Co to jest rozciąganie tricepsów?
Rozciąganie tricepsów to ćwiczenie wzmacniające. Możesz je wykonywać przy użyciu hantli, a także innych obciążających akcesoriów, aby pracować nad mięśniami trójgłowymi. Jak sama nazwa wskazuje, przedłużenie tricepsa poprawia ton i siłę w mięśniu trójgłowym, znajdującym się w tylnej części ramienia.
Jak robić wyciskanie na triceps
Zanim zaczniesz to ćwiczenie, musisz się najpierw przygotować. Usiądź prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Skieruj je prosto przed siebie. W zgiętych łokciach chwyć hantle (lub uchwyty linek, lub inne akcesoria obciążające). Trzymaj łopatki w dół i do tyłu.
Następnie rozpoczynasz ruch. Wypchnij ręce w dół w kierunku ziemi, aż ramiona będą całkowicie rozciągnięte. Unikaj, aby podczas ćwiczeń ramiona unosiły się w kierunku uszu. Utrzymujemy pozycję. Następnie powoli wracamy do stanu wyjściowego.
Twoja technika jest ważna. Prawidłowa technika daje pewność, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo i że nie doznasz kontuzji. Na przykład, używając ciężkiego akcesorium podczas wykonywania tego ćwiczenia, utrzymujesz łokieć w prawidłowym ustawieniu. Dzięki temu łokcie mogą poruszać się po naturalnym torze ruchu, co zmniejsza obciążenie stawu. Staraj się wykonać trzy do pięciu zestawów po sześć do 12 powtórzeń.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego
Forma ciała jest bardzo ważna, aby prawidłowo wykonać przedłużenie tricepsów. Możesz je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Stań w postawie rozkrocznej i chwyć mocno obiema rękami swoje ważone akcesorium. Trzymaj tułów mocno, kurcząc mięśnie rdzenia brzucha. Odpowiednio wciskaj i cofaj ramiona, ściągając je do tyłu i w dół. Ważne jest, aby utrzymać tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, aby utrzymać szyję i głowę w jednej linii z kręgosłupem.
Jeśli używasz hantli, wyciśnij ją nad głowę, rozszerzając łokcie, aż ramiona będą pionowe w stosunku do podłogi. Twoje łokcie powinny być skierowane do przodu i nie powinny być zablokowane. Hantla powinna znajdować się bezpośrednio nad głową z dłońmi skierowanymi do góry, a hantla dyndająca pionowo lub pod lekkim kątem. Ważne jest, aby utrzymać równowagę i nie zmieniać pozycji tułowia, głowy, stóp, ramion lub nadgarstków.
W drodze w dół zrób wdech i pozwól, by ciężar hantli zgiął Ci łokcie. Ważne jest, aby w miarę opuszczania hantla pozostawała kontrolowana, gdy przesuwa się za głową. Nie poruszaj górnymi ramionami.
Pozwól na dalsze opuszczanie, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni lub gdy Twoje górne ramiona poczują się tak, jakby mogły się cofnąć. Nie wykonuj kontaktu z tyłem głowy. Ponownie, dobra forma obejmuje nie zmienianie pozycji tułowia, głowy, stóp, ramion lub nadgarstków. W trakcie ćwiczenia staramy się utrzymać ramiona w pozycji pionowej do podłogi, a łokcie rozstawiamy na szerokość barków.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego Pracują mięśnie
Biceps brachii: Ten mięsień, znany również jako biceps, znajduje się w przedniej części górnej części ramienia pomiędzy barkiem a łokciem. Biceps posiada dwie głowy, zwane brzuścami mięśniowymi. Zawierają one głowę długą i głowę krótką, z których każda ma inne miejsce przyczepu. Biceps przyspiesza zginanie ramienia w łokciu (zgięcie), ruch dłoni z pozycji w dół do góry (supinacja) oraz podnoszenie ramienia z przodu ciała (zgięcie barku). Mięsień ten funkcjonuje jako antagonista ruchów mięśnia trójgłowego.
Triceps brachii: Mięsień znany jako triceps znajduje się w tylnej części górnej części ramienia pomiędzy barkiem a łokciem. Triceps posiada trzy różne głowy. Jedna jest krótka, jedna długa, a jedna przyśrodkowa. Każda z nich ma swoje własne miejsce przyczepu. Triceps przyspiesza wzmacniając ramię w łokciu (przedłużenie) i przesuwając ramię w kierunku tyłu. Jest to przeciwieństwo zgięcia ramienia widocznego w przypadku bicepsów.
Brachioradialis: Ten mięsień jest głównym mięśniem strony kciukowej przedramienia. Miejsce przyczepu znajduje się nieco powyżej łokcia na kości ramiennej i blisko nadgarstka. Brachioradialis zwiększa szybkość zgięcia łokcia. Pomaga również w przenoszeniu przedramienia z pozycji dłoniowej do dolnej (pronacja i supinacja).
Brachialis: Ten mięsień znajduje się tuż pod bicepsem brachii w przedniej części ramienia. Przyczepia się powyżej łokcia na kości ramiennej i nieco poniżej łokcia na kości przedramienia zwanej łokciem. Zwiększa zgięcie łokcia.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego Korzyści
Zwiększona siła: Jedną z głównych korzyści tego ćwiczenia jest wzrost masy mięśniowej tricepsów z ruchu. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń na triceps, przedłużenie tricepsa angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Cały twój mięsień stanie się silniejszy od tego ćwiczenia.
Mniejszy nacisk na nadgarstek: Rozciąganie tricepsów jest dobre dla Ciebie, jeśli masz dyskomfort w nadgarstkach. Przez cały ruch ćwiczenia nad głową, nadgarstki są pod tym samym kątem, więc podlegają mniejszemu stresowi.
Poprawa postawy: Wykonywane w pozycji stojącej, prawidłowe wykonanie przedłużenia tricepsów kontraktuje mięśnie rdzenia, aby wspierać kręgosłup i plecy. Efektem jest utrzymanie prawidłowej postawy, z prostszymi plecami, zaangażowaniem rdzenia i uniesionymi ramionami.
Dodatkowe korzyści:
-
Utrzymanie kształtu ramion
-
Poprawa wytrzymałości ramienia
-
Stabilizacja stawów łokciowych i barkowych
-
Lepsza wydajność w takich sportach jak pływanie, koszykówka, tenis i baseball
Jak zachować bezpieczeństwo
Aby uzyskać maksymalne korzyści z rozciągania tricepsów:
-
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jeśli masz istniejące wcześniej schorzenia.
-
Stosuj odpowiednią technikę, a jeśli potrzebujesz modyfikacji dla swojego poziomu sprawności, naucz się je bezpiecznie wprowadzać.
-
Wybieraj ciężarki, które pozwalają na pełną kontrolę podczas całego ruchu.
-
Aby iść do przodu z budowaniem siły bez konieczności zatrzymywania się w celu odzyskania równowagi po kontuzji, pozwól na odpowiednią rozgrzewkę i odpoczynek.
-
Uwzględnij w swoim programie ćwiczeń poprawę odżywiania.
-
Oprzyj swoje powtórzenia i długość treningu na zdolności do właściwej regeneracji po treningu.
-
Jeśli zauważysz ból podczas wykonywania ruchu, przerwij go.
