Utrzymanie dobrej formy w ciąży

Od lekarza Archiwum

Trzy dni przed narodzinami dziecka Nancy Karabaic - kiedy większość przyszłych mam ma dość trudności z przejściem kilku przecznic - Karabaic wybrała się na 3,5-milowy bieg, ponieważ, jak mówi, czuła się dobrze.

"To było dla mnie naprawdę ważne, aby pozostać sprawnym i silnym podczas mojej ciąży", mówi 39-letni trener osobisty z Wheaton, Md. "Jest tak mało, że możesz kontrolować, gdy jesteś w ciąży, że przynajmniej możesz czuć się tak, jakbyś robił wszystko, co w twojej mocy, aby pozostać zdrowym. Czułem, że dzięki temu moje dziecko też będzie zdrowsze".

Więc po rozmowie o bezpiecznych i rozsądnych wytycznych ze swoją położną, Karabaic kontynuowała pływanie, jazdę na rowerze, bieganie i podnoszenie ciężarów - choć z mniejszą intensywnością niż była przyzwyczajona - przez dziewięć miesięcy ciąży.

Dla Karabaic, która urodziła zdrowego 7-funtowego, 6-uncjowego chłopca w styczniu ubiegłego roku, korzyści były jasne.

"Moje zdrowie pozostało naprawdę dobre, czułam się lepiej emocjonalnie i nadal czułam, że wyglądam dobrze - miałam ten zdrowy blask, który dostajesz, gdy ćwiczysz i jesteś w ciąży". Jest również przekonana, że jej poród, poród i powrót do zdrowia były łagodniejsze, ponieważ była w tak dobrej formie.

Przeciętna kobieta w ciąży nie będzie jednak uprawiać trzymilowego spaceru, a nawet nie powinna. Jednak ostatnie badania przeprowadzone na kobietach ciężarnych, takich jak Karabaic, obalają wiele mitów na temat potencjalnych zagrożeń związanych z umiarkowanym lub forsownym wysiłkiem fizycznym podczas ciąży.

To dobra wiadomość dla kobiet, które były dość aktywne przed poczęciem. Jest to również uspokajająca wiadomość dla tych, nawet nowicjuszy, którzy obawiają się, że ćwiczenia mogą zaszkodzić im lub ich dziecku.

"Ćwiczenia nie są procesem, którego należy unikać lub zapobiegać w czasie ciąży" - mówi dr John Botti, dyrektor medycyny matczyno-płodowej w Penn State Geisinger Health System, który badał wpływ ćwiczeń na umiarkowanie kondycjonowane kobiety w ciąży. "Rozsądnie wykonywane ćwiczenia nie wydają się szkodzić, a w rzeczywistości mogą przynosić korzyści".

Kluczem jest znalezienie rozsądnego poziomu, a to zależy w dużej mierze od kształtu, w którym byłeś wcześniej, aktywności, z którymi twoje ciało było wygodne, i twojego zdrowia w czasie ciąży. Zawsze najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem lub położną, ale oto materiał do przemyśleń dla nowicjuszy i entuzjastów, a także kilka podstawowych dos i don't.

Nowicjusz: Chodzenie i zaklęcie wody R-E-L-I-E-F

"Tylko 20% do 30% populacji ćwiczy regularnie, więc typowa kobieta w ciąży nie ćwiczyła przed ciążą" - mówi Bonnie Berk, twórczyni MOTHERWELL, programu fitness przed i po porodzie oferowanego w całych Stanach Zjednoczonych i za granicą.

Nie jest jednak za późno, aby kobiety w ciąży, które nie ćwiczyły konsekwentnie, zaczęły to robić. Chociaż twarde dane na temat wartości ćwiczeń przed porodem nie są tak dobrze udokumentowane w przypadku kobiet niezdolnych do wysiłku fizycznego, jak w przypadku kobiet sprawnych, eksperci tacy jak Berk widzieli z pierwszej ręki różnicę, jaką ćwiczenia mogą zrobić, nawet w przypadku kanapowych ziemniaków.

Po pierwsze, wykonując ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie podtrzymujące macicę, kobiety mogą doświadczyć mniej komplikacji, takich jak bóle pleców, obrzęki kostek i zmęczenie podczas ciąży, a ich ciała będą lepiej przygotowane do rygorów porodu, zbyt.

