Dzień nóg, dzień ramion, dzień brzucha - ale co z dniem łokci? Łydki to największe mięśnie górnej części ciała i podstawa każdego treningu.
Czy wiesz jednak, które ćwiczenia są najlepsze na wzmocnienie mięśni prostowników?
Czym są mięśnie lędźwiowe?
Większość ludzi używa określenia lats, ale naukowa nazwa mięśnia latającego to latissimus dorsi. Mięśnie te znajdują się głównie w plecach i pomagają poruszać barkami i ramionami.
Latissimus dorsi łączy się z kręgosłupem na dolnych sześciu kręgach pod barkami. Łączy się również z częścią górną bioder (grzebień biodrowy tylny), dolnymi żebrami i łopatkami (scapula).
Dzięki połączeniu z kością ramienną, mięśnie lędźwiowe pomagają w poruszaniu ramionami i podtrzymują je. Mięśnie latające sięgają do połowy kości ramiennej (humerus), co czyni je jednymi z największych w ludzkim ciele.
Mięśnie latte odgrywają rolę, gdy poruszasz ramieniem i używasz go do przemieszczania ciała w górę. Na przykład, wspinanie się po ścianie skalnej lub pionowej linie angażuje mięśnie latte.
Mięśnie latte angażują się również podczas głębokiego wdechu. Kiedy jesteś chory, mięśnie latte wspomagają intensywne procesy oddechowe, takie jak kaszel czy kichanie.
Im silniejsze są mięśnie latające, tym mniej obciążone są pozostałe mięśnie pleców, ramion i barków.
Ćwicząc mięśnie latte, często pracujesz również nad mięśniami pomocniczymi, takimi jak biceps, ramiona i dolna część pleców.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie lędźwiowe
Nie ma idealnego ćwiczenia dla każdego. Niektóre ćwiczenia na łokcie mogą być korzystne dla początkujących, podczas gdy inne mogą być lepsze dla kogoś z kontuzją.
Wypróbuj nowe ćwiczenia, aby dowiedzieć się, które z nich działa najlepiej dla Ciebie!
1. Lat Pulldown
Mimo, że nie ma idealnego ćwiczenia na łokcie, to właśnie latan pulldown jest najbardziej znany. Ćwiczenia te angażują wiele mięśni i są kluczowym elementem wielu programów treningowych.
Czego potrzebujesz. Lat pulldowns najlepiej wykonywać na maszynie. Możesz również wykonywać lat pulldowns z taśmami oporowymi, chociaż, jeśli nie masz dostępnej maszyny, jesteś nowy w lat pulldowns, lub wolisz robić trening lat w domu.
Jak zrobić lat pulldown z maszyną. Usiądź na ławce maszyny z nogami ułożonymi płasko na podłodze i kolanami wciśniętymi pod nakolanniki. Aby wykonać standardowe lat pulldown, chwyć drążek nad ręką, trzymając ręce na szerokość ramion.
Odchyl się do tyłu o około 20-30 stopni. Utrzymuj kręgosłup w neutralnym położeniu i podpieraj się mięśniami brzucha, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.
Zrób wdech i przyciągnij drążek do klatki piersiowej, angażując łokcie i ściskając łopatki razem. Przyciągaj drążek, aż poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej (pectorals).
Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Powoli rozszerzaj łokcie i otwieraj łopatki w górę i z dala od kręgosłupa.
Specjalne uwagi. Początkujący powinni zawsze zaczynać od jak najlżejszego ciężaru i skupić się na formie. Ćwiczenie powinno koncentrować się na ściąganiu łopatek przy zachowaniu stabilnego kręgosłupa, bez poruszania głową i z kontrolowanymi ruchami.
Nie ma pozytywnego wpływu na szybkość wykonywania powtórzeń. Szarpanie drążka w dół lub zbyt szybkie wypuszczanie go to najczęstsze błędy.
