Jeśli szukasz ćwiczenia na górną część pleców, będziesz chciał dodać reverse fly do swojej rutyny treningowej. Odwrotna mucha pracuje na mięśnie górnej części pleców i ramion. Celowanie w ten obszar może pomóc poprawić siłę ramion i chronić je przed urazami.
Co to jest odwrotna mucha?
Odwrotna mucha to ćwiczenie, które możesz wykonywać z hantlami lub taśmami oporowymi. Musisz być zgięty pod kątem 45°, aby umożliwić pracę odpowiednich mięśni. Prawidłowa forma wymaga, aby łokcie pozostały statyczne i lekko zgięte, podczas gdy używasz ramion, aby wyciągnąć ręce do tyłu w odpowiednim zakresie ruchu.
Na jakie mięśnie pracuje odwrotna mucha?
Odwrotna mucha działa na tylną część barków i górną część pleców. Ćwiczenia z odwrotną muchą są świetne do pracy nad tylną częścią mięśnia naramiennego, co może być trudne do wykonania przy użyciu innych ćwiczeń lub maszyn.
Mięśnie pracujące przy odwrotnej muchy to:
-
Mięśnie romboidalne
-
Mięśnie trapezowe
-
Deltoids
Jak zrobić odwrotną muchę
Odwrócona mucha jest świetnym ćwiczeniem dla początkujących. Nie wymaga skomplikowanych ruchów ani dużej ilości dodatkowego sprzętu. Jeśli masz pod ręką hantle lub taśmy oporowe, będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie w domu.
Aby wykonać reverse fly z hantlami:
Zacznij z ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce.
Pochyl się do przodu pod kątem 45°. Niech Twoje ramiona zwisają w dół przy łydkach. Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte. Nie chcesz pozwolić im zwisać luźno ani zablokować ich w pozycji.
Powoli zacznij podnosić ciężarki, aż łokcie znajdą się na poziomie barków. Powinieneś poczuć, że to ćwiczenie zaczyna pracować w ramionach i górnej części pleców. Upewnij się, że nie obciążasz szyi.
Następnie zacznij opuszczać ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. W drodze w dół poczujesz większe napięcie w górnej części pleców i ramionach.
Upewnij się, że nie wyginasz pleców w łuk podczas wykonywania ruchów.
Jeden do trzech zestawów po 12-15 powtórzeń jest wystarczający, abyś mógł zobaczyć korzyści z tego ćwiczenia. Warto zacząć od mniejszego ciężaru i w miarę wzmacniania mięśni przechodzić do większego.
Adaptacje do reverse fly
Istnieje wiele adaptacji reverse fly, które możesz wykonać, jeśli nie masz odpowiednich ciężarów lub musisz zacząć z taśmami oporowymi lub w innym ustawieniu.
Incline reverse fly. Ta adaptacja reverse fly nadal zawiera hantle, ale zamiast stać, będziesz siedział na ławce skierowanej do oparcia. Upewnij się, że ławka jest ustawiona pod kątem między 45° a 60°. Trzymaj tułów przy oparciu, a stopy mocno na podłodze. Pozwól ramionom zwisać w kierunku podłogi, jak w przypadku stojącej muchy odwrotnej. Będąc na ławce, usztywnij swój rdzeń i abs, aby ustabilizować kręgosłup.
Następnie podnieś hantle do boku, podobnie jak w przypadku reverse fly. Po ściśnięciu łopatek razem, zacznij opuszczać plecy, zwracając baczną uwagę na to, aby uniknąć łuku pleców.
Resistance band reverse fly. Używanie taśmy oporowej zamiast ciężarków to świetny sposób, aby pomóc ciału przyzwyczaić się do ruchu odwrotnej muchy. Wykonując te same ruchy co w przypadku reverse fly z hantlami, skupisz się na ułożeniu rąk, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór. Trzymając taśmę oporową bliżej końców, zmniejszysz opór, a trzymając ją bliżej środka, zwiększysz opór.
Aby spróbować pochylonych odwrotnych lotów z taśmami oporowymi, możesz owinąć taśmę oporową wokół słupa lub mocnego przedmiotu, aby zakotwiczyć taśmę. Następnie, siedząc wyprostowany na krześle, upewniając się, że taśma jest na tej samej wysokości co twoje ramiona, pociągnij taśmę w kierunku swojego boku w ruchu po łuku. Upewnij się, że nie zginasz łokci. Powoli wróć taśmę oporową do pozycji wyjściowej. Wykonaj to 8 do 12 razy w trzech zestawach.
Odwrotna mucha z bloczkiem. Inna opcja dla reverse flyes obejmuje dwa kable z krążkami. Będziesz chciał dostosować krążki do wysokości ramion lub nieco poniżej. Upewnij się, że stoisz z każdym bloczkiem po obu stronach ciała. Następnie chwyć kabel po lewej stronie prawą ręką i kabel po prawej stronie lewą ręką.
Zaczniesz z obiema rękami skrzyżowanymi przed sobą. Trzymaj plecy prosto, a stopy przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona, aż będą wyprostowane przy twoim boku, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Korzyści z wykonywania przysiadu odwrotnego
Istnieje wiele korzyści z reverse fly. Stosując odpowiednią technikę, możesz zwiększyć aktywność mięśni deltoidalnych i infraspinatus.
Praca nad kręgosłupem i mięśniami szyi może pomóc w poprawie postawy. Dobra postawa może pomóc zmniejszyć stres na kręgosłupie i otaczających go mięśniach, zmniejszając długoterminowy ból.
Utrzymanie dobrej postawy podczas treningu pomaga utrzymać stawy w osi i zapewnia prawidłowe skurcze mięśni.
Praca nad mięśniami ramion równoważy siłę mięśni. Pomaga to również zapobiegać urazom w obrębie ramion i szyi.
Błędy w robieniu odwrotnej muchy, których należy unikać
Chociaż reverse fly wydaje się być prostym ćwiczeniem, istnieje kilka typowych błędów, których należy unikać. Wykonując reverse fly, zwróć uwagę na swoje plecy. Upewnij się, że Twoje plecy nie są wysklepione lub pochylone. Podczas wykonywania tego ćwiczenia chcesz zachować dobrą postawę.
Będziesz musiał również pamiętać o huśtaniu ciężarków podczas ruchów. Możesz być bardziej skłonny do rozpoczęcia kołysania ciężarkami, gdy się zmęczysz. Zamiast tego, upewnij się, że używasz górnych mięśni pleców, aby utrzymać swoje ruchy w kontroli.
Im bardziej wyczerpany stajesz się, tym bardziej prawdopodobne jest, że przestaniesz używać swoich głębszych stabilizatorów rdzenia. Może to spowodować duże obciążenie dysków kręgowych. Może to spowodować długotrwały ból, jeśli konsekwentnie przepracujesz mięśnie lędźwiowe.
Podczas wykonywania ćwiczeń będziesz chciał mieć ze sobą punkty kontrolne łańcucha kinetycznego, co obejmuje upewnienie się, że wszystkie twoje stawy są wyrównane. Pozwala to na większe zaangażowanie mięśni i mniejszy nacisk na stawy.
