Jeśli jesteś gotowy, aby zmaksymalizować swoje treningi i zwiększyć utratę wagi oraz poprawić ogólną siłę i wydajność, będziesz chciał zacząć dodawać supersety do swojego czasu na siłowni. Ten przełącznik wymaga kilku drobnych zmian w swojej normalnej rutynie i może pomóc ci pompować swoje treningi.
Co to są superserie?
Supersety to rodzaj ćwiczeń, w których skupiasz się na pracy przeciwstawnych grup mięśniowych, z niewielką przerwą pomiędzy nimi. Przykładem supersetu może być wykonanie jednego zestawu 10 pompek, skupiając się na mięśniach klatki piersiowej i ramion. Następnie natychmiast wykonaj zestaw podciągnięć skupiając się na mięśniach pleców i bicepsów.
Superserie są świetne do szybkiego wykonywania różnych ćwiczeń spalających tłuszcz i budujących mięśnie. Jeśli masz mało czasu, jest to bardziej efektywny sposób na podjęcie treningu siłowego.
Na jakie mięśnie działają ćwiczenia w superseriach?
Superserie zapewniają bardziej intensywny poziom treningu. Praca mięśni w superseriach zależy od tego, na jakich grupach się koncentrujesz. Wykonywanie treningu w supersetach pomoże Ci poprawić siłę i wytrzymałość. Celem supersetów jest zwiększenie intensywności ćwiczeń i wyrwanie cię z rutyny, do której się przyzwyczaiłeś.
Supersety przeciwstawne to świetna metoda na wzmocnienie całego ciała. Możesz skupić swoje treningi na górnej lub dolnej części ciała lub mieszance ćwiczeń całego ciała. Kilka przykładów przeciwstawnych grup mięśniowych obejmuje:
-
Przywodziciele i przywodziciele
-
Biceps i triceps
-
Klatka piersiowa i plecy
-
Mięsień czworogłowy i ścięgna udowe
Jak wykonywać superserie
Typowy trening superserii składa się z pięciu bloków po dwa przeciwstawne zestawy. Typowe elementy, które mogą być potrzebne do wykonania superserii to:
-
Hantle
-
Taśmy oporowe
-
Stoper lub timer
Aby wykonać superset, wykonujesz jeden zestaw ćwiczeń, trwający zazwyczaj 45 sekund. Następnie, po krótkim odpoczynku trwającym 10 sekund lub krócej, wykonujesz jeden zestaw innego ćwiczenia. Po wykonaniu tego supersetu, będziesz mógł zrobić jednominutową przerwę przed ponownym wykonaniem supersetu. Możesz ćwiczyć tak długo, jak ci wygodnie, ale typowy blok superserii trwa cztery minuty. Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj treningu może trwać około 20 do 30 minut.
Upewnij się, że uwzględniasz w swoim treningu rozgrzewkę i schłodzenie. Nie jest to zawarte w intensywnych blokach superserii.
Supersety na nogi Adaptacje
Jeśli chcesz się skupić na superseriach na nogi, oto kilka adaptacji, które możesz wypróbować.
Quady i gluty. Jeśli skupiasz się na swoich quadach i glutach, możesz spróbować supersetu ruchów squat i front karate kick z rurowym mostkiem biodrowym. Te ruchy celują w dwie przeciwstawne grupy mięśni i pozwalają uzyskać dużo ruchu w dolnej części ciała.
Przywodziciele i przywodziciele bioder. Mięśnie te są powszechnie zwalczane przez maszyny, które zazwyczaj są umieszczone obok siebie. Jeśli jednak szukasz celu dla tych dwóch mięśni i nie masz dostępu do maszyn, możesz spróbować tego super zestawu. Zaczniesz od przysiadu z hantlami i wewnętrznego przeciągania nóg. Następnie superset to z przysiadem tubingowym i bocznym podnoszeniem nóg.
