Ćwiczenia a miesiączka: Bądź najlepsza, gdy czujesz się źle

By Rachael Nayder

8 lipca 2022 - W ten weekend rozpoczyna się finał Wimbledonu, w którym najlepsi tenisiści świata walczą o jedno z najbardziej pożądanych mistrzostw w sporcie. Ale podczas gdy te emocje rozwijają się na korcie, inny dramat dzieje się w szatni - gdzie kobiety gracze współczują nad stresem i niepokojem rywalizacji podczas ich okresów.

Tak przynajmniej wynika z wypowiedzi złotej medalistki olimpijskiej Moniki Puig, która w maju wywołała publiczną rozmowę na ten temat. Odpowiadając na tweeta na temat "dlaczego menstruacja kobiet nigdy nie jest omawiana jako możliwy czynnik w dyskusjach o najlepszych nasionach przegrywających w losowaniu kobiet", powiedziała: "Zdecydowanie coś, co dotyczy kobiet-sportowców!".

"Wreszcie zwracając uwagę wszystkich na to!" Puig kontynuowała. "Nie wspominając o psychicznym stresie związanym z koniecznością noszenia całej bieli na Wimbledonie i modlenia się, aby nie mieć okresu w ciągu tych dwóch tygodni".

W rzeczywistości coraz więcej graczy wypowiada się na temat wpływu miesiączki na ich grę. Tenisistka z Wielkiej Brytanii Heather Watson mówiła o tym jeszcze w 2015 roku, kiedy została pokonana w pierwszej rundzie Australian Open. Tego dnia zaczęła się jej miesiączka, przez co miała zawroty głowy i była ospała.

Rosnąca rozmowa wokół tego pozornie tabu - w stosunkowo tradycyjnym i surowym sporcie, nie mniej - wydaje się sygnalizować, że rzeczy się zmieniają, i to nie tylko dla tenisistek, ale dla wszystkich kobiet, które starają się być aktywne.

W końcu nie trzeba być światowej sławy gwiazdą tenisa, aby wiedzieć, że ćwiczenia podczas okresu mogą być prawdziwym bólem - dosłownie. Wiele kobiet ma skurcze, zmęczenie i strach przed przeciekaniem przez ubrania treningowe (pomimo tego, co marketing higieny kobiecej chciałby, abyś uwierzyła, że możesz robić wszystko podczas okresu, o ile używasz ich produktów). Dla tych, którzy mają regularne miesiączki, cykl ma wpływ na wszystkie dziedziny życia, w tym na rutynę treningową.

Dobra wiadomość: Możesz znaleźć sposoby, które pomogą Ci nie tylko czuć się najlepiej, ale także wykonywać jak najlepiej podczas okresu.

Uzbrojona w odpowiedni sposób myślenia i informacje, możesz osiągnąć imponujący poziom wydajności podczas okresu, mówi Stacy T. Sims, PhD, międzynarodowy fizjolog ćwiczeń i naukowiec ds. żywienia. Chodzi o planowanie treningów w sposób, który działa z twoim ciałem, a nie przeciwko niemu.

"W treningu możemy wykorzystać wiedzę dotyczącą ebb i przepływu naszych hormonów i jak nasze ciała dostosowują się do stresu na naszą korzyść" - mówi.

A jeśli możesz to zrobić, będziesz w stanie nie tylko zachować ruch, gdy możesz nie czuć się jak to, ale także zarządzać miesięcznymi objawami. Więcej dobrych wiadomości: Wraz z ponownym zainteresowaniem opinii publicznej tym tematem, nigdy nie było lepszego czasu na rozmowę o okresach i wydajności. Więc porozmawiajmy.

Jak cykl menstruacyjny wpływa na twoją energię

Krok pierwszy to edukacja na temat swojego cyklu, dzięki czemu można przewidzieć swoje mniej energiczne - i bardziej energiczne - dni, mówi Madalyn Turner, certyfikowany trener menstruacyjny, chiropraktyk i ekspert cyklu menstruacyjnego kobiet w St. Petersburgu, FL.

