Żaden nastolatek nie jest skazany na nadwagę. Europejskie badanie z 2010 roku wykazało, że nawet nastolatki z otyłością powiązaną z genami są w stanie ją pokonać ćwicząc 60 minut dziennie. U nastolatków, którzy ćwiczyli regularnie, zaprocentowało to niższą zawartością tkanki tłuszczowej, niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i mniejszą talią.
Ale godzina ćwiczeń dziennie może wydawać się dużo. Jeśli nastolatek z nadwagą nie jest aktywny fizycznie lub jest świadomy swojego ciała, może czuć się przytłoczony.
Tu właśnie wkraczasz Ty, rodzic. Możesz pomóc nastolatkowi zacząć się ruszać i wypracować 60 minut ćwiczeń dziennie. Kluczem jest rozpoczęcie od małych kroków i zapewnienie wielu wzorców do naśladowania oraz wsparcia po drodze.
Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci pomóc nastolatkowi w rozpoczęciu ćwiczeń i utrzymaniu motywacji, tak aby mógł odczuć korzyści.
Porada fitness dla nastolatków nr 1: budować powoli
Dzieci, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń, mogą być skłonne tolerować tylko niewielką ilość aktywności fizycznej, zanim zechcą z niej zrezygnować. Zacznij więc od małych kroków, takich jak 10-minutowy spacer codziennie po szkole. Jeśli myśl o codziennych ćwiczeniach wydaje im się przytłaczająca, zacznij od spacerów co drugi dzień. Za każdym razem dodawaj minutę więcej spaceru i każ im śledzić swoje postępy.
Wyznaczanie takich małych celów jest ważne w przypadku dzieci. Widząc, że minuty się sumują, możesz zwiększyć ich motywację. Możesz też zawrzeć z nimi umowę, w której będą nagradzane za zwiększenie liczby minut.
Małe sukcesy będą również budować pewność siebie Twojego dziecka i zachęcać je do włączenia ćwiczeń do swojego życia. Chwal i zachęcaj je do podejmowania pozytywnych kroków w kierunku bycia zdrowszym.
Porada fitness dla nastolatków nr 2: Licz się z czasem spędzonym na ekranie
Czas, który nastolatek spędza przed telewizorem lub komputerem, to czas, w którym nie jest aktywny. Amerykańska Akademia Pediatryczna zaleca, aby nie spędzać więcej niż dwie godziny dziennie na oglądaniu telewizji lub graniu w gry komputerowe. Ustalcie więc wspólnie zasady dotyczące czasu spędzanego przy ekranie.
A kiedy rodzina spędza czas przed ekranem, spróbuj tych rzeczy:
Zapewnij sobie odrobinę ruchu.
Sprawdź, kto zrobi najwięcej pompek lub podniesie nogi podczas przerw reklamowych lub zaplanuj przerwy w grze.
Bądź wzorem do naśladowania.
Nawet jeśli Twój nastolatek niechętnie rzuca się na podłogę w czasie oglądania telewizji, zauważy, że Ty to robisz. Rutynowo wykonuj kilka brzuszków lub innych ćwiczeń podczas oglądania telewizji. Albo trzymaj małe hantle i elastyczne taśmy w pudełku obok telewizora, aby używać ich podczas reklam lub programów. To zorientowane na fitness podejście do czasu telewizyjnego może zmotywować je do naśladowania.
Wskazówka fitness dla nastolatków 3: Spraw, aby treningi były przyjemne
Najlepszy program ćwiczeń to taki, który Twój nastolatek będzie rzeczywiście wykonywał. Czy Twój syn lubi przyrodę i zwierzęta? Sprawdź lokalne kluby lub organizacje, które sponsorują zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak biwakowanie, wędrówki i obserwacja ptaków. Jeśli Twoja córka lubi sztuki walki, taniec lub gimnastykę, poszukaj zajęć, które mogłyby ją zainteresować w lokalnej YMCA, szkole, kościele lub domu kultury. Nawet takie zajęcia jak teatr mogą sprawić, że nastolatki wstaną z krzeseł i zerwą się z łóżek.
Pamiętaj, że liczy się każdy ruch z dala od siedzenia. Dotyczy to zarówno prac w domu, jak i poza nim. Zaplanuj godzinę sprzątania lub poproś nastolatka o pomoc w wyrywaniu chwastów, przycinaniu krzewów lub wolontariackim sprzątaniu lokalnego parku.
Porada fitness dla nastolatków nr 4: rozważ trening siłowy
Trening siłowy lub trening oporowy może być dobrym rozwiązaniem dla nastolatków, którzy nie są jeszcze przyzwyczajeni do ćwiczeń aerobowych. Badanie z 2009 r. wykazało, że wykonywanie ćwiczeń oporowych trzy dni w tygodniu może znacząco obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i zwiększyć mięśnie, siłę i moc u otyłych dzieci.
Nie jest konieczne dołączenie do siłowni, aby wykonywać trening siłowy. Twoje dziecko może wykonywać pompki i skłony, podnosić ciężarki lub wykonywać ćwiczenia z taśmami oporowymi w domu za niewielkie lub żadne pieniądze. Po prostu pamiętaj, aby porozmawiać z ich lekarzem, zanim twój nastolatek rozpocznie reżim treningu siłowego.
Wskazówka dla nastolatków nr 5: zachęcaj do uprawiania sportu
Jeśli nastolatek lubi oglądać sport, może równie chętnie go uprawiać. Nastolatki z nadwagą mogą odnieść korzyści z dołączenia do drużyny sportowej, która jest podzielona na grupy według umiejętności, a nie wieku. Jeśli nastolatek nie lubi sportu wyczynowego lub nie czuje się z nim komfortowo, zachęć go do uprawiania takich sportów, jak jazda na rowerze czy bieganie.
Dobrze jest też porozmawiać z trenerem, aby poznać jego styl. Dobre dopasowanie może oznaczać sytuację, w której wszyscy wygrywają.
Na koniec należy pamiętać, że prowadzenie aktywnego i zdrowego stylu życia to nie wyścig. Nastolatek ma większe szanse na osiągnięcie celu, jeśli będzie robił krok po kroku. Jako rodzic, twój przykład i zachęta mogą mu w tym pomóc.
