Rzuty sztangą T

Przysiady z poprzeczką to ćwiczenie oporowe, które wzmacnia plecy. Istnieje wiele sposobów na wykonywanie rzutów sztangą, w zależności od posiadanego sprzętu.

W siłowniach można znaleźć specjalne maszyny do wiosłowania, ale nie potrzebujesz ich do tego ćwiczenia.

Ogólny ruch polegający na podciąganiu ciężaru w kierunku brzucha przy jednoczesnym ściąganiu łopatek i trzymaniu łokci w pozycji schowanej. 

Czym są ćwiczenia z poprzeczką?

Rows T-bar wykonywane ze sztangą są uważane za rodzaj ćwiczeń z wolnymi ciężarami dla pleców. Dzieje się tak dlatego, że ciężary są stabilizowane głównie przez Twoje mięśnie, a nie przez sprzęt. Ciężary zapewniają opór i pomagają budować mięśnie. 

Ćwiczenie może być trudne dla początkujących, ponieważ wymaga odpowiedniej formy. Może być skalowany, aby skorzystać z ludzi na wszystkich etapach ich programów szkolenia wagi. 

Ćwiczenia T-bar row są podobne do bent-over rows, ale to ćwiczenie skupia się bardziej na wewnętrznych mięśniach pleców.  

Praca mięśni w rzucie sztangą

Wiosła z drążkiem są uważane za ćwiczenie złożone, ponieważ pracują nad dużą ilością grup mięśniowych. W tym przypadku główne grupy mięśniowe znajdują się na całym grzbiecie. 

Rzędy poprzeczne koncentrują się na: 

• Latissimus dorsi

• Rhomboids

• Mięśnie trapezowe - zwane również pułapkami

Romby i pułapki to wewnętrzne mięśnie pleców. 

Inne dotknięte mięśnie to: 

• Mięśnie brzucha

• Hamstrings 

• Glutes

• Biceps 

• Triceps

Mięśnie nóg powinny pozostać względnie nieruchome podczas całego ćwiczenia, ale mimo to są wzmacniane, ponieważ zapewniają wsparcie. Mięśnie ramion stabilizują ćwiczenie, gdy jesteś w ruchu. 

Istnieją warianty tego ćwiczenia, które skupiają się na poszczególnych podgrupach mięśniowych. Na przykład, istnieją warianty jednostronne, które skupiają się tylko na mięśniach po lewej lub prawej stronie pleców. 

Korzyści z wiosłowania z poprzeczką

Włączenie ćwiczeń z drążkiem do swojej rutyny przynosi wiele korzyści. Należą do nich: 

• Wzmocnienie pleców i poszerzenie klatki piersiowej 

• Wzmocnienie mięśni pleców

• Poprawa siły przyciągania

• Poprawa siły i stabilności rdzenia

• Poprawa postawy ciała

• Obniżenie ryzyka wystąpienia bólu dolnej części pleców 

• Poprawa ogólnej równowagi

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z wykonywania rzutów na drążku, musisz upewnić się, że dopasowujesz ćwiczenie do potrzeb swojego ciała. Zanim spróbujesz wykonać to ćwiczenie, upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem lub fizykoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości lub powody do obaw. 

Jakiego sprzętu potrzebujesz do wykonywania rzutów z poprzeczką?

Tradycyjne rzędy t-bar wymagają użycia specyficznych maszyn, które można znaleźć w niektórych siłowniach lub zestawu sprzętu. 

Jeden z typów maszyn do wiosłowania z drążkiem zapewnia platformę pod kątem, na której można stanąć. Zapewnia również pochylone wsparcie dla Twojego brzucha. Możesz chwycić za uchwyty i podciągnąć ciężary w kierunku klatki piersiowej. 

Inny typ maszyny t-bar row jest również nazywany jednostką landmine lub stacją landmine. Jeden koniec sztangi jest umieszczony w specjalnym uchwycie, który jest przykręcony do podłogi. Drugi koniec sztangi jest funkcjonalny i możesz do niego dodać standardowe ciężarki. 

Możesz też użyć sztangi z talerzami obciążającymi lub ciężkiego hantla obciążającego jedną stronę. Mają one za zadanie utrzymać jeden koniec mocno przytwierdzony do podłogi, jednocześnie pozwalając drążkowi poruszać się w górę i w dół. 

