Z archiwum lekarza
Twoi przyjaciele zazdroszczą ci, kiedy mówisz im, że twój lekarz chce dodać kilogramów, ale być może poznałeś już twardą prawdę: To jest trudniejsze niż się wydaje. Zwłaszcza jeśli chcesz to zrobić w zdrowy sposób.
"Nie możesz po prostu wrzucić do swojej diety wysokokalorycznych śmieciowych produktów", mówi Kim Larson, dietetyk w Seattle. Chcesz jeść rzeczy z dużą ilością kalorii, oczywiście, ale muszą one mieć składniki odżywcze, zbyt.
Przy odrobinie cierpliwości możesz jednak przekroczyć linię mety. Po prostu nie oczekuj, że osiągniesz swój dzienny cel kalorii od razu. Najprawdopodobniej będziesz musiał budować do tego powoli.
Michael Basham, emerytowany profesor i psycholog z Boulder, CO, odkrył to z pierwszej ręki. Próbuje odzyskać 30 funtów, które stracił, gdy dochodził do siebie po komplikacjach związanych z operacją pleców.
Jak na razie brakuje mu 10 funtów do celu, jakim jest 175. "Staram się jeść tyle, ile mogę tolerować każdego dnia", mówi. "Na początku było mi trudno jeść tak dużo".
Larson mówi, że nie ma nic złego w podejściu go-slow. "Stopniowo, w ciągu kilku tygodni, musimy zwiększyć ilość jedzenia, które jelita są w stanie obsłużyć", mówi.
Pożegnaj się z dietą niskokaloryczną
Twój pierwszy krok do przybrania na wadze: Zamień pokarmy, które już jesz, na wersje o wyższej kaloryczności.
Pozbądź się wszystkiego, co jest "bez tłuszczu", mówi Larson. Zrób własny sos do sałatek ze zdrowymi olejami, zamiast kupować gotowe.
Pożegnaj się z produktami, które na etykiecie mają napisy "light", "diet" i "low-cal". Jedz pieczywo o wyższej kaloryczności i wybieraj bajgle zamiast tostów czy angielskich muffinów.
"Upewnij się, że twoje płatki śniadaniowe mają co najmniej 200 kalorii na kubek", mówi Farrell. "Idź na granolę lub muesli".
Umieść również tłuste ryby, takie jak łosoś, w swoim menu obiadowym. Jest wyższa w kaloriach i ma zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Jedz desery, które mają dużo składników odżywczych, takie jak mrożony jogurt, ciasteczka owsiane, chleb z cukinii i ciasto dyniowe.
Przejrzyj swoją lodówkę i szafkę, i śledź swoje jedzenie przez kilka dni, aby zobaczyć, co jeszcze można zastąpić wysokokalorycznymi opcjami.
"Będąc z Boulder w Kolorado, jednego z najzdrowszych miast w Ameryce, trudno było przestawić się z produktów bez cukru i bez tłuszczu na cukier w mojej słodkiej herbacie i pełnotłuste mleko na moich płatkach" - mówi Basham.
Przestrzegaj regularnego harmonogramu jedzenia
Chociaż na początku możesz nie przyjmować docelowej liczby dziennych kalorii, powinieneś jeść trzy posiłki dziennie i przekąski między nimi oraz po obiedzie, bez względu na wszystko.
"Polecam jeść sześć razy dziennie i jeść mniej więcej co trzy godziny", mówi Nancy Farrell, dietetyk w Fredericksburgu, VA. "Przekąska to 100 do 200 kalorii, a posiłek zaczyna się od 500 kalorii".
Upewnij się, że twoje przekąski są na tyle małe, że będziesz w stanie zjeść ponownie przy następnym posiłku.
"Trzymaj się z dala od przekąsek, które będą cię zbytnio wypełniać", mówi Larson. "Jeśli masz smoothie, na przykład, zrób to małe, jak 8 uncji. Nie 12 do 16 uncji, jak widzimy w sklepach ze smoothie".
Wybieraj pokarmy o małej objętości i wysokiej kaloryczności
Jedz pokarmy, które zawierają dużo kalorii - i oczywiście składników odżywczych - na małej przestrzeni. Dietetycy nazywają je "gęstymi w kalorie". W ten sposób możesz uzyskać potrzebne kalorie bez zbyt szybkiego napełniania się.
Niektóre wybory, które mogą wykonać zadanie:
Orzechy.
Są bogate w błonnik i białko i mają około 150 do 200 kalorii na uncję. Nasiona, takie jak słonecznik i dynia, również zawierają dużo kalorii w kilku kęsach. Stanowią świetną przekąskę. Posypuj nimi sałatki, owsiankę, zupę i gdzie tylko możesz.
