Jak robić skośne wyciskanie na ławce?

Wyciskanie na ławce jest bardzo popularne wśród entuzjastów ćwiczeń na całym świecie. Poprawia siłę i wytrzymałość oraz pomaga kulturystom uzyskać większą klatkę piersiową. 

Prasa ławki skośnej jest odmianą, która celuje w górną część mięśni piersiowych. Kąt nachylenia ławki może być zmieniony, aby pracować również mięśnie deltoidalne. 

To ćwiczenie wymaga tylko ławki, sztangi i kilku ciężarów. Może być wykonywane przez początkujących, jak i zaawansowanych poszukiwaczy fitness. W przeciwieństwie do zwykłego wyciskania na ławce, skośne wyciskanie na ławce nie jest częścią zawodów powerliftingowych. Niezależnie jednak od tego, musisz zwracać uwagę na bezpieczeństwo i unikać błędów, aby uzyskać pełne korzyści z wyciskania na ławce skośnej bez ryzyka kontuzji.

Co to jest Incline Bench Press?

Wyciskanie na ławce w pochyleniu znane jest również jako wyciskanie sztangi w pochyleniu. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie. Dzięki takim zajęciom stajesz się silny i zdolny do wykonywania ciężkiej pracy. Zadania codziennego życia stają się łatwiejsze, a Ty możesz pracować dłużej bez zmęczenia. Podobnie jak inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ławka skośna wzmacnia kości i ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Wyciskanie na ławce skośnej skutecznie zwiększa siłę górnej części ciała. Pracuje nad mięśniami klatki piersiowej (pectorals), barków (deltoids) i ramion (triceps). Początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie z pewnymi wskazówkami, a także jest ono przydatne dla zaawansowanych bywalców siłowni. 

Incline Bench Press Pracujące mięśnie

Wyciskanie na ławce, proste lub skośne, to ćwiczenia wielostawowe. Pracuje w nich wiele stawów, a wiele mięśni zapewnia siłę potrzebną do podniesienia ciężaru. Zmiana kąta nachylenia ławki zmienia aktywowane mięśnie i siłę, jaką każdy z nich wnosi. Podniesienie głowy ławki (pochylenie) angażuje więcej mięśni ramion, takich jak teres minor, infraspinatus i subscapularis. Jednak wszystkie te mięśnie mają charakter wspomagający. Główną siłę do podnoszenia ciężaru zapewniają mięśnie piersiowe, trójgłowe i dwugłowe ramienia.

Pectoralis major. Jest to najbardziej widoczny mięsień klatki piersiowej. Rozciąga się na obojczyk (kość obojczykowa), mostek (kość piersiowa) i siedem górnych żeber. Łączy się z górnym końcem kości ramiennej. Zapewnia siłę, która pozwala na wyciągnięcie ramienia do przodu. Wyciskanie na ławce skośnej pracuje nad górną częścią tego mięśnia.

Triceps brachii. Ten silny mięsień znajduje się z tyłu ramienia i prostuje łokieć. Zapewnia on dużą część siły potrzebnej do podniesienia sztangi w wyciskaniu na ławce skośnej.

Deltoid. Ten mięsień rozciąga się od obojczyka i łopatki (shoulder blade). Przyczepia się do kości ramiennej. Mięsień ten pomaga podnieść ramię z dala od ciała. Jest on coraz bardziej zaangażowany w wyciskanie na ławce wraz ze wzrostem nachylenia. 

Jak wykonać skośne wyciskanie na ławce?

Metoda wykonywania wyciskania na ławce skośnej jest podobna do standardowego wyciskania na ławce. Podnieś głowę ławki pod odpowiednim kątem, aby zmienić mięśnie, nad którymi pracujesz. Zawsze miej spottera dla bezpieczeństwa podczas wykonywania wyciskania na ławce. 

Kroki to:

Prawidłowa forma jest niezbędna do uzyskania maksymalnych korzyści i uniknięcia kontuzji. Zawsze poproś trenera, aby poprowadził cię podczas rozpoczynania wyciskania na ławce. Zacznij od pustej sztangi, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Dodaj ciężary, gdy już opanujesz ruch.

Rób wdech (breathe in), gdy opuszczasz sztangę i wydech (breathe out), gdy wypychasz ją do góry.

Kąt nachylenia ławki i adaptacje

Nie ma zalecanego kąta dla ławki. Spróbuj podnosić ławkę stopniowo, aż mięśnie górnej części klatki piersiowej poczują obciążenie. Zbyt duże zwiększanie kąta przeniesie pracę na mięśnie ramion. Z kolei wyciskanie na ławce skośnej buduje górne mięśnie klatki piersiowej.

Odwrócenie kąta spowoduje obniżenie głowy. W takim przypadku możesz zaopatrzyć się w ławkę z czymś, pod czym można zaczepić stopy. Ta odmiana nazywana jest decline bench press. Wzmacnia ona dolne partie piersiowe i definiuje je.

Korzyści płynące z wyciskania w pochyleniu

Wyciskanie na ławce zwiększa siłę i rozmiar mięśni piersiowych. Pochylona ławka pracuje nad górną częścią mięśni piersiowych. Wzmacniane i zwiększane są również mięśnie deltoidalne i triceps. 

• Większa wytrzymałość. Możesz wykonać więcej pracy bez zmęczenia.

• Utrata wagi. Intensywne ćwiczenia zużywają kalorie i pomagają osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.

• Zdrowie psychiczne. Ćwiczenia pomagają zachować zdolność uczenia się, myślenia i oceny sytuacji z wiekiem. Zmniejsza się również prawdopodobieństwo wystąpienia depresji lub stanów lękowych.

• Lepszy sen. Ćwiczenia pomagają lepiej spać.

• Mocniejsze kości i mięśnie. Ćwiczenia z ciężarkami zwiększają masę mięśniową i siłę kości. 

Inclined Bench Press - błędy, których należy unikać

Niektóre środki ostrożności są kluczowe dla bezpiecznego wykonywania skłonów:

• Zawsze zwracaj uwagę na zabezpieczenie ciężarków. Upewnij się, że kołnierz sprężynowy jest na swoim miejscu i jest dokręcony. 

• Ciężary po obu stronach powinny być równe. Również twój chwyt powinien być centralny, aby ciężar sztangi był zrównoważony.

• Upewnij się, że stopy są mocno osadzone przed podniesieniem ciężaru. W razie potrzeby obniż ławkę lub umieść coś stabilnego pod stopami.

• Nie pozwól, aby nadgarstki cofnęły się do tyłu. Utrzymuj je w jednej linii z przedramionami. Pozwalanie na odchylanie się nadgarstków do tyłu może spowodować kontuzję.

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń wzmacniających mięśnie, na początku należy uważać na intensywność. Zacznij powoli, w tempie, które możesz utrzymać, a następnie zwiększaj intensywność ćwiczeń.

Zawsze należy mieć osobę towarzyszącą. Może to być Twój trener lub przyjaciel. Jeśli nie możesz skończyć ostatniego powtórzenia, Twój spotter może pomóc Ci podnieść sztangę na stojak. Spotter jest niezbędny, aby uniknąć kontuzji.