Wiosłowanie sztangą jest rodzajem ćwiczenia siłowego, które pracuje mięśnie pleców. Czasami nazywane jest również wiosłowaniem w leżeniu tyłem.
Oto co musisz wiedzieć.
Co to jest wiosłowanie sztangą?
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie na górne partie ciała, które wzmacnia plecy i ramiona. Jest to często jedna z pierwszych technik, której uczą się sportowcy lub początkujący podnoszący ciężary, ponieważ jest prosta.
Wiosłowanie sztangą jest dwuetapowe. Podnosisz sztangę z ziemi, a następnie ustawiasz klatkę piersiową równolegle do ziemi, dzięki czemu jesteś lekko pochylony. Następnie podnosisz i opuszczasz sztangę w serii powtórzeń. Najlepiej, jeśli trener obserwuje twoją formę i prowadzi cię przez ćwiczenie, ale nie potrzebujesz bezpośredniego spottera, jak w przypadku wyciskania na ławce czy przysiadu ze sztangą.
Wiosłowanie sztangą Pracują mięśnie
Wiosłowanie sztangą pracuje nad górną częścią ciała i jest jednym z najlepszych ruchów do budowania silnych pleców. Pracuje kilka mięśni zwanych mięśniami agonistycznymi, stabilizującymi i synergistycznymi.
Mięśnie agonistów, zwane również primer movers, to główne mięśnie napędzające ruch, podczas gdy synergiści to pomocnicy, którzy stabilizują mięśnie podczas ruchu.
Wiosłowanie sztangą pracuje na te mięśnie główne:
-
Rhomboids: pasma rozciągające się od górnej części kręgosłupa do łopatki
-
Lats: duże mięśnie w kształcie litery V po każdej stronie kręgosłupa
-
Środkowy i dolny mostek: mięsień, który rozciąga się w dół szyi, przez ramiona i do górnej części pleców
-
Deltoid tylny - mięsień naramienny, który łączy się z łopatką
Wiosłowanie sztangą również pracuje na te mięśnie synergistyczne:
-
Biceps: gruby mięsień na górnej części ramion
-
Teres minor: mięsień rozciągający się od głowy kości ramiennej do łopatki
-
Brachialis: zginacz łokcia
-
Brachioradialis: mięsień przedramienia
-
Erector spinae: grupa mięśni po obu stronach kręgosłupa
Podczas przysiadu i skłonu w przód pracujesz również nad mięśniami brzucha i nóg. Niekoniecznie bezpośrednio skupiasz uwagę na tych mięśniach za pomocą ciężarków, ale dobra forma może pomóc aktywować te obszary.
Korzyści z wiosłowania sztangą
Kluczową korzyścią każdego ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów jest to, że buduje siłę mięśni, ale sztanga row pomaga twojemu ciału w inny sposób.
Siła tułowia. Wiosłowanie sztangą pomaga budować siłę tułowia, która przenosi się na inne ćwiczenia i życie codzienne. Możesz wzmocnić ćwiczenie z dużym ciężarem, a ono celuje w wiele mięśni jednocześnie, co pomaga rzucić wyzwanie i aktywować tułów. Wiosłowanie sztangą pomaga również promować stabilność kręgosłupa.
Poprawia zawias w biodrach. Jak sama nazwa wskazuje, częścią bent-over row jest zawias do przodu w talii i biodrach. Robisz to po podniesieniu ciężaru z ziemi i pozostajesz zawieszony do przodu, gdy podnosisz ciężar w górę iw dół w serii powtórzeń.
Aby utrzymać neutralny i stabilny kręgosłup, musisz trzymać tułów i skurczyć biodra. Wszystko to poprawia ruchy bioder, co może przenieść się na sport. Biodra pomagają w generowaniu siły i mocy, więc Twój trener lub trenerka może wykorzystać wiosłowanie sztangą do wzmocnienia tych ruchów.
Jak wykonać wiosłowanie sztangą
Dobra forma jest ważna w każdym treningu, ale szczególnie ważna w przypadku tego typu ćwiczeń na plecy.
Aby wykonać wiosłowanie sztangą:
Stań w pozycji wyjściowej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Przykucnij z biodrami niżej niż barki i lekko ugiętymi kolanami, a następnie złap drążek. Trzymaj ręce szerzej niż barki, a łokcie rozszerzone i skierowane lekko na zewnątrz.
Usztywnij tułów i utrzymuj płaskie plecy. Nie zaokrąglaj ich do przodu.
Podnieś drążek, gdy wstajesz. Używaj bioder i kolan, nie pleców. Skup wzrok tuż przed stopami, aby utrzymać głowę i szyję w jednej linii z tułowiem.
Następnie ściśnij mięśnie brzucha i pochyl się do przodu w talii, tak aby klatka piersiowa była ustawiona pod kątem 60 stopni z podłożem. Trzymaj klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, kolana lekko ugięte i pozwól ciężarowi wisieć.
Rozpocznij wiosłowanie. Trzymaj tułów sztywno i przyciągnij sztangę do góry w kierunku klatki piersiowej. Pomyśl o ściągnięciu łokci do siebie, jakbyś uruchamiał kosiarkę.
Sprowadź sztangę z powrotem w dół z kontrolą i rozpocznij ponownie rząd.
Utrzymuj tułów silny i pod stałym kątem, z płaskimi i prostymi plecami.
Powtórz 12-15 razy.
Kiedy skończysz, opuść drążek na ziemię z kontrolą.
Porady dotyczące wiosłowania sztangą
Jest kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać dobrą formę i uzyskać jak najwięcej korzyści z wiosłowania sztangą.
Ćwicz z nieobciążonymi sztangami. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś wiosłowania sztangą, najpierw przećwicz ruch bez sztangi, aby dobrze wyczuć, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. Pomoże to chronić Twoje plecy i upewnić się, że używasz właściwej formy.
Kiedy już będziesz miał wyczucie, poćwicz kilka razy z samym drążkiem lub z małymi ciężarami. Możesz dodać większe ciężary, gdy poczujesz się pewny swojej formy i umiejętności.
Uważaj na łokcie. Często zdarza się, że łokcie są wyciągnięte na zewnątrz, ale staraj się tego unikać. Trzymaj łokcie skierowane w stronę pleców, a nie w górę i na zewnątrz.
Trzymaj się prosto. Powszechne jest również opuszczanie kąta w dół lub wywijanie górnej części pleców i ramion do przodu. Utrzymuj kręgosłup prosto i płasko lub spróbuj lżejszego ciężaru.
Rozważania
Podczas gdy to ćwiczenie może pomóc zdefiniować mięśnie górnej części pleców, może spowodować dużo sztywności w kręgosłupie i dolnej części pleców. Pewna sztywność po ćwiczeniach może być normalna, ale sztanga może nie być dobrym pomysłem, jeśli obecnie masz historię bólu pleców. Nie powinieneś również wykonywać ćwiczenia, jeśli masz uraz pleców lub jakikolwiek inny uraz mięśni.
Twój trener lub trener powinien ocenić twoją historię i obecny stan przed rozpoczęciem. Porozmawiaj z lekarzem o tym ćwiczeniu, jeśli miałeś kontuzję lub zastanawiasz się, czy jest to dobry wybór dla Ciebie.