Ćwiczenia zmniejszają również stres i poprawiają wizerunek ciała, więc kobiety w ciąży, które pracują nad swoim poziomem sprawności fizycznej, często czują się lepiej same ze sobą. Tak było w przypadku Deny Higgins, pielęgniarki z Carlisle, Pa., która brała udział w zajęciach aerobiku wodnego MOTHERWELL dwa razy w tygodniu, zanim jej syn, Joshua, urodził się w grudniu ubiegłego roku.

"Tak miło było pójść poćwiczyć pod koniec dnia, oderwać się na chwilę od pracy i po prostu skupić się na sobie i dziecku" - wspomina Higgins. "To po prostu sprawiło, że poczułam się o wiele lepiej". W rzeczywistości Higgins przyznaje, że chociaż nie udało jej się dopasować do regularnej rutyny ćwiczeń przed ciążą, to teraz jest uzależniona i już bierze udział w zajęciach dla mam i niemowląt.

Oczywiście, nie oznacza to, że nadszedł czas, aby nagle stać się hard-core, albo.

Umiarkowana aktywność aerobowa, taka jak spacer czy pływanie, oraz ćwiczenia wzmacniające, takie jak joga, to wszystko, czego potrzebuje kobieta w ciąży - mówi Berk. Wystarczy około 20-30 minut szybkiego spaceru trzy do czterech razy w tygodniu, cztery do pięciu razy, jeśli starasz się zminimalizować przyrost wagi.

Nadmierny wysiłek może spowodować niebezpieczne zmniejszenie przepływu krwi do płodu, więc American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca łagodne do umiarkowanego ćwiczenia i zatrzymanie się, gdy jesteś zmęczona. (Zaleca łagodne do umiarkowanego ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.) Zamiast celować w konkretne tętno, wielu ekspertów mówi, że ważniejsze jest, aby kobiety zwracały uwagę na "postrzegany wysiłek", który jest w zasadzie tym, jak ciężko oddychają i czują, że pracują.

"Nie chcesz popychać się poza indywidualny poziom tolerancji, a najlepszą miarą tego jest twój własny oddech", mówi Berk. "Nigdy nie powinieneś oddychać tak ciężko, że nie możesz mówić". Możesz również czuć się inaczej z dnia na dzień, "więc naprawdę musisz słuchać swojego ciała i ćwiczyć zgodnie z tym, jak się czujesz tego dnia", mówi Berk.

Aby upewnić się, że Twoje dziecko radzi sobie z dodatkowym wysiłkiem, Berk sugeruje, aby każdego dnia poświęcić trochę czasu na liczenie kopnięć dziecka. Płody zazwyczaj kopią co najmniej pięć razy na godzinę, ale ponieważ dzieci mają 20-minutowe cykle snu, jeśli dziecko nie kopnie pięć razy, spróbuj liczyć ponownie przez drugą godzinę. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Nie wpadaj w panikę, jeśli kopnięcia stają się bardziej aktywne zaraz po ćwiczeniach. Twoje dziecko reaguje po prostu na przypływ tlenu i glukozy, który został tymczasowo przekierowany podczas ćwiczeń. Nie ma się czym martwić, o ile nie przesadzasz z ćwiczeniami - mówi.

Oprócz szybkich spacerów, pływanie i aerobik wodny są idealne dla ciąży. Woda nie tylko sprawia, że czujesz się o 90% lżejsza, ale pomaga pozbyć się nadmiaru płynów z organizmu i minimalizuje obrzęki. Sporty wodne niosą również niewielkie szanse na uraz fizyczny, a opór wody pomaga tonować i wzmacniać mięśnie.

Joga może być szczególnie korzystna w czasie ciąży, ponieważ głębokie oddychanie relaksuje i centralizuje cię, pomaga przygotować się do skoncentrowanego oddychania, które będzie potrzebne podczas porodu, a także wzmacnia mięśnie brzucha. Jest to również dobry sposób na wzmocnienie mięśni. W rzeczywistości Berk uprawia jogę codziennie, zmniejszyła ilość ćwiczeń siłowych i nadal zachowuje siłę.

Higgins mówi, że lubi chodzić na zajęcia przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży, ponieważ daje jej to możliwość współczucia z innymi osobami w tej samej sytuacji. Ponadto, posiadanie wyszkolonego instruktora, który upewni się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie, może zmniejszyć szanse na kontuzję.

