Rady na sukces dla nowych i obecnych wegetarian

Sięgnij po przyprawy wszystkich gwiazd

1/13

Dieta wegetariańska nie musi być nijaka. Wzmocnij swoje smaki za pomocą świeżych i suszonych przypraw oraz ziół. Do wszechstronnych graczy należą:

Czosnek. Ta ostra podstawa ożywia zupy, marynaty, dressingi do sałatek i gulasze.

Bazylia. Wrzuć pachnące liście do sosów na bazie pomidorów, dań typu stir-fry, sałatek i pizzy.

Pieprz cayenne. Dodaj szczyptę do dań meksykańskich i wszelkich potraw, które wymagają odrobiny ciepła.

Curry w proszku. Ten słodko-pikantny smak sprawdza się w zupach, gulaszach, sosach, a nawet jajkach.

Jedz taniej

2/13

Badania pokazują, że dieta wegetariańska może być bardziej przystępna niż ta oparta na mięsie. Jednak świeże produkty, zwłaszcza warzywa, mogą być drogie. Aby obniżyć koszty, należy więcej gotować w domu. W ten sposób uzyskasz mniej soli, cukru, tłuszczów nasyconych i dodatków zawartych w pakowanej żywności i posiłkach w restauracjach. Kolejna wskazówka: kupuj zieloną fasolkę, mango i inne warzywa i owoce w stanie zamrożonym. Są one zapakowane w szczytowym momencie odżywiania i często mają więcej witamin i minerałów niż świeże wersje.

Powiedz "tak" drożdżom

3/13

Wielu wegetarian zna zalety drożdży odżywczych. Te orzechowe żółte płatki to dezaktywowane drożdże hodowane w melasie. Dodają one ziemisty, serowy smak do makaronu, popcornu i warzyw. Ale to, czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że drożdże odżywcze są pełne białka. Tylko 2 łyżki stołowe zawierają 9 gramów. To więcej białka niż w 1 uncji wołowiny lub kurczaka.

Profile sukcesu

4/13

Badania pokazują, że prawie 9 na 10 wegetarian w końcu wraca do jedzenia mięsa. Większość z nich rezygnuje po mniej niż roku. Osoby, które miały większe szanse na pozostanie wegetarianami, różniły się od byłych wegetarian tym, że:

• Przyjęli dietę roślinną w młodszym wieku, w wieku 20 lat

• Przechodzili na nią wolniej, w ciągu miesięcy, a nie dni czy tygodni

• częściej mieli przyjaciół, partnerów lub członków rodziny, którzy również byli wegetarianami

Zaopatrz się w artykuły pierwszej potrzeby

5/13

Zadbaj o to, aby spiżarnia i lodówka były wypełnione podstawowymi składnikami łatwych do przygotowania potraw, które pomogą Ci utrzymać się na właściwym kursie.

• Szybko gotujące się pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, quinoa i bulgur

• Fasola w puszce, taka jak czarna fasola i ciecierzyca

• Żywność roślinna o wysokiej zawartości białka, w tym tofu, edamame, groch i soczewica

• Tortille kukurydziane lub mączne

• Orzechy oraz pasty i masła orzechowe

• Zupy wegetariańskie (przygotuj partię i zamroź poszczególne porcje)

• Mleko niewymagające nabiału, takie jak kokosowe, migdałowe i sojowe (te sprzedawane w aseptycznych lub nadających się do przechowywania pudełkach przetrwają miesiące w twojej spiżarni)

Tłumienie gazu

6/13

Fasola jest głównym elementem wielu wegetariańskich przepisów. Są one również znanymi czynnikami wyzwalającymi gazy. Namocz suszoną fasolę na noc przed gotowaniem, aby pomóc w pozbyciu się gazów. Woda wypłukuje cukry, które powodują gazy. Możesz też użyć fasoli z puszki. Inne pokarmy zawierające węglowodany powodujące gazy, na które należy uważać, to pełne ziarna i warzywa, takie jak kapusta, cebula, brokuły i kalafior.

Początkujący wegetarianie

7/13

Zanim przejdziesz na wegetarianizm, zastanów się, jakie są powody przejścia na wegetarianizm i jaki rodzaj diety może być dla ciebie najlepszy.

• Bezmięsna. Żadnego mięsa zwierzęcego, w tym kurczaka, wołowiny, wieprzowiny, ryb i owoców morza.

