Dlaczego są dobrym tłuszczem
1/19
Nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są jednym z "dobrych" rodzajów tłuszczu. Mogą one pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, depresji, demencji i zapalenia stawów. Twój organizm nie potrafi ich wytworzyć. Musisz je jeść lub przyjmować suplementy.
Poznaj 3 rodzaje kwasów Omega-3
2/19
Kwasy tłuszczowe Omega-3 występują w wielu postaciach. Najwięcej korzyści dla zdrowia wydają się przynosić kwasy znajdujące się w rybach, zwane DHA i EPA. Inna forma znana jako ALA znajduje się w olejach roślinnych, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak. Ciało może zmienić niewielką ilość ALA w EPA i DHA, ale niezbyt dobrze.
Jak Omega-3 zwalczają choroby
3/19
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają sercu na kilka sposobów. Ograniczają stan zapalny w naczyniach krwionośnych (i w reszcie ciała). W dużych dawkach zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia nieprawidłowych rytmów serca i obniżają poziom tłuszczów we krwi zwanych trójglicerydami. Wreszcie, mogą one spowolnić odkładanie się płytki nazębnej wewnątrz naczyń krwionośnych.
Jeśli masz chorobę serca
4/19
American Heart Association zaleca 1 gram dziennie EPA plus DHA dla osób z chorobami serca. Najlepiej jeść tłuste ryby, ale lekarz może zalecić kapsułki z olejem rybnym. Jeśli miałeś atak serca, dawka omega-3 na receptę może pomóc w ochronie serca. Niektóre badania wykazały mniej ataków serca i mniej zgonów z powodu chorób serca wśród osób, które przeżyły atak serca, a które zwiększyły poziom omega-3.
Wspomaganie rytmu serca
5/19
Omega-3 wydają się mieć stabilizujący wpływ na serce. Mogą obniżyć tętno i pomóc w zapobieganiu arytmii (nieprawidłowym rytmom serca). Kilka popularnych źródeł omega-3 to ryby, orzechy włoskie, brokuły i edamame (zielone ziarna soi, które często są gotowane na parze i podawane w strąkach).
Obniżenie poziomu trójglicerydów
6/19
Omega-3 DHA i EPA mogą obniżyć poziom trójglicerydów, tłuszczu we krwi, który jest związany z chorobami serca. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów omega-3, ponieważ niektóre rodzaje mogą pogorszyć poziom "złego" cholesterolu. Możesz również obniżyć poziom trójglicerydów poprzez ćwiczenia, picie mniejszej ilości alkoholu oraz ograniczenie słodyczy i przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb i biały ryż.
Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi
7/19
Omega-3 mogą nieco obniżyć ciśnienie krwi. Jednym z planów jest zastąpienie czerwonego mięsa rybami podczas niektórych posiłków. Unikaj słonych ryb, takich jak wędzony łosoś. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, ograniczenie soli jest prawdopodobnie jedną z rzeczy, które zalecił Ci lekarz.
Czy pomagają one w zapobieganiu udarom mózgu?
8/19
Pokarmy i suplementy omega-3 ograniczają gromadzenie się płytki nazębnej wewnątrz naczyń krwionośnych, wspomagając przepływ krwi. Mogą więc pomóc w zapobieganiu udarowi spowodowanemu przez zakrzepy lub zablokowaną tętnicę. Jednak w dużych dawkach suplementy omega-3 mogą zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia udaru związanego z krwawieniem, dlatego należy skonsultować się z lekarzem.
Przydatne w reumatoidalnym zapaleniu stawów
9/19
Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszyć ból i sztywność stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Dieta bogata w kwasy omega-3 może również zwiększyć skuteczność leków przeciwzapalnych.
Depresja i korzyści dla mózgu?
10/19
Depresja jest rzadsza w krajach, gdzie ludzie jedzą dużo omega-3. Ale omega-3 nie są lekiem na depresję. Jeśli masz depresję, porozmawiaj z lekarzem o tym, co może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Może pomóc w leczeniu ADHD
11/19
Niektóre badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą złagodzić objawy ADHD. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Mogą one zapewnić pewne dodatkowe korzyści do tradycyjnego leczenia, ale nie zastępują innego leczenia.
