Podnoszenie bokiem to świetne ćwiczenia na rozbudowę mięśni ramion! Polega ono na wykonywaniu prostego ruchu, zazwyczaj z ciężarkami.
Oczywiście, jak w przypadku każdego ćwiczenia, musisz zadbać o to, by nauczyć się prawidłowej formy podnoszenia bokiem i unikać typowych błędów.
Co to jest podnoszenie bokiem?
Podnoszenie boczne dodaje szerokości i definicji Twoim ramionom, jeśli jest wykonywane konsekwentnie i prawidłowo. To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w budowaniu mięśni i istnieje wiele różnych adaptacji, które możesz wybrać. Dzięki temu możesz ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami z różnymi rodzajami sprzętu.
Jest to ćwiczenie izolacyjne mające na celu wzmocnienie mięśni deltoidalnych i trapezowych. Najbardziej podstawowa odmiana obejmuje podnoszenie ciężarków w górę i na zewnątrz ciała w ruchu obrotowym. Możesz wykonywać boczne podwyższenia z taśmami oporowymi, kablami, płytkami wagi, hantlami lub czymkolwiek, co jest ciężkie lub zapewnia opór. Jest to częsty element treningu górnych partii ciała, wykonywany w połączeniu z pompkami, podciąganiem lub wyciskaniem.
Na jakie mięśnie działają uniesienia boczne?
Unoszenie ramion w bok w pozycji zbliżonej do płaszczyzny nazywane jest również abdukcją ramion. W trakcie unoszenia bocznego pracują przede wszystkim mięśnie poprzeczne ramienia. Ze względu na ruch obrotowy, będziesz też trochę używał przednich deltoidów i górnych pułapek.
Podnoszenie boczne minimalnie wykorzystuje również tylną część mięśnia dwugłowego ramienia, mięsień nadgrzebieniowy (rotator cuff) i mięsień serratus anterior (mięsień nad żebrami i pod pachą).
Aby uzyskać prawdziwy wzrost mięśni, musisz pracować z mięśniami z przodu, z boku i z tyłu barku. Dlatego właśnie ruch obrotowy w bocznych podwyższeniach jest tak skuteczny. Wypróbowanie różnych wariantów podnoszenia bocznego pomoże ci celować w każdą z tych stron na różne sposoby.
Wskazówki dotyczące wykonywania uniesień bocznych
Nauka wykonywania unoszenia bocznego jest szybka i prosta. Standardowe uniesienie boczne wykonywane jest z użyciem hantli i jest opisane tutaj:
Twoją pozycją wyjściową będzie stanie z hantlami (lub innym sprzętem) w zamkniętych pięściach. Twoje kciuki powinny znajdować się wokół uchwytów, a dłonie powinny być skierowane do ciała. Ustaw hantle wzdłuż ud z ledwo zgiętymi łokciami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder lub w pozycji split-stance.
Napnij rdzeń, aby się usztywnić, ściągnij ramiona w dół i do tyłu i utrzymaj tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia. Głowa powinna być ustawiona prosto w stosunku do kręgosłupa.
Zrób wydech i powoli unieś hantle w górę i na boki. Łokcie i górna część ramienia powinny unieść się razem i wystawać lekko przed dolne ramię i hantle.
Gdy ramiona znajdą się na wysokości barków, obróć je nieco w górę, tak aby przednia krawędź hantli była skierowana lekko w górę. Podnoś ciężary do góry, aż barki i ramiona znajdą się na równi ze sobą i równolegle do podłoża. Upewnij się, że Twój rdzeń jest nadal wzmocniony, aby dolna część pleców nie wygięła się w łuk, a pozycja nadgarstków jest wygodna, aby nie wysuwać się zbytnio i nie uszkodzić nadgarstków.
Zrób wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Łokcie powinny być nadal lekko rozciągnięte, a pozycje stóp, rdzenia, ramion i nadgarstków nie powinny się zmienić, gdy wypuszczasz ciężary w dół i obracasz je z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś.
Adaptacje uniesień bocznych
Tradycyjne unoszenie boczne z hantlami możesz zaadaptować na wiele sposobów. Podstawy formy side raise pozostają takie same. Kilka adaptacji lateral raise obejmuje:
-
Podniesienie boczne jednorącz
-
Podniesienie boczne z pasem.
-
A landmine lateral raise
-
Podniesienie boczne sztangi
-
Podniesienie boczne z trzech stron
-
Podniesienie boczne typu "dead-stop
-
A Y raise
-
A wall press lateral raise
-
Podniesienie boczne z klęku.
-
Podniesienie boczne tylne
Korzyści płynące z uniesień bocznych
Jeżeli chodzi o korzyści płynące z wykonywania uniesień bocznych, to przede wszystkim należy zwrócić uwagę na ich skuteczność w budowaniu zewnętrznych obszarów barków. Izolująca natura unoszenia bocznego oznacza, że koncentruje się ono tylko na bocznych mięśniach naramiennych i optymalizuje wzrost w tym obszarze.
Podnoszenie boczne pomaga osiągnąć zdefiniowane ramiona i górne części ramion, które mają zaokrąglony wygląd.
Oprócz korzyści dla Twojego wyglądu, boczne podwyższenia pomogą Ci zwiększyć mobilność ramion, zakres ruchu i stabilność. To pomoże Ci stać się lepszym w takich czynnościach jak podnoszenie i wyciskanie. Kolejną korzyścią jest to, że możesz pracować każdą stroną swoich ramion niezależnie. Dzięki temu możesz dowiedzieć się, czy masz nierównowagę mięśniową między prawą i lewą stroną i skorygować ją za pomocą ukierunkowanego treningu.
Błędy w podnoszeniu bocznym, których należy unikać
Aby nie zrobić sobie krzywdy lub nie osiągnąć postępu w swojej podróży fitness, unikaj tych błędów w podnoszeniu bocznym:
-
Nie wymachuj rękami. Używanie pędu do podnoszenia ciężarów nie przyniesie pożądanych rezultatów. Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach, przy jednoczesnym zaangażowaniu rdzenia.
-
Nie wykonuj ruchów rękami. Jeśli ręce są unoszone wyżej niż łokcie, to znaczy, że wykonujesz to ćwiczenie nieprawidłowo. Ten błąd usuwa napięcie z deltoidów i zmniejsza zakres ruchu. Zamiast tego kieruj się łokciami!
-
Nie kieruj kciuków w dół. Jest to potencjalnie niebezpieczne dla mankietu rotatorów. W górnej części ruchu kciuk powinien być skierowany w górę, co pozwoli na zewnętrzną rotację barku i otworzy przestrzeń pomiędzy obojczykiem a kością ramienną.
-
Nie podnoś ciężarów zbyt wysoko. Podnoszenie boczne ma na celu wzmocnienie mięśni naramiennych przy wsparciu pobliskich mięśni. Unoszenie ramion powyżej barków spowoduje, że deltoidy zostaną odciążone, a zamiast tego zaangażowane zostaną mięśnie pułapkowe. Nie jest to niebezpieczne, ale nie jest to celem tego ćwiczenia.
Konsekwentne ćwiczenia przynoszą rezultaty
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, powinieneś konsekwentnie włączać podwyższenia boczne do swojej rutyny fitness. Używaj ciężarków, które są wystarczająco ciężkie, aby stanowić wyzwanie, ale nie tak ciężkie, abyś nie mógł wykonać swoich zestawów lub powtórzeń. Skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od fitnessu, jeśli potrzebujesz porady lub uważasz, że mogłeś się skaleczyć.