Masła orzechowe.
Łyżka stołowa masła orzechowego ma około 100 kalorii. Możesz też spróbować smarowidła, które jest zrobione z migdałów.
Suszone owoce.
Z uncji chipsów bananowych możesz uzyskać 147 kalorii. Nie zapominaj też o rodzynkach, śliwkach, krakersach, daktylach i figach. Podawaj je na przekąskę, dodawaj do sałatek i płatków śniadaniowych.
Świeże, gęste owoce.
Dobrym wyborem są mango i awokado.
Średniej wielkości mango ma 130 kalorii. Awokado może mieć ponad 300 kalorii, w zależności od rozmiaru i rodzaju.
"Włączyłam dużo awokado i innych zdrowych tłuszczów do mojej diety, gdy próbowałam przybrać na wadze" - mówi Amber Dumler, specjalistka od muzeów w Waszyngtonie. Już filigranowa, straciła około 12 funtów, gdy karmiła piersią swoje pierwsze dziecko. Z trudem udało jej się przybrać na wadze i utrzymać ją.
Skrobiowe warzywa.
Mają więcej kalorii niż inne warzywa. Filiżanka kukurydzy ma 156, a filiżanka groszku 117. Średni pieczony ziemniak ma 159. Duży karczoch ma 80.
"Niektórzy ludzie boją się skrobiowych warzyw, ale są one świetnym wypełniaczem i źródłem błonnika i innych składników odżywczych", mówi Farrell. "To nie znaczy, że powinieneś unikać innych warzyw. Jedz oba. Spróbuj pieczonego ziemniaka z brokułami i serem na wierzchu".
Zdrowe oleje i tłuszcze.
Możesz uzyskać 120 kalorii z łyżki stołowej oliwy z oliwek.
"Zawiruj go do owsianki, puree ziemniaczanego, smoothies, wszystkiego, co ma gładką konsystencję", mówi Larson. "To świetny sposób na dodanie kalorii bez naprawdę zauważania ich".
"Dodanie zdrowych tłuszczów było naprawdę łatwym sposobem na dodanie kalorii", mówi Dumler.
Kiełki pszenicy i mączka lniana.
Możesz również mieszać je z innymi pokarmami, aby dodać im kalorii. Mączka lniana ma 30 kalorii na łyżkę stołową wraz z błonnikiem i zdrowymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Kiełki pszenicy mają 26 kalorii w łyżce stołowej i dają ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik i folian.
Trail mix.
Jest to wysokokaloryczna przekąska, która łączy w sobie suszone owoce, orzechy, nasiona i wszelkie inne smakołyki, które chcesz dodać. Chipsy czekoladowe, anyone?
Pij swoje przekąski
Jeśli nie masz zbytniego apetytu na 100- lub 200-kaloryczne przekąski między posiłkami, spróbuj wypić kalorie w czasie przekąski. Płyn może sprawić, że poczujesz się pełny, nawet jeśli jest to szklanka wody o zerowej zawartości kalorii, więc spraw, aby każdy łyk się liczył. Zastąp wodę sokiem owocowym lub czymś gęstszym, jeśli możesz. "Idź do bogatych, kremowych płynów, jak tylko możesz", mówi Farrell.
Smoothies to szansa na wrzucenie wszystkich tych kalorycznych owoców, orzechów i płynów. "Dodaj pełne mleko lub jogurt waniliowy, jeśli możesz go tolerować. Jeśli lubisz, użyj masła orzechowego, awokado lub oliwy z oliwek w swoim smoothie" - mówi Farrell.
"Zacząłem pić domowe smoothie składające się z białka w proszku, mleka, jogurtu, banana i wysokokalorycznego suplementu, który zasugerował mój dietetyk" - mówi Basham.
Z drugiej strony, podczas posiłków staraj się ograniczyć ilość przyjmowanych płynów, aby zachować miejsce na stały pokarm. Jeśli w menu znajduje się zupa, wybieraj raczej gęste, kremowe niż klarowne buliony.
Jedz powoli
Jeśli chodzi o dodawanie kilogramów, musisz być cierpliwy. Nie zobaczysz wyników z dnia na dzień.
Bądź też elastyczny. "Możesz dostosować i zaktualizować plan posiłków w miarę upływu czasu", mówi Farrell. "To nie musi wyglądać idealnie od samego początku".
Kiedy trafisz na swój rozkrok, nie minie zbyt wiele czasu, zanim trafisz na magiczną liczbę na swojej skali.