Istnieje wiele alternatyw dla t-bar rows. Niektóre alternatywy obejmują korzystanie z małych ręcznych ciężarków, ławek wagowych i innych urządzeń. Dokładne wymagania zależą od wersji ćwiczenia, które wykonujesz.   

Jaka jest prawidłowa forma wiosłowania na drążku?

Forma jest kluczowa w wiosłowaniu na drążku, szczególnie jeśli używasz sztangi.  

Bez względu na to, jakiego sprzętu używasz, najważniejszą radą jest utrzymanie prostych pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. 

Aby odnieść sukces ze sztangą, musisz od początku ustawić stopy, kolana i biodra we właściwej postawie. Pozostań świadomy ułożenia swojego ciała podczas ruchu. 

Aby utrzymać właściwą formę dla t-bar rows ze sztangą, musisz:  

• Rozstaw stopy na szerokość bioder i upewnij się, że pozostaną tam przez cały czas trwania ćwiczenia.

• Utrzymuj kolana lekko zgięte.

• Ustaw i utrzymuj biodra pod kątem 45 stopni. 

• Podczas ruchu trzymaj łokcie schowane w środku, nie kieruj ich na boki.

• Utrzymuj mięśnie rdzenia.

• Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców. 

Jak bezpiecznie wykonywać przysiady z poprzeczką

Kiedy już zrozumiesz prawidłowe formy, których należy używać podczas wiosłowania na drążku, musisz zdecydować, jaki ciężar zastosować na ruchomym końcu sztangi lub na podnoszonej części maszyny. 

Najbezpieczniej jest zacząć od bardzo małej wagi. Możesz stopniowo zwiększać ilość, gdy będziesz bardziej pewny swojej postawy i siły mięśni. 

Aby wykonać rząd t-bara za pomocą maszyny t-bar row, która zawiera platformę stojącą, ty: 

• Ustawić wysokość platformy stojącej tak, aby górna część klatki piersiowej sięgała górnej części podparcia brzucha.

• Chwyć za uchwyty - sposób ułożenia rąk wpływa na to, jak mocno pracują określone mięśnie.

• Zacznij z całkowicie rozłożonymi rękami, a następnie powoli podnieś je w kierunku tułowia.

• Powróć do pozycji wyjściowej, nie podnosząc ciała z poduszki podtrzymującej tułów. 

Aby wykonać to ćwiczenie ze sztangą w oddziale lądowym lub z taką, która została obciążona, powinieneś: 

• Stanąć ze sztangą między nogami i stanąć twarzą do ruchomego końca.

• Wejdź w formę opisaną powyżej dla t-bar row opartego na sztandze.

• Zegnij się od bioder i umieść dłonie po przeciwnych stronach sztangi.

• Ściśnij łopatki razem, przyciągając jednocześnie łokcie w kierunku pleców.

• Gdy ciężary znajdą się w pobliżu klatki piersiowej, ostrożnie opuść drążek do pozycji wyjściowej.

Te ruchy liczą się jako jedno powtórzenie. Liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać, zależy od poziomu sprawności, celów i ilości mięśni, które próbujesz zbudować.  

Jakie są alternatywy dla T-Bar Rows?

Istnieje wiele różnych alternatyw dla rzędów T-bar. Przykłady obejmują: 

• Bent-over dumbbell rows. Jest to najlepsza alternatywa dla osób z ograniczonym sprzętem do ćwiczeń. Możesz nawet użyć pełnych butelek z wodą w miejsce hantli. Używasz bardzo podobnej formy do t-bar row, ale zamiast stać nad sztangą, trzymasz ciężarki w każdej ręce i poruszasz nimi w górę i w dół, jednocześnie napinając łopatki i trzymając łokcie schowane. 

• Standardowe przysiady ze sztangą. Ten ruch nadal wymaga sztangi. Użyj takiej samej ilości ciężaru po każdej stronie sztangi i umieść ją około trzech cali od goleni. Ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zegnij się w biodrach i kolanach i chwyć sztangę od góry w pronowanym uchwycie. Wyciągnij łokcie za siebie i ściśnij łopatki razem, aby podnieść sztabę w kierunku brzucha. Ostrożnie wymień go, aby ukończyć jedno powtórzenie.