2. Pull-Ups
Wiele osób fatalnie wspomina robienie podciągnięć w szkole, ale są one jednym z najskuteczniejszych treningów lats. To klasyczne ćwiczenie ma wiele wariantów wspierających wiele potrzeb.
Pull-upy angażują całą górną część ciała. Głównie jednak wykorzystują ruch wznoszący, który bezpośrednio angażuje twoje lats.
Czego potrzebujesz. Potrzebujesz drążka nad głową. Możesz znaleźć drążek do podciągania w większości siłowni i parków fitness na świeżym powietrzu. Możesz również kupić je do zainstalowania, aby móc wykonywać treningi latte w domu.
Jak zrobić podciąganie. Zacznij od chwycenia drążka do podciągania rękami nieco dalej niż na szerokość ramion. Ten szerszy chwyt jest zazwyczaj trudniejszy, ale najbardziej efektywny dla Twoich łokci.
Możesz dostosować trudność i zaangażować różne mięśnie poprzez zmianę chwytu. Szeroki uchwyt działa na mięśnie poprzeczne, ale bliższy uchwyt pod ręką działa na bicepsy i jest łatwiejszy dla początkujących.
Utrzymuj tułów w pionie, a nogi nieco rozluźnione i zwisające. Podciągnij się w linii prostej, ściskając łopatki razem i w dół.
Kontrolowanymi i płynnymi ruchami podciągaj się tak, aby broda sięgała drążka do podciągania. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Specjalne uwagi. Podciąganie jest wymagające. Podciąganie z taśmą oporową i podciąganie australijskie to łatwiejsze warianty, idealne dla początkujących:
Kopanie i wymachiwanie nogami to częste błędy. Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową wysoko, przyciągnąć łokcie w kierunku bioder i ścisnąć łopatki.
3. Rzędy
Wiosłowanie i jego odmiany są potężnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie sercowe. Przyjazną dla początkujących odmianą, którą wykonuje większość osób, jest wiosłowanie na linach w pozycji siedzącej.
Czego potrzebujesz. Większość maszyn do podciągania na drążku służy jako wioślarz. Możesz również użyć samodzielnego urządzenia do wiosłowania lub taśmy oporowej wokół nieruchomego obiektu.
Jak zrobić siedzący rząd linowy. Usiądź na ławce do wiosłowania ze stopami na oparciach. Twoje kolana powinny być lekko zgięte.
Chwyć uchwyt do wiosłowania i trzymaj ramiona w pełni wyciągnięte z prostymi plecami. Pociągnij uchwyt, aby dotknąć brzucha.
Kiedy ciągniesz, skup się na tym, aby łopatki dotknęły się i obróciły w dół. Zatrzymaj się, gdy uchwyt dotknie brzucha, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Specjalne uwagi. Istnieje kilka alternatywnych rozwiązań dla przysiadów:
-
Odwrócone rzędy są świetne dla początkujących.
-
Rzędy skrzyżne skutecznie wzmacniają mięśnie skośne, ale mogą być trudne do wykonania dla osób z bólami dolnej części pleców.
-
Stojący jednoramienny rząd linek celuje w mięśnie lędźwiowe, ale może być trudny dla osób z problemami z miednicą lub kręgosłupem.
Często popełnianym błędem jest wykorzystywanie pędu górnej części ciała do ciągnięcia uchwytu wioślarskiego. Utrzymuj tułów w bezruchu i ciągnij skupiając się na łopatkach.
Informacje o lędźwiach
Mimo, że nie są tak efektowne jak wielkie bicepsy czy wyrzeźbiony brzuch, silne mięśnie łopatek są niezbędne do budowy innych mięśni Twojego ciała. Na przykład, łopatki dają Twoim ramionom siłę do poruszania się i budowania innych mięśni.
Istnieje wiele dobrych ćwiczeń na łokcie. Znajdź te, które działają dla Ciebie i dodaj je do swojej rutyny treningowej!
