Boks to sport wyczynowy. Celem jest lądowanie wystarczająco dużo ciosów na przeciwnika, aby wygrać walkę. Ponieważ bokserzy są sprawni i silni, ich techniki treningowe są popularne jako plany zdrowotne i kondycyjne. Trening bokserski obejmuje trening siłowy i zręcznościowy, sparing z workiem treningowym i ćwiczenia wytrzymałościowe.
Trening jak bokser bez wchodzenia na ring i dostawania ciosów ma oczywiste korzyści. Możesz osiągnąć korzyści zdrowotne z boksu, dołączając do klasy, która uczy ruchów bokserskich w grupie. Ćwiczenia te mogą poprawić Twoją równowagę, siłę i wytrzymałość.
Co to jest boks?
Boks jest sportem kontaktowym. Dwie osoby wchodzą na ring bokserski i zadają sobie nawzajem ciosy. Osoba, która zadaje więcej ciosów, wygrywa. Ten sport wymaga siły, zwinności, elastyczności, szybkiego refleksu i umiejętności. Bokserzy przestrzegają ścisłego planu treningowego i dietetycznego, aby utrzymać wymaganą wagę i osiągnąć szczytową siłę i sprawność.
Boks to także, niestety, powtarzające się urazy głowy wszystkich uczestników. Bokserzy często cierpią na wstrząsy mózgu, poważne urazy mózgu i przewlekłą encefalopatię urazową. Upośledzone zdrowie psychiczne jest częścią chronicznej encefalopatii urazowej. Chociaż bokserzy są postrzegani jako silni i sprawni, sport ten nie jest bezpieczny w dłuższej perspektywie.
Trening bokserski
Trening bokserski to zajęcia fitness, które zapewniają trening boksera bez ryzyka kontuzji. Boks polega na wielokrotnym kierowaniu ciosów na przeciwnika, unikaniu ciosów przeciwnika i szybkich ruchach w ringu bokserskim.
Wytwarzanie potężnych ciosów wymaga siły, szybkości i mocy. Wysiłek o wysokiej intensywności, jakim jest boks, wymaga zatem wysokiego poziomu sprawności tlenowej i beztlenowej. Trening bokserski zapewni te same korzyści.
Zajęcia fitness z boksu wymagają powtarzania ruchów bokserów, ale bez ryzyka. Możesz rzucać ciosy w powietrze lub na worek treningowy. Twój trener poprowadzi Cię przez duże ruchy, takie jak krzyże, haki i uppercuty, a także mniejsze ciosy (jabs). Będziesz również ćwiczyć przysiady, aby uniknąć ciosów i krótkie, szybkie kroki do przodu i do tyłu.
Zajęcia fitness z boksu mogą składać się z niektórych lub wszystkich tych elementów:
-
Rozgrzewka
-
Ćwiczenia bokserskie o wysokiej intensywności
-
Shadow boxing
-
Bieganie
-
Trening siłowy
-
Skakanie po linie
-
Skoki na skakance
-
Ćwiczenia z wykorzystaniem worka treningowego
-
Schłodzenie
Ćwiczenia bokserskie
Lina do skakania. Ten prosty element wyposażenia zapewnia jeden z najcięższych treningów w treningu bokserskim. Ćwiczenie to angażuje zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała. Nogi wykonują powtarzające się pionowe starty i lądowania, podczas gdy ramiona przesuwają linę po ustalonej ścieżce. Z każdym skokiem trzeba przywrócić równowagę i siłę napędową. Jump rope rozwija kondycję sportową, równowagę i koordynację, jednocześnie spalając kalorie w krótkim czasie. Rozwiniesz również koordynację ruchową brutto, aby skoordynować ruchy rąk i nóg, gdy całe ciało jest w ruchu. Te umiejętności pozwalają na łatwe wykonywanie złożonych ruchów z kontrolą i intensywnością.
Jumping jacks. Jest to ćwiczenie plyometryczne, które pracuje nad mięśniami pośladkowymi, mięśniami czworogłowymi i mięśniami zginaczami bioder. Oprócz konkretnego wzmocnienia mięśni, rozwiniesz również ogólną siłę i zwinność. Jumping jacks są często częścią treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Ćwiczenia te rozwijają komórki mięśniowe i zmniejszają profil ryzyka sercowo-naczyniowego. Jumping jacks są bezpieczne i skuteczne nawet jeśli masz nadwagę.
Trening siłowy. Zajęcia wzmacniające mięśnie są zalecane dla wszystkich dorosłych co najmniej dwa dni w tygodniu. Trening bokserski zwraca dużą uwagę na budowanie siły i mocy. Niektóre ćwiczenia przydatne w treningu siłowym to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z hantlami, pompki, przysiady i używanie taśm oporowych. Ćwiczenia siłowe wymagają jednak specjalistycznego sprzętu i niosą ze sobą ryzyko kontuzji. Zaczynając, powinieneś pracować z trenerem, aby zapewnić bezpieczeństwo i nauczyć się prawidłowej formy.
Shadow boxing i speedbag drills. Są to ćwiczenia specyficzne dla boksu. Pomogą Ci one rozwinąć siłę i szybkość górnych partii ciała.
Rozgrzewka i schładzanie. Polegają one na wykonywaniu czynności z mniejszą prędkością lub intensywnością. Rozgrzewka pozwala na stopniowy wzrost tętna i oddechu. Schłodzenie pozwala na stopniowe zmniejszenie intensywności pod koniec sesji ćwiczeń. Szybki marsz może być rozgrzewką i schłodzeniem dla biegania. Rozgrzewka do treningu siłowego może obejmować te same ćwiczenia przy użyciu mniejszych ciężarów. Te czynności są również aerobowe i spalają kalorie.
Boks i fitness
Harmonogram treningu bokserskiego może być bardzo dobry dla Twojej kondycji. Poruszanie mięśni ramion i barków zwiększa siłę górnej części ciała. Kucanie bokserskie z szeroką postawą i lekko ugiętymi kolanami wzmacnia mięśnie rdzenia, pleców i nóg.
Szybkie ruchy, tasowanie stopami, uniki i tkania to doskonałe ćwiczenia cardio. Zwiększysz swoją wytrzymałość i kondycję.
Te ruchy bokserskie poprawiają również twoją równowagę. Zmiana pozycji i celowanie w speedbag będzie wyzwaniem dla Twojej równowagi i poprawi ją.
Korzyści z boksu
Trening jak bokser to ciężka praca, ale przynosi kilka korzyści:
-
Doskonały trening cardio i oporowy
-
Zużycie kalorii
-
Zwiększona siła górnych partii ciała
-
Lepsza koordynacja ręka-oko
-
Zmniejszony stres i niepokój
Środki ostrożności podczas treningu bokserskiego
Do treningu bokserskiego należy podchodzić ostrożnie, ponieważ jest to trening o wysokiej intensywności. Jeśli nie masz programu ćwiczeń, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz osteoporozę (słabe kości) lub artretyzm, nie próbuj boksować z workiem treningowym. Bezpieczniejszy jest shadow-boxing bez żadnego kontaktu.
Ćwiczenia bokserskie mają różne poziomy intensywności. Możesz wybrać ćwiczenia i czas trwania, które Ci odpowiadają. Nie ma potrzeby gwałtownego zwiększania intensywności ćwiczeń. Bardziej niż intensywność, konsekwencja daje korzyści fitness.
Tak długo, jak jesteś konsekwentny z harmonogramem treningu bokserskiego, będziesz czerpać korzyści z lepszej wytrzymałości i siły.