Cykl menstruacyjny jest podzielony na cztery fazy, mówi. W kolejności są to:

• Menstruacja: Jest to moment, w którym wyściółka macicy ulega zrzuceniu i pojawia się miesiączka.

• Folikularny: Występuje pomiędzy pierwszym dniem okresu a owulacją.

• Owulacja: W tej fazie jajo jest uwalniane z jajnika, a estrogen jest w szczytowej formie.

• Lutealna: Oznacza dni pomiędzy owulacją a początkiem kolejnej miesiączki, kiedy to organizm przygotowuje się do ewentualnej ciąży.

Jak dopasować treningi do cyklu?

W dniach poprzedzających miesiączkę i podczas jej trwania możesz czuć się zmęczona, rozdrażniona lub obolała, prawdopodobnie z powodu spadku poziomu hormonów takich jak estrogen i progesteron. Mimo to, jeśli możesz poruszać swoim ciałem nawet trochę, może to pomóc złagodzić objawy.

"Nie musisz iść na to każdego dnia miesiąca", mówi Sims. "Podczas tygodnia twojego okresu, świetnie jest ćwiczyć, jak czujesz się zdolny".

Rozważ krótkie bouts umiarkowanych ćwiczeń, mówi. "Krótki wybuch aktywności, taki jak 20-minutowy spacer o umiarkowanym tempie, to świetny sposób na zwiększenie przeciwbólowych endorfin w organizmie", mówi Sims.

W rzeczywistości badanie z 2015 roku wykazało, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zwiększyć energię i poprawić koncentrację podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a badanie z 2018 roku wykazało, że 8 tygodni ćwiczeń aerobowych zmniejszyło fizyczne objawy PMS, takie jak ból głowy, nudności i wzdęcia.

Zakończ swój trening z lekkim rozciąganiem, zaleca Sims.

Faza folikularna, Turner uważa, że to świetny czas, aby naprawdę dać treningowi wszystko. To dlatego, że wzrost estrogenu może sprawić, że poczujesz się pełna energii.

Możesz spróbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności, podnoszenia większych ciężarów i mniejszej ilości powtórzeń lub intensywnego treningu cardio, takiego jak zajęcia na rowerze.

Podczas owulacji, estrogen osiąga szczyt. Twój poziom energii i jasność umysłu są na wysokim miesięcznym poziomie, mówi Sims. To sprawia, że jest to dobry czas na ostatni impuls przed zmianą biegów w kolejnej fazie cyklu. Sims zaleca ćwiczenia reakcji, podnoszenie ciężarów z umiarkowaną wagą i większą liczbą powtórzeń oraz cardio o wysokiej intensywności, takie jak bieganie.

Kiedy wchodzisz w ostatnią fazę cyklu - fazę lutealną - Twój poziom energii będzie prawdopodobnie nadal wysoki, choć może spaść, ponieważ zbliża się miesiączka i zmienia się poziom hormonów.

To dobry moment, aby przejść na umiarkowaną aktywność aerobową, taką jak korzystanie z trenażera eliptycznego, zajęcia pilates lub podnoszenie lżejszych ciężarów przy większej liczbie powtórzeń - mówi Sims. Spacer, wiosłowanie i jazda na rowerze to również doskonałe opcje, mówi.

Najważniejsze: Wiedząc, co jest najlepsze dla ciebie i twojego indywidualnego cyklu, może pomóc ci poczuć się lepiej podczas wszystkich treningów, mówi Turner. I nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby to zrobić.

"Zazwyczaj byliśmy zakorzeniani w idei, że nie możemy robić nic innego, jak tylko leżeć na kanapie, gdy nadchodzi nasz okres", mówi Turner. "Ale wierzę, że jesteśmy pokoleniem, które zostawi tę przestarzałą narrację za sobą i naprawdę stanie się wzmocnione poprzez uczenie się, jak pracować z pięknem naszych ciał, a nie przeciwko nim".