłowy przy wykonywaniu ćwiczeń. Urazy tricepsa zdarzają się zazwyczaj podczas upadku na wyciągniętą rękę. Zapalenie ścięgna w mięśniu trójgłowym jest również stosunkowo rzadkie. Zwykle występuje u mężczyzn powyżej 30 roku życia, którzy angażują się w powtarzalne rzuty. Mimo to, powinieneś wykonywać kickbacki w sposób, który jest dla Ciebie wygodny. Podstawowy ruch pozostaje taki sam. 

• Używając trzymanych w ręku taśm oporowych. Przyjmij postawę rozkroczną z prawą stopą wysuniętą do przodu. Umieszczamy taśmę pod piłką prawej stopy. Chwytamy w każdą rękę jeden uchwyt. Pochyl się do przodu, opierając prawe przedramię na prawej nodze. Wykonaj ten sam ruch z lewym ramieniem. Będziesz musiał dostosować położenie stopy na taśmie, aby uzyskać odpowiedni opór. Im bliżej lewego uchwytu znajduje się Twoja stopa, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. 

• Z wykorzystaniem ławeczki. Umieść prawą rękę i prawe kolano na ławce. Będziesz nieco niżej niż podczas stania w postawie rozkrocznej. Utrzymuj plecy prosto i wykonaj ten sam ruch używając hantli. Możesz również użyć kabla, aby zapewnić opór.

Korzyści z kopnięcia tricepa

Ćwiczenia na triceps mogą poprawić zdolność do wykonywania codziennych czynności. Trening siłowy przynosi również inne korzyści, w tym:

• Mocniejsze kości. Trening siłowy wywiera korzystny nacisk na kości, zwiększając ich gęstość. 

• Kontrola wagi. Poza spalaniem kalorii, trening siłowy pobudza metabolizm, dzięki czemu spalamy więcej kalorii nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy. 

• Jakość życia. Będziesz bardziej zadowolony z życia, jeśli będziesz mógł robić rzeczy, na które masz ochotę. Z wiekiem możesz wykorzystać trening siłowy, aby zachować niezależność. Może to poprawić równowagę, zmniejszyć ryzyko upadku i pomóc stawom zachować zdrowie. 

• Zarządzanie chorobami przewlekłymi. Trening siłowy jest pomocny w leczeniu chorób serca, cukrzycy, zapalenia stawów i wielu innych schorzeń.

• Zdrowie mózgu. Zarówno trening siłowy jak i ćwiczenia aerobowe mogą poprawić funkcjonowanie mózgu, szczególnie u osób starszych.

W jednym z badań stwierdzono, że starsi dorośli, którzy wykonywali ćwiczenia siłowe, mieli niższą zapadalność na raka i choroby serca oraz niższe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn niż ci, którzy nie wykonywali ćwiczeń siłowych. Było to prawdą nawet wtedy, gdy pozostałe osoby angażowały się w inną umiarkowaną do dużej aktywności fizycznej innego typu. 

Błędy popełniane w ćwiczeniach na mięśnie trójgłowe, których należy unikać

Pracując nad mięśniami trójgłowymi, przestrzegaj ogólnych zasad efektywnego treningu siłowego: 

• Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać od 12 do 15 powtórzeń.

• Nie kołysz ciężarem ciała. Zamiast tego używaj płynnych, kontrolowanych ruchów.

• Wydychaj powietrze, gdy przesuwasz ciężar do tyłu i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. 

• Jeśli to możliwe, sprawdź w lustrze swoją formę odbicia tricepsów. 

• Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, natychmiast przestań. 

Kickbacks są mniej wymagające niż niektóre inne ćwiczenia izolujące triceps. Mimo to, jeśli masz ból lub ograniczony zakres ruchu w ramionach, możesz wybrać inne ćwiczenie.