Badania nad demencją
12/19
Istnieją pewne dowody na to, że kwasy omega-3 mogą pomóc w ochronie przed demencją i związanym z wiekiem osłabieniem umysłowym. W jednym z badań starsi ludzie z dietą bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 byli mniej narażeni na chorobę Alzheimera. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten związek.
Omega-3 i dzieci
13/19
Należy uważać na obietnice, że kwasy omega-3 mają właściwości "pobudzające mózg" u dzieci. Federalna Komisja Handlu poprosiła firmy produkujące suplementy diety o zaprzestanie takich twierdzeń, chyba że są w stanie udowodnić to naukowo. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci jadły ryby, ale przestrzega przed rodzajami ryb o wysokiej zawartości rtęci, takimi jak rekin, miecznik, makrela królewska i ryba dachówkowata.
Połów dnia
14/19
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA są ryby. Niektóre odmiany dostarczają większą dawkę niż inne. Najlepszym wyborem jest łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki, sardele i tuńczyk. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Porcja to 3,5 uncji gotowanej ryby lub 3/4 filiżanki ryby w płatkach.
Spróbuj tuńczyka
15/19
Tuńczyk może być dobrym źródłem kwasów omega-3. Tuńczyk albacore (często oznaczany jako "biały") ma więcej omega-3 niż tuńczyk light z puszki, ale ma też większe stężenie zanieczyszczeń rtęcią. Ilość omega-3 w świeżym steku z tuńczyka jest różna, w zależności od gatunku.
Unikaj zanieczyszczonych ryb
16/19
FDA zachęca ludzi do jedzenia ryb, a dla większości ludzi, rtęć w rybach nie jest problemem zdrowotnym. Ale FDA ma tę radę dla małych dzieci i dla kobiet, które planują zajść w ciążę, są w ciąży lub są karmiące:
-
Jedz 8-12 uncji ryb tygodniowo (co odpowiada 2 lub 3 porcjom tygodniowo). Zapewnij dzieciom porcje dostosowane do ich wieku. Ogranicz tuńczyka białego do 6 uncji tygodniowo.
-
Wybieraj ryby o niższej zawartości rtęci, takie jak łosoś, krewetki, mintaj, tuńczyk (w lekkiej puszce), tilapia, sum i dorsz.
-
Unikaj rekina, miecznika, makreli królewskiej i ryby płytkiej.
-
Jeśli spożywasz ryby złowione na miejscu, sprawdź zalecenia dotyczące ryb lub ogranicz je do 6 uncji dla kobiet i 1-3 uncji dla dzieci i nie jedz ryb przez resztę tygodnia.
Suplementy Omega-3
17/19
Jeśli nie lubisz ryb, możesz uzyskać omega-3 z suplementów. Jeden gram dziennie jest zalecany dla osób z chorobami serca, ale zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem przyjmowania. Wysokie dawki mogą zakłócać działanie niektórych leków lub zwiększać ryzyko krwawienia. W przypadku niektórych suplementów możesz zauważyć rybi smak i rybie bąki. Przeczytaj etykietę, aby znaleźć pożądaną ilość EPA, DHA lub ALA.
Wegetariańskie źródła Omega-3
18/19
Jeśli nie jesz ryb lub oleju rybnego, możesz uzyskać dawkę DHA z suplementów z alg. Algi uprawiane komercyjnie są ogólnie uważane za bezpieczne, choć niebiesko-zielone algi występujące w środowisku naturalnym mogą zawierać toksyny. Wegetarianie mogą również uzyskać wersję ALA omega-3 z żywności takiej jak olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, brokuły i szpinak -- lub produkty wzbogacone o omega-3.
Unikaj szumu wokół Omega-3
19/19
Wiele produktów spożywczych chwali się obecnie, że ma dodatek omega-3, aby wspierać różne aspekty Twojego zdrowia. Należy jednak pamiętać, że ilość zawartych w nich kwasów omega-3 może być minimalna. Mogą zawierać formę ALA kwasów omega-3, która nie wykazała jeszcze takich samych korzyści zdrowotnych jak EPA i DHA. Aby uzyskać mierzalną dawkę omega-3, przyjmowanie suplementów oleju rybnego może być bardziej niezawodne.