Im bardziej intensywny trening chcesz, tym więcej ruchu możesz dodać do swoich ćwiczeń superset. Dodając kolejny ruch nogą, bierzesz swój przysiad na inny poziom i dostajesz najwięcej z treningu.
Najlepiej byłoby, gdybyś dążył do posiadania dwóch do pięciu supersetów w jednej z sesji treningowych. Spróbuj uzyskać cztery zestawy w każdym ruchu. Jeśli chcesz utrudnić swoje supersety, możesz wykonać następujące czynności:
-
Dodaj więcej ćwiczeń do supersetu
-
Skróć czas odpoczynku
-
Stwórz większy opór, używając taśmy oporowej lub hantli
-
Wypróbuj trudniejsze warianty ćwiczeń
Korzyści z zastosowania superserii
Istnieje wiele korzyści z super-settingu ćwiczeń. Ten rodzaj rutyny treningowej może pomóc Ci osiągnąć więcej na siłowni i rozpocząć szybką drogę do osiągnięcia celów fitness. Niewiele sprzętu jest wymagane do superserii, a właściwie możesz je wykonać we własnym domu. Będziesz musiał tylko dostosować swoją rutynę do wagi ciała lub ćwiczeń z taśmą oporową.
Supersety są bardziej efektywne czasowo. Jeśli nie masz dużo czasu, aby spędzić na siłowni, nadal można uzyskać dobry trening z supersetami. Ten rodzaj treningu zapewnia również, że zrobisz więcej podczas jednej sesji. Ponieważ wykonujesz dwa lub więcej ćwiczeń back-to-back z minimalnym odpoczynkiem, zmniejszasz swój całkowity czas treningu.
Pomagają one również zwiększyć siłę i hipertrofię. Ponieważ czas odpoczynku pomiędzy zestawami jest znacznie krótszy, intensywność treningu jest wyższa. Oznacza to, że mięśnie są aktywowane na wyższym poziomie, zwiększając hipertrofię mięśni docelowych.
Ten poziom intensywności pozwala na zbliżenie się do porażki przy jednoczesnym wykorzystaniu większej ilości włókien mięśniowych w treningu. Im dłużej Twoje pracujące mięśnie są poddawane napięciu, tym większej hipertrofii doświadczysz.
Kolejną zaletą superserii jest urozmaicenie treningu. Świetnie jest mieć rutynę, którą kochasz, ale jeśli zaczynasz się nudzić tą samą rzeczą, możesz zmieniać rzeczy za pomocą supersetów. Dodawanie, usuwanie lub zmiana intensywności ćwiczeń pomaga uczynić treningi bardziej zabawnymi i ekscytującymi.
Korzyścią z zastosowania super zestawów jest to, że kiedy jeden mięsień się kurczy, drugi się relaksuje. Daje to mięśniom dodatkowy czas na odpoczynek przed przejściem do drugiego ćwiczenia. Następnie, to samo dzieje się z innymi mięśniami.
Istnieją również korzyści sercowo-naczyniowe z treningu superserii. Poprzez skrócenie okresów odpoczynku, utrzymujesz wyższe tętno przez dłuższy czas. Prowadzi to do zwiększonego spalania kalorii i ogólnej kondycji sercowo-naczyniowej.
Błędy w ćwiczeniach Superset, których należy unikać
Podczas gdy istnieje wiele korzyści z supersetów, istnieją błędy, na które powinieneś uważać. Głównym błędem, którego powinieneś unikać jest brak czasu na regenerację organizmu pomiędzy treningami. Badania wykazały, że treningi back-to-back superset mogą powodować większy stopień uszkodzenia mięśni.
Z tego powodu powinieneś raczej mieszać supersety w swojej tygodniowej rutynie, niż wykonywać je codziennie. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, a im ciężej pracujesz, tym więcej czasu będzie potrzebowało na odpoczynek. Pomiędzy sesjami upewnij się, że pracujesz nad odpowiednim uzdrowieniem mięśni, które trenowałeś w poprzedniej sesji.