Jeśli idziesz sam, wiele książek i filmów wideo zapewnia szczegółowe programy, w tym "Maternal Fitness" Julie Tupler; "Water Fitness During Your Pregnancy" Jane Katz; "Essential Exercises for the Childbearing Year: A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born", autorstwa Elizabeth Noble oraz "Yoga for Pregnancy", autorstwa Sandry Jordan. MOTHERWELL posiada również filmik z ćwiczeniami, który można obejrzeć sprawdzając stronę internetową organizacji.

The Conditioned Athlete: Utrzymuj się na wysokim poziomie, ale zrób to jeszcze raz

Do niedawna większość lekarzy zalecała kobietom wysportowanym, takim jak Karabaic, ograniczenie intensywnej aktywności fizycznej, zwłaszcza ćwiczeń wymagających skakania, odbijania się lub uderzania, takich jak bieganie lub aerobik, i zalecała przejście na spacery, pływanie i rozciąganie, ponieważ nie było wystarczających dowodów na to, że umiarkowana lub intensywna aktywność jest bezpieczna.

Jednak badania prowadzone przez ekspertów takich jak dr James Clapp III, autor książki "Exercising Through Your Pregnancy", obalają dominujące konserwatywne stanowisko. Badał on efekty częstych (pięć lub więcej razy w tygodniu), długotrwałych (30-90 minutowych) ćwiczeń o wysokiej intensywności (65% do 90% maksymalnej wydolności), opartych na masie ciała u biegaczy i instruktorów tańca.

Dr Clapp odkrył, że ciała tych ciężarnych sportowców były nie tylko przygotowane do radzenia sobie ze zmianami fizycznymi, które zachodzą w wyniku bardziej intensywnych ćwiczeń - takimi jak zwiększone tętno, wyższa temperatura ciała, obciążenie mięśni i więzadeł oraz zmniejszony poziom tlenu i glukozy - ale także, że miały one łatwiejsze, zdrowsze ciąże, gdy kontynuowały te działania.

Kobiety, które kontynuowały regularne ćwiczenia z obciążeniem powyżej 50% ich poziomu sprzed ciąży miały mniejszy dyskomfort fizyczny, przytyły około 8 funtów mniej niż te, które przestały ćwiczyć i nie doznały więcej urazów lub komplikacji, takich jak pęknięcia błon płodowych. Miały również łatwiejsze, krótsze i mniej skomplikowane porody z mniejszą liczbą interwencji medycznych, takich jak uśmierzanie bólu, pitocyna i episiotomia, a także szybciej wracały do zdrowia.

Podobnie, dzieci nie odczuły negatywnych skutków. Nie doświadczyły niedoboru tlenu ani stresu podczas ćwiczeń, mimo że ich tętno chwilowo wzrosło. Nie wykazały też większego ryzyka wcześniactwa lub niskiej wagi urodzeniowej, chociaż urodziły się kilka dni wcześniej, były o 14 uncji lżejsze i miały o 5% mniej tkanki tłuszczowej - co według dr Clappa może być korzystne dla matek i ich dzieci.

Dr Botti mówi, że kobiety, które nadal biegają lub wykonują ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, nadal będą musiały modyfikować intensywność swoich treningów, zwłaszcza w miarę postępu ciąży. Jeśli podnosisz ciężary, zmień je na lżejsze i zwiększ liczbę powtórzeń. Może nawet trzeba będzie zmienić aktywność na mniej obciążającą, na przykład zamienić bieganie na jazdę na rowerze lub pływanie.

Kluczem jest twój własny poziom komfortu. Nawet profesjonaliści, tacy jak Mary Decker Slaney, która jest właścicielem pięciu rekordów torowych USA, zwolnili w siódmym miesiącu po doświadczeniu bólów brzucha przyspieszonych przez bieganie.

"Kobiety mogą biegać, ale większość kobiet uważa, że stają się zbyt niewygodne między 20 a 32 tygodniem", mówi dr Botti. "Twoje ciało prawdopodobnie powie ci, kiedy zacząć zwalniać, a kiedy to zrobi, posłuchaj go".

Karabaic, która zwykle biegała sprinty z przyjaciółmi, aby zwiększyć swoją prędkość i wzięła jeden dłuższy, 12-milowy bieg raz w tygodniu przed zajściem w ciążę, przestała robić oba. I zamiast jej zwykłego godzinnego treningu, szła tylko 45 minut i nigdy nie przekraczała pięciu mil.

