Mucha na klatkę piersiową jest popularnym ćwiczeniem na klatkę piersiową, używanym do rozwijania mięśni piersiowych. Ćwiczenie wykonuje się na ławce ze stopami płasko na ziemi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją podróż fitness, mogą używać lżejszego ciężaru lub wykonywać ćwiczenie tylko z ciężarem swojego ciała. Jak staniesz się silniejszy, możesz dodać hantle lub sztangi, aby zwiększyć trudność chest fly.
Co to jest Chest Fly?
Rozpiętki na klatkę piersiową to ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów, które przede wszystkim skupia się na mięśniach piersiowych. Jest to odmiana standardowego wyciskania na ławce i wykonuje się je leżąc na ławce płaskiej z ciężarem w każdej ręce. Możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami, sztangami lub linkami.
Muchy na klatkę piersiową zwiększają wytrzymałość mięśniową i mogą być również stosowane w celach rehabilitacyjnych. Ponieważ są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie, musisz je wykonywać w powtórzeniach i zestawach. Jedno powtórzenie oznacza, że wykonałeś jedno ćwiczenie na klatkę piersiową. Wybrana przez ciebie liczba powtórzeń tworzy zestaw.
Na jakie mięśnie działa wyciskanie na klatkę piersiową?
Mięśnie, które pracują podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową to:
-
Triceps
-
Ramiona
-
Piersi
Mucha na klatkę piersiową ma wiele odmian, ale wszystkie pracują nad tymi samymi mięśniami. Na przykład, triceps pracuje, gdy wyciągasz ręce za siebie, a ramiona i klatka piersiowa pracują, gdy przywracasz ręce do pozycji wyjściowej przed sobą.
Mięśnie piersiowe stanowią grupę mięśni szkieletowych łączących boczną i przednią ścianę klatki piersiowej z górnymi kończynami ciała. Mięśnie te zapewniają siłę i ruch w obszarze klatki piersiowej i ramion.
Mięsień piersiowy większy (pectoralis major) to duży, płaski mięsień o wachlarzowatym kształcie, który znajduje się z przodu klatki piersiowej. Jego przyczepy znajdują się na kości ramiennej, a początek znajduje się na mostku.
Mięsień piersiowy mniejszy (pectoralis minor) to mały, trójkątny mięsień znajdujący się poniżej mięśnia piersiowego większego. Jego przyczepy znajdują się na wyrostku barkowym, małym kostnym występie na łopatce, a początek znajduje się na wysokości od trzeciego do piątego żebra. Mięśnie piersiowe są niezbędne do wykonywania różnych ruchów, w tym zginania, przywodzenia i rotacji wewnętrznej ramienia.
Wzmocnienie mięśni piersiowych pomaga lepiej wspierać ciało podczas ćwiczeń i wykonywania codziennych czynności. Może również poprawić Twoją postawę i wygląd.
Wskazówki dotyczące wykonywania przysiadu piersiowego
Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić chest fly z innym sprzętem, takim jak hantle, to masz szczęście. Ćwiczenie jest prostą, średnio zaawansowaną czynnością, którą każdy może opanować.
Krok 1: Pozycja wyjściowa
Potrzebujesz ławki i pary hantli. Połóż się na plecach na ławce i postaw stopy na podłodze. Jeśli ławka ma przed sobą podwyższoną platformę, możesz również umieścić tam stopy. Pozwoli Ci to zachować neutralną pozycję kręgosłupa.
Jeśli to twój pierwszy raz, poproś kogoś o pomoc. Mogą podać ci hantle, gdy będziesz już w pozycji. Jeśli nie ma nikogo wokół ciebie, delikatnie podnieś hantle.
Krok 2: Wykonywanie Chest Fly
Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce i połóż się na plecach z nimi uniesionymi nad sobą tak, aby dłonie były skierowane do siebie. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
Teraz opuść hantle na bok w szerokim łuku, aż poczujesz rozciąganie na klatce piersiowej. Oddychaj podczas wykonywania tej części ruchu.
Wróć hantle do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie klatki piersiowej i wydychając powietrze. Przytrzymaj przez sekundę i powtórz. Upewnij się, że hantle są równoległe do siebie, gdy je przenosisz.
Krok 3: Powtórzenie
Możesz wykonywać ten trening tak długo, jak chcesz, ale zaleca się zacząć od trzech zestawów po 12 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej komfortowy z ruchami, możesz zwiększyć wagę hantli i liczbę zestawów.
Pamiętaj, aby rozgrzać się z jakimś lekkim cardio i rozciągnąć przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. Rozgrzewka zmniejsza stres na mięśniach i sercu. Obniża również temperaturę ciała i tętno, zmniejsza bolesność mięśni i poprawia elastyczność.
Zawsze używaj właściwej formy, aby uniknąć kontuzji. Możesz obejrzeć kilka tutoriali online lub porozmawiać z instruktorem na siłowni, aby udoskonalić swoją formę chest fly.
Adaptacje muchy na klatkę piersiową
Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszych ciężarów. Aby uczynić chest fly bardziej wymagającym, możesz użyć większych ciężarów lub trzymać ciężar w każdej ręce i wykonywać ćwiczenie na jedno ramię w tym samym czasie.
Innym wymagającym wariantem jest trzymanie ciężarków w dolnej części ruchu i ściskanie mięśni klatki piersiowej przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Możesz również zwiększyć zakres ruchu, wykonując chest fly na ławce skośnej. Jeśli masz bóle ramion lub łokci, wykonaj ćwiczenie z dłońmi skierowanymi do siebie, aby zmniejszyć wpływ.
Korzyści płynące z ćwiczenia na muchę piersiową
Fizykoterapia klatki piersiowej jest instrumentem w opiece zdrowotnej w celu rozwiązania problemów wynikających z przewlekłej choroby płuc. Problemy te obejmują duszność (brak oddechu), pogorszenie stanu fizycznego i nieefektywny kaszel.
Badania wykazały, że ćwiczenia rozciągające ściany klatki piersiowej pomogły poprawić rozszerzenie klatki piersiowej u pacjentów z przewlekłą chorobą płuc. Ćwiczenia te zwiększyły również ilość powietrza, którą pacjenci mogli wydychać podczas normalnego oddychania i zmniejszyły duszności.
Podobnie w innym badaniu stwierdzono, że ćwiczenia rozszerzania klatki piersiowej i ćwiczenia oporowe zwiększają zdolność kontroli tułowia (zdolność do kontrolowania górnej części ciała) i poprawiają funkcje oddechowe u pacjentów po udarze.
Ćwiczenie z muchą piersiową wzmacnia również mięśnie wokół łopatek i poprawia postawę. Jest to zatem doskonałe ćwiczenie, które warto włączyć do swojej rutyny treningowej.
Błędów przy robieniu przysiadu na piersiach, których należy unikać
Wykonując chest fly, wiele osób popełnia błąd polegający na wygięciu pleców i wymachu ramion. Ogranicza to zakres ruchu i niepotrzebnie obciąża dolną część pleców. Zamiast tego, utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i zawias w biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
Jeśli po raz pierwszy robisz chest fly, weź do pomocy spottera. Nie zaczynaj od dużych ciężarów, ponieważ możesz skończyć się bólem. Zamiast tego, przejdź do lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj ilość, którą podnosisz, jak coraz bardziej komfortowo z ćwiczenia.
Prawidłowa forma chest fly to dłonie skierowane do siebie i lekko zgięte łokcie podczas podnoszenia hantli. Jeśli nie jesteś pewien, porozmawiaj z trenerem lub instruktorem na siłowni.
