Co to jest magnez?
Magnez jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Magnez pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, mocne kości i stały rytm serca.
Korzyści z magnezu
Eksperci twierdzą, że wiele osób w USA nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających magnez. Dorośli, którzy otrzymują mniej niż zalecana ilość magnezu, częściej mają podwyższone markery stanu zapalnego. Zapalenie z kolei zostało powiązane z poważnymi warunkami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. Ponadto, niski poziom magnezu wydaje się być czynnikiem ryzyka dla osteoporozy.
Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie pokarmów bogatych w magnez i inne minerały może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi u osób ze stanem przednadciśnieniowym.
Dożylny lub wstrzykiwany magnez jest stosowany w leczeniu innych schorzeń, takich jak rzucawka w czasie ciąży i ciężkie ataki astmy. Magnez jest również głównym składnikiem wielu leków zobojętniających i przeczyszczających.
Poważne niedobory magnezu są rzadkie. Są bardziej prawdopodobne u osób, które:
-
Mają chorobę nerek
-
Choroba Crohna lub inne schorzenia mające wpływ na trawienie
-
Problemy z przytarczycami
-
Przyjmowanie niektórych leków na cukrzycę i raka
-
Są osobami starszymi
-
Nadużywają alkoholu
Dostawcy usług medycznych czasami sugerują, aby osoby z tymi warunkami przyjmowały suplementy magnezu.
Inhibitory pompy protonowej (PPI), powszechny rodzaj leków stosowanych w leczeniu kwaśnego refluksu, również zostały powiązane z niskim poziomem magnezu. Przykłady IPP to dekslansoprazol (Dexilant), esomeprazol (Nexium), lansoprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec, Zegerid), pantoprazol (Protonix) i rabeprazol (Aciphex). Jeśli przyjmujesz któryś z tych leków przez dłuższy czas, Twój lekarz może sprawdzić poziom magnezu za pomocą badania krwi.
Zalecane dzienne spożycie magnezu
Zalecane dzienne spożycie (RDA) obejmuje magnez, który otrzymujesz zarówno z pożywienia, jak i z przyjmowanych suplementów.
Kategoria
Zalecany dodatek dietetyczny (RDA)
DZIECI
1-3 lata
80 mg/dzień
4-8 lat
130 mg/dzień
9-13 lat
240 mg/dzień
FEMALES
14-18 lat
360 mg/dzień
19-30 lat
310 mg/dzień
31 lat i więcej
320 mg/dzień
W ciąży
Poniżej 19 lat: 400 mg/dobę19 do 30 lat: 350 mg/dobę31 lat i więcej: 360 mg/dobę
Karmienie piersią
Poniżej 19 lat: 360 mg/dobę19 do 30 lat: 310 mg/dobę31 lat i więcej: 320 mg/dobę
MALES
14-18 lat
410 mg/dzień
19-30 lat
400 mg/dzień
31 lat i więcej
420 mg/dzień
Większość ludzi otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość magnezu z pożywienia i nie musi przyjmować suplementów magnezu. Nadmierne stosowanie suplementów magnezu może być toksyczne. Oprócz tego, co otrzymujesz z pożywienia, największa dawka, jaką powinieneś przyjąć z suplementów magnezu to:
-
65 mg/dzień dla dzieci w wieku 1-3 lat
-
110 mg/dzień dla dzieci w wieku 4-8 lat
-
350 mg/dobę dla dorosłych i dzieci w wieku 9 lat i starszych
Te dawki są najwyższe, jakie każdy powinien dodać do swojej diety. Wiele osób spożywa znaczne ilości magnezu poprzez spożywane pokarmy. Bezpiecznie jest uzyskać wysoki poziom magnezu naturalnie z pożywienia, ale dodawanie dużych ilości suplementów do diety może okazać się niebezpieczne. Nie należy przekraczać tych maksymalnych zalecanych poziomów.
Naturalne źródła magnezu
Do naturalnych źródeł pokarmowych magnezu należą:
-
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
-
Orzechy
-
Fasola, groch i soja
-
Zboża pełnoziarniste
Jedzenie całych pokarmów jest zawsze najlepsze. Magnez może zostać utracony podczas rafinacji i przetwarzania.
Ryzyko związane z magnezem
-
Efekty uboczne. Suplementy magnezu mogą powodować nudności, skurcze i biegunkę. Suplementy magnezu często powodują zmiękczenie stolca.
-
Interakcje. Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami moczopędnymi, lekami nasercowymi lub antybiotykami. Przed zażyciem magnezu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.
-
Zagrożenia. Osoby z cukrzycą, chorobami jelit, chorobami serca lub nerek nie powinny przyjmować magnezu przed rozmową z lekarzem.
-
Przedawkowanie. Objawy przedawkowania magnezu mogą obejmować nudności, biegunkę, niskie ciśnienie krwi, osłabienie mięśni i zmęczenie. W bardzo dużych dawkach magnez może być śmiertelny.