"Radykalnie zmieniłam swój program, ale nadal pływałam, jeździłam na rowerze, biegałam i podnosiłam ciężary" - mówi. "Po prostu zmniejszyłem intensywność i czas, a moje treningi opierałem na tym, jak się czułem tego dnia".

Ocenianie bezpiecznego poziomu ćwiczeń na podstawie określonego tętna jest jeszcze mniej przydatne dla kobiet w dobrej kondycji niż dla nowicjuszy, ponieważ im lepsza kondycja kobiet, tym wyższą intensywność mogą osiągnąć przy niższym tętnie.

Eksperci radzą, aby nie przeforsowywać się przez ból lub wyczerpanie, i aby najpierw nakreślić realistyczny program ze swoim lekarzem, a nawet w razie potrzeby zasięgnąć dodatkowej porady od fizjologa ćwiczeń znającego się na ciąży -- najlepiej jeszcze przed poczęciem.

"W ten sposób daje kobietom czas, aby dowiedzieć się, czy ich dostawca zdrowia jest aktualny (o ćwiczeniach) i czy są one filozoficznie zgodne z nimi", mówi Botti. "Jeśli nie są zadowoleni ze sposobu, w jaki ta osoba patrzy na cały proces, mają szansę uzyskać drugą opinię".

Kilka wskazówek dotyczących bezpiecznych ćwiczeń

Oto kilka wskazówek, które pomogą zachować bezpieczeństwo ćwiczeń dla Ciebie i Twojego dziecka:

• Każda kobieta, która chce ćwiczyć w czasie ciąży, powinna najpierw uzyskać zgodę lekarza. Niektóre choroby - takie jak przedwczesne pęknięcie błon płodowych, nadciśnienie wywołane ciążą, przedwczesny poród, utrzymujące się krwawienie w drugim lub trzecim trymestrze, słaby wzrost płodu, niewydolna szyjka macicy lub ciąża mnoga - mogą wymagać modyfikacji lub unikania ćwiczeń.

• Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, szczególnie podczas bardzo gorącej lub wilgotnej pogody. Dotyczy to również pływania, nawet jeśli nie czujesz się odwodniony. Wzrost temperatury ciała we wczesnej ciąży może spowodować wady płodu, a odwodnienie w późnej ciąży wiąże się z przedwczesnym porodem.

• Podczas pracy mięśni zawsze stosuj rozgrzewkę i schładzanie. Delikatne rozciąganie zapobiega nadwyrężeniom, urazom stawów i skurczom mięśni.

• Ubieraj się w wygodne ubrania, które odprowadzają pot i zapewniają chłód. Buty do biegania, joggingu i chodzenia powinny mieć dobrą amortyzację pod piętą, aby uniknąć urazów stopy lub ścięgna Achillesa. Biustonosze powinny zapewniać dobre podtrzymanie.

• Nie zginaj nadmiernie stawów kolanowych, tak jak w przypadku głębokich zgięć kolan, chyba że twoje ciało jest dobrze przygotowane do takich ruchów. Stawy kolanowe są bardziej podatne na urazy z powodu hormonu ciążowego - relaksyny, która zmiękcza więzadła i ścięgna.

• Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli wystąpią takie objawy jak bóle w klatce piersiowej, krwawienie z pochwy lub skurcze macicy, lub jeśli pękną błony płodowe.

• Pamiętaj o zrównoważonej diecie, najlepiej pięć lub sześć małych posiłków lub przekąsek dziennie, aby zastąpić kalorie i glukozę zużywaną przez pracujące mięśnie podczas ćwiczeń. Metabolizm i tak przyspiesza w czasie ciąży.

• Unikaj ćwiczeń na plecach po pierwszym trymestrze lub gdy tylko poczujesz zawroty głowy, światłowstręt lub mdłości. Ciężar macicy wywiera nacisk na żyłę odpowiedzialną za powrót krwi z dolnej części ciała do serca.

• Te sporty nie są zalecane podczas ciąży: sporty kontaktowe, takie jak piłka nożna i koszykówka; sporty przygodowe, takie jak narciarstwo wodne i nurkowanie; oraz sporty, które wiążą się z dużym ryzykiem urazu, takie jak jazda konna i narciarstwo zjazdowe.