• Laktowegetarianin. Bez mięsa, ale dopuszcza nabiał, taki jak ser, mleko, jogurt i masło.

• Laktowegetarianin. Dopuszcza nabiał oraz jaja

• Weganin. Brak żywności pochodzącej od żywych istot, w tym smalcu, żelatyny (białka zwierzęcego) i miodu.

Źródła białka

8/13

Białko jest kluczowe dla zdrowej skóry, kości i mięśni. Wegetarianie dostarczają go mniej niż osoby jedzące mięso. Ale prawdopodobnie nie potrzebujesz go tak dużo, jak mogłoby się wydawać. Zazwyczaj wystarczy około 45-55 gramów białka dziennie dla dorosłych kobiet i mężczyzn. Już jedna filiżanka soi (edamame) wypełni jedną trzecią lub więcej dziennego zapotrzebowania. Rośliny strączkowe, takie jak groch i szpinak, grzyby, brokuły i guawa również są zdrowym wyborem.

Idź na całość

9/13

Bycie wegetarianinem oznacza rezygnację z pewnych pokarmów. Może to być jeden z powodów, dla których niektórzy wegetarianie rezygnują z jedzenia opartego na roślinach. Jedno rozwiązanie? Poszerz swoje podniebienie. Poznaj kuchnie, które są szczególnie przyjazne dla bezmięsnych.

Etiopska. Injera (chleb z teffu), gulasz z soczewicy, talerze z warzywami.

Kuchnia śródziemnomorska. Fasola, bakłażan, pita, hummus, papryka, makaron, jogurt

Indyjskie. Dosas (sfermentowane placki), soczewica, ziemniaki, curry, chutney

Meksykańskie. Ryż, fasola, salsa, tortille, chili, awokado, queso fresco, Cotija i inne sery

Ulepsz swoje przepisy

10/13

Pizza. Tacos. Lasagna. Bekon i jajka. Nie ma potrzeby wykreślać ich ze swojego menu! Łatwo jest przejść na bezmięsną dietę dzięki fasolowym burritos, wegetariańskim omletom, chili z tofu i innym wegetariańskim przystawkom. Możesz też odkryć nieznane składniki. Ziarna takie jak freekeh, farro i proso oraz zielenina, taka jak boćwina gotowana na parze i pieczone buraki, mogą stać się Twoimi nowymi ulubieńcami.

Zamiana mięsa

11/13

Nawet wegetarianie mogą mieć ochotę na hamburgera od czasu do czasu. Można sobie pozwolić na kiełbaski, hot-dogi i inne mięsne zamienniki z soi, soczewicy, ciecierzycy i innych rodzajów fasoli. Ich przyrządzenie w domu też jest bardzo proste. Grillowane pieczarki portabella są na tyle obfite i pikantne, że mogą zastąpić placek do hamburgera. Niektóre roślinne "wołowiny" mają zerowy poziom cholesterolu. Ale sztuczne mięso ma więcej sodu niż prawdziwe. A przetworzona żywność często traci korzystne fitochemikalia i składniki odżywcze naturalnie występujące w roślinach.

Suplementy

12/13

Wegetarianie, którzy jedzą lub piją jajka i produkty mleczne, zazwyczaj nie potrzebują dodatkowych witamin lub minerałów. Twój organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze poprzez jedzenie, a nie suplementy. Weganie mogą potrzebować regularnego źródła witaminy B12 z suplementów lub żywności wzbogaconej. Akademia Żywienia i Dietetyki mówi, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą być zdrowymi sposobami odżywiania dla prawie każdego, w tym dzieci, kobiet w ciąży, sportowców i osób starszych.

Rozmowa z przyjaciółmi i rodziną

13/13

Nie każdy popiera lub rozumie dietę wegetariańską. Edukacja jest kluczem. Niech Twoi przyjaciele i rodzina wiedzą, że ten rodzaj diety jest bezpieczny i zdrowy dla większości ludzi.

Wegetarianie są również mniej narażeni na otyłość, cukrzycę typu 2, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i niektóre rodzaje raka. Diety wegańskie i wegetariańskie pomagają również zwierzętom i środowisku. Wsparcie ze strony najbliższych może pomóc w tym, aby Twój sposób odżywiania stał się praktyką na całe życie.