Jak robić wypady na rowerze

Wypady są odmianą konwencjonalnego ćwiczenia typu lonża. Przyjrzymy się prawidłowej postawie, którą należy zachować podczas wykonywania lonży i jej różnym korzyściom.

Co to są wypady?

Chodzenie po lonży polega na poruszaniu się podczas wykonywania lonży. Podczas wykonywania wypady pracują głównie mięśnie czworogłowe, kolana, biodra i tył.

Jak robić wypady

Krok 1. Na początek stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na odległość bioder. Rozluźnij ramiona i pociągnij je do tyłu, utrzymując dolną część pleców wyprostowaną. Skurczenie mięśni brzucha pomoże utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej.

Krok 2. Przesuń prawą nogę do przodu i balansuj ciałem używając lewej nogi. Utrzymuj mięśnie brzucha skurczone podczas tego procesu, aby upewnić się, że górna część ciała pozostaje wyprostowana i nie przewraca się na jedną stronę.

W tym momencie prawa noga jest nogą kołyszącą, a lewa jest nogą stojącą/podtrzymującą. Prawa pięta powinna najpierw dotknąć podłogi, a w miarę wykonywania ćwiczenia stopniowo przesuwaj ciężar ciała z lewej nogi na prawą.

Utrzymuj równowagę, by nie dopuścić do przewrócenia się ciała na którąś ze stron.

Krok 3. Prawa noga dotykająca podłogi kończy pierwszą lonżę, a gdy to robisz, upewnij się, że biodra są obniżone w kierunku podłogi, a nie przesuwają się do przodu. Jednym ze skutecznych sposobów, aby to zrobić jest upewnienie się, że zarówno twoje prawe, jak i lewe kolano są pod kątem prostym.

Podczas gdy prawe kolano jest pod kątem prostym w poziomie, lewe kolano powinno być bliżej podłogi i pod kątem prostym w pionie. Innym sposobem na stwierdzenie, czy Twoja postawa na tym etapie jest prawidłowa, jest sprawdzenie, czy Twoje przednie udo jest równoległe do podłogi.

Krok 4. Naciśnij na prawą stopę i przynieś się do pozycji stojącej z pozycji opuszczonej, prostując prawe kolano. W tym samym czasie podnieś lewą nogę z ziemi i wyprowadź ją przed prawą nogę, aby rozpocząć drugą lonżę.

Krok 5. W drugiej lonży lewa noga jest nogą wymachową, natomiast prawa jest nogą stojącą/podtrzymującą. Używając prawej nogi do ustabilizowania się, przynieś lewą nogę z przodu i połóż ją mocno na podłodze z lewą piętą, która ma pierwszy kontakt z podłogą.

W trakcie wykonywania tej czynności, przenieś stopniowo ciężar ciała na lewą nogę i nadal utrzymuj mięśnie brzucha w stanie skurczonym, aby uniknąć przewrócenia się na którąkolwiek ze stron. Trzymaj prawą nogę nieruchomo, by zapewnić sobie lepszą równowagę.

Krok 6. Z każdą lonżą skup się na opuszczaniu bioder w kierunku podłogi, zamiast wypychania ich do przodu. Możesz spróbować wycelować kolano nogi podpierającej w piętę przedniej stopy, podczas gdy goleń przedniej nogi będzie lekko pochylona do przodu.

Krok 7. Możesz kontynuować walking lunges do określonej liczby. Alternatywnie, możesz także zdecydować o konkretnym dystansie do pokonania podczas wykonywania walking lunges.

Wariacje na temat wypady na spacer

Kiedy już czujesz się komfortowo z chodzeniem po lonży, możesz również spróbować kilku wariacji, aby pracować inne mięśnie ciała.

Chodzone wypady ze skrętami. Ta odmiana polega na wykonywaniu ruchu skrętu wzdłuż bioder wraz z wypustkami. Zaczynasz tak samo jak w przypadku lonży, a gdy sprowadzasz stopę zamachową na podłogę, pochylasz się lekko do przodu.

W tym momencie skurcz mięśnie w brzuchu, trzymaj dolną część pleców wyprostowaną i obróć się w lewo. Możesz użyć piłki lekarskiej do tej odmiany, gdy skręcasz się w jedną lub drugą stronę, trzymając ją przed środkową częścią ciała.

Pamiętaj, aby skręcić w przeciwnym kierunku niż twoja wymachująca noga. Na przykład, jeśli zaczynasz z prawą nogą poruszającą się do przodu, po zakończeniu lonży, obróć się na lewą stronę i odwrotnie. Cała ta sekwencja powinna być wykonana w jednym ruchu.

Backward walking lunge. Ta odmiana poprawia równowagę i może być wykonywana ze sprzętem takim jak sztanga lub hantle. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś chodzonych wypustek, lepiej jest wykonać tę odmianę bez sprzętu, aż staniesz się wygodny.

W tej wariacji weź prawą nogę (która jest twoją nogą wahadłową) do tyłu zamiast do przodu i dotknij podłogi przednią stopą. Ustabilizuj się, a następnie zegnij lewą nogę w kolanie i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.

Możesz wrócić do pierwszej pozycji, wypychając prawą stopę do góry i prostując lewą nogę.

Korzyści płynące z chodzenia po lonży

Walking lunges są zaawansowaną formą i mają wiele korzyści. Powinieneś spróbować ich tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo wykonując wypady stacjonarne.

Kiedy już będziesz, ta lonża:

Poprawia mobilność bioder. Walking lunges zwiększają mobilność bioder i stabilizują biodra, a także rozszerzają zdolność do równowagi. Może to pomóc profesjonalnym podnoszącym ciężary wzmocnić mięśnie, na których skupiają się podczas podnoszenia ciężarów podczas przysiadów.

Wzmacnia twoje mięśnie pośladkowe. Glutes - grupa mięśni w twoich pośladkach - są jedną z najobszerniejszych grup mięśniowych, które są pracowane, gdy wykonujesz chodzące wypady. Mięśnie te są niezbędne do stabilizacji bioder i kolan. Wykonywanie wypady regularnie może pomóc sportowcom zbudować odporność na słabość i wzmocnić mięśnie pośladkowe.

Szerszy zakres ruchu. Możesz również zwiększyć długość i szerokość każdego kroku, gdy wykonujesz chodzące wypady, ponieważ prowadzi to do zwiększenia zakresu ruchu biodra i mięśni pośladkowych. Zwiększony zakres ruchu z kolei wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia twoją kontrolę nad tymi mięśniami, a także równowagę.

Porady dotyczące bezpieczeństwa

Wypady w miejscu wymagają lepszej równowagi niż wypady statyczne. Pamiętaj o tym, gdy będziesz wykonywać wypady:

• Upewnij się, że Twoje ciało jest wyprostowane podczas całego ruchu. Nie dopuść do zaokrąglenia pleców i pochylenia się do przodu.

• Kontraktuj mięśnie brzucha podczas całej sekwencji.

• Upewnij się, że wyciągasz nogę tylko na taką odległość, jaka jest dla Ciebie wygodna. Oznacza to zachowanie równowagi podczas wykonywania jak najdłuższego kroku. W niektórych przypadkach wykonywanie bardzo krótkich kroków może również prowadzić do zaburzeń równowagi.

• Zwracaj uwagę na kolana i nie dopuszczaj do ich zapadania się, ponieważ może to nadwyrężyć więzadła i stawy, co może prowadzić do kontuzji.