Planowanie posiłków wymaga dokonywania wyborów, budżetowania, organizowania, ustalania priorytetów, pamiętania o konkretnych potrzebach, zarządzania czasem - i zakupów. Dla wielu osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), to może być również przepis na katastrofę.
ADHD może utrudniać funkcjonowanie wykonawcze, które kontroluje wiele umiejętności potrzebnych do złożonych, wieloetapowych zadań, takich jak planowanie posiłków. Jest jednak dobra wiadomość. Inteligentne wskazówki, sprytne skróty i snazzy aplikacje mogą pomóc usprawnić proces i wyciąć zdenerwowanie.
Kartkuj swoje posiłki
Gdy ceny rosną, gotowanie w domu jest tańsze niż jedzenie na mieście lub na wynos. Jest to też zazwyczaj zdrowsza opcja. Kiedy robisz zakupy dla siebie lub swojej rodziny, wiesz, co wchodzi w skład każdego dania. Plus, można rein w składniki, które rile swoje objawy ADHD, takie jak cukier, sól, lub innych dodatków.
Od czego należy zacząć? Zanim wszystkie wybory przepisów i pomysły zaczną cię przytłaczać, bierz posiłki jeden po drugim.
-
Zapisz na kartkach indeksowych przepisy na sprawdzone dania, ulubione potrawy rodziny i inne, które chciałbyś wypróbować.
-
Na tej samej kartce zapisz łatwe i smaczne dodatki do dania, takie jak ryż, sałatka czy pieczywo czosnkowe. Wskazówka: Przeglądając nowe przepisy, trzymaj się tych, które mają łatwe, jasno napisane instrukcje i niewiele składników.
-
Stuknij w aplikację, aby nie tylko planować posiłki, ale także tworzyć listy zakupów. Kilka do sprawdzenia:
-
www.mealiwme.com
-
www.paprikaapp.com
-
www.plantoeat.com
Wymień to
Pozycje wymienione na kartach staną się Twoją listą zakupów. Kiedy niektóre składniki będą się powtarzać, zaczną tworzyć Twoją podstawową spiżarnię.
Albo w wersji papierowej na lodówce, albo w aplikacji, trzymaj aktualną listę rzeczy, których potrzebujesz ze sklepu. Zwróć uwagę na zszywki, których ci brakuje. Uwzględnij kilka posiłków na raz, aby skrócić zakupy i czas.
Zapasy
Podstawowe lub główne listy spiżarni można znaleźć w wielu miejscach, od stron internetowych, takich jak The Spruce Eats do Marthy Stewart, do zorientowanego na ADHD z Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder lub CHADD (który ma również książkę kucharską). Nie zapomnij uwzględnić mrożonych i chłodzonych produktów, które należy mieć pod ręką, takich jak jajka i mrożone białka dla baz posiłków. Powinieneś również często wymieniać ulubione, łatwo psujące się owoce i warzywa.
Kiedy twoja spiżarnia jest dobrze zaopatrzona, nie będziesz musiał robić tak częstych zakupów. Będzie to również:
-
Zapewni Ci elastyczność w wyborze posiłków.
-
Pomaga uniknąć zakupów w ostatniej chwili w sklepie spożywczym (i zakupów pod wpływem impulsu).
-
Pozwól sobie na impulsywność w dobry sposób, aby przygotować specjalne danie lub przekąskę, na którą masz ochotę.
Podstępne zakupy
Sklepy spożywcze starają się manipulować każdym Twoim krokiem. Stoiska z próbkami kuszą i próbują odwrócić uwagę. Błyskotliwe ekspozycje produktów w miejscach "niespodzianek" starają się podkręcić Twoje menu. Zbyt wiele możliwości wyboru może sprawić, że w głowie zakręci Ci się od razu - i zapomnisz, po co przyszedłeś. Możesz pokonać sklep w jego własnej grze.
-
Po przejrzeniu swoich kart, spiżarni, aplikacji i innych narzędzi, weź swoją listę i wyznacz sobie cel, aby raz pójść do sklepu. Zrób zakupy zgodnie z listą, nie więcej, nie mniej. Podpowiedź: Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny, bo będziesz miał pokusę błądzenia.
-
Nie próbuj śledzić zakupów w myślach. Zabierz ze sobą długopis, aby zaznaczać pozycje lub zrób to elektronicznie.
-
Rób zakupy, gdy w sklepie jest mały tłok. Dzięki temu szybciej wejdziesz i wyjdziesz.
-
Idź do sklepu, który znasz. Łatwiej jest znaleźć rzeczy i uniknąć pułapek w korytarzach, gdy wiesz, gdzie co jest.
-
Albo w ogóle nie jechać. Odkąd pojawił się COVID 19, sklepy świetnie radzą sobie z robieniem zakupów za Ciebie (choć nadal musisz zapłacić rachunek). Elektroniczne witryny zakupowe, takie jak Instacart, pozwalają robić zakupy na odległość i wybierać w swoim własnym tempie, oszczędzając czas, wydatki i zakupy pod wpływem impulsu. Niezależnie od tego, czy masz możliwość dostarczenia lub odebrania zakupów, rezygnacja z zakupów w sklepie może być świetnym prezentem dla osób z ADHD.
Przygotuj się jak profesjonalista
Przygotowywanie posiłków to moment, w którym możesz naprawdę wyprzedzić cykl planowania posiłków.
-
Ugotuj obiad dwa razy - za jednym razem. To znaczy, przygotuj danie, ale zrób dwa razy więcej, aby odgrzać i podać wieczorem lub dwa później.
-
Kiedy masz wolne, lub w czasie przerwy w tygodniu, przygotuj coś z wyprzedzeniem. Możesz pokroić warzywa lub owoce, przygotować gulasz lub zupę do zamrożenia lub upiec coś. Gdy ja jest dinnertime, podrzucać twój składniki wpólnie bez mieć przygotowywać najpierw wydawać się jak pstryknięcie. Przygotowane w sklepie świeże warzywa to świetny skrót.
-
Zamrażanie wielu posiłków, często na tydzień do przodu, stało się własną branżą. Całe książki dzielą się najlepszymi sekretami autorów. Wiele stron internetowych poświęconych jest również tej praktyce. Wybierasz "dzień przygotowywania jedzenia", aby ułożyć całe menu na tydzień, zamrażając jedzenie w partiach zgodnie z liczbą osób w gospodarstwie domowym. Kiedy nadejdzie czas jedzenia, po prostu wrzucisz posiłek na patelnię, do wolnowaru, szybkowaru, pieca lub czego tam jeszcze.
Poszukiwanie "posiłków z zamrażarki" przyniesie mnóstwo opcji. Niektóre z nich mogą mieć główne listy zakupów, ale nie jest trudno podzielić je według wybranych posiłków. Aplikacja do przygotowywania posiłków i zakupów również wykona tę pracę za Ciebie.
In a Pinch
Nie masz energii, aby się zdecydować? Wybierz karty z przepisami. Wybierz kilka swoich ulubionych przepisów na kartach indeksowych w sklepach lub w aplikacji, aby stworzyć swoją listę. Umowa jest zrobiona, bez konieczności myślenia.
