Z archiwum lekarza
Twój 10-letni syn zjada kanapkę przed meczem piłki nożnej. Twoja córka ma za godzinę spotkanie z pływakami i podjada batonika oraz wysoką szklankę mleka. Jak powinieneś odżywiać swoje dorastające dzieci, aby napędzić ich aktywny styl życia? Potrzeby żywieniowe dzieci różnią się w zależności od ich wieku i poziomu aktywności. Mimo różnic, członkowie rodziny mają wiele wspólnego. Oto, o czym należy pamiętać, aby dodać dzieciom energii na cały dzień.
Jedzenie jako paliwo
Każde dziecko potrzebuje tych samych rodzajów zdrowej żywności. Największą różnicą pomiędzy dziećmi jest ilość pokarmu, jaką powinny spożywać w zależności od wieku i poziomu aktywności, mówi Mitzi Dulan, MS, CSSD, współautorka książki The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion.
Chociaż bardzo aktywny 17-latek potrzebuje więcej kalorii, białka i innych składników odżywczych niż jego 8-letnia siostra, oboje dzieci powinni wypełniać swoje talerze pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak chude produkty białkowe, pełne ziarna, owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał i zdrowe tłuszcze.
Zadaniem rodziców jest zapewnienie najzdrowszej żywności, a zadaniem dzieci jest jej spożywanie, mówi Nancy Clark, MS, RD, autorka Nancy Clarks Sports Nutrition Guide Book. Dzieci mają zdolność do regulowania spożycia żywności zgodnie z ich potrzebami, a my powinniśmy pozwolić im jeść, gdy są głodne, i zatrzymać się, gdy są pełne.
Clark mówi, że rodzice powinni zachęcać do idei, że jedzenie jest paliwem i że zapewnia energię do wzrostu i aktywności.
Starsi chłopcy, którzy są zainteresowani treningiem siłowym, powinni wiedzieć, że potrzeba treningu siłowego i zbilansowanej diety z odpowiednią ilością węglowodanów i białka, aby uzyskać większe mięśnie, mówi Clark. Dziewczynom, które martwią się o swoją wagę, należy przypomnieć, że ciała mają różne kształty i rozmiary, a jedzenie zdrowej żywności jest najwyższym priorytetem.
Co jeść przed i po ćwiczeniach
Pracujące mięśnie potrzebują węglowodanów i wody, dlatego dzieci powinny przygotować się na wymagania, jakie ćwiczenia stawiają ich organizmom przez cały dzień. Dobrym początkiem jest regularne spożywanie zbilansowanych posiłków.
Najlepiej, aby dzieci zmniejszały ilość spożywanego jedzenia w miarę zbliżania się do ćwiczeń. Jeśli trening, gra lub mecz jest zaplanowany w pobliżu regularnego posiłku, dzieci mogą potrzebować zmniejszyć swoje zwykłe spożycie i zjeść resztę posiłku po nim. Dzieci, które nie jadły posiłku przez co najmniej dwie godziny przed treningiem, meczem, prawdopodobnie będą musiały coś przekąsić.
Clark zaleca zrównoważone przekąski o wartości 200 do 300 kalorii przed ćwiczeniami. Przekąski powinny być zaliczane do prawidłowego odżywiania, więc podawaj dzieciom produkty, które podawałbyś im podczas innych posiłków, np. pół kanapki i szklankę 100% soku pomarańczowego lub mieszankę z orzechów, pełnoziarnistych płatków zbożowych i rodzynek. Uwzględniaj kalorie, które dzieci jedzą w ramach przekąsek, aby nie przesadzić z ilością spożywanej energii.
Czy jest jakaś prawda w tym, że należy odczekać 30 minut po jedzeniu, aby móc pływać? To zależy od dziecka. Niektóre dzieci mogą tolerować jedzenie przed pływaniem dla rekreacji na basenie lub plaży. Ale, mówi Dulan, dzieci w drużynach pływackich mogą nie chcieć jeść ciężkich posiłków przed treningiem lub spotkaniem, ponieważ może to doprowadzić do rozstroju żołądka i wpłynąć na ich wydajność.
Po treningu lub meczu, sportowcy powinni uzupełnić paliwo w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń, aby zastąpić straty i przygotować się do następnego ćwiczenia, mówi Dulan. Zbilansowana przekąska po wysiłku lub posiłek zawierający węglowodany, białko i trochę zdrowego tłuszczu, wraz z płynem do uzupełnienia strat, to mądry wybór dla młodych sportowców.
Zapotrzebowanie na płyny podczas aktywności fizycznej
Płyn pomaga schłodzić ciało, co jest szczególnie ważne podczas ćwiczeń. Ponadto, każda reakcja w organizmie, która pozwala dzieciom kontynuować pracę, zachodzi w środowisku wodnym.
Dzieci potrzebują co najmniej tyle płynów każdego dnia:
-
W wieku od 1 do 8 lat: cztery do pięciu ośmiouncjowych kubków.
-
Od dziewięciu do 18 lat: osiem do jedenastu ośmiouncjowych kubków
Aktywne dzieci mogą potrzebować więcej płynów i powinny być zachęcane do picia, gdy są spragnione. Dulan sugeruje picie około 8-10 uncji wody co 10-20 minut podczas gry i więcej po zakończeniu ćwiczeń.
Wszystkie napoje zaliczają się do napojów zaspokajających zapotrzebowanie na płyny, w tym woda, mleko i 100% sok owocowy, ale nie wszystkie napoje są odpowiednie dla dzieci.
Woda to nadal najlepszy wybór
Niektóre napoje, takie jak mleko i 100% soki owocowe, dostarczają ważnych składników odżywczych. Inne, w tym napoje gazowane, sportowe i energetyczne, są źródłem znacznego dodatku cukru i mogą dostarczać niepotrzebnych kalorii.
Większość dzieci dobrze radzi sobie z piciem wody, aby ugasić pragnienie, zarówno podczas ćwiczeń, jak i w innych sytuacjach. Nie ma potrzeby wydawania pieniędzy i kalorii na napoje sportowe, które obiecują dostarczyć składników odżywczych niezbędnych do ćwiczeń. Wystarczy zrównoważona dieta i odpowiednia ilość wody.
Według Clarka, napoje sportowe są przeznaczone dla więcej niż jednej godziny ciągłych energicznych ćwiczeń i większość dzieci prawdopodobnie ich nie potrzebuje. Napoje sportowe są masowo sprzedawane wszystkim, ale nie każdy jest sportowcem, mówi.
Raport Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP) z 2011 roku zaleca, aby dzieci unikały napojów sportowych i polegały na wodzie oraz mleku o niskiej zawartości tłuszczu (1%) i beztłuszczowym, aby zastąpić utracone płyny. Picie mleka podczas posiłków i przekąsek jest również jednym z przesłań MyPlate, nowego systemu rządowych wytycznych żywieniowych.
Mleko jest źródłem dziewięciu niezbędnych składników odżywczych, w tym wapnia i witaminy D, których często brakuje w diecie dzieci. Ponadto, mleko dostarcza białka i jest uważane za korzystny napój regeneracyjny po ćwiczeniach. Dzieci w wieku od dwóch do trzech lat potrzebują 2 filiżanki mleka dziennie; cztery do ośmiu lat wymagają 2 ? filiżanki; i każdy dziewięć i starsze powinny zawierać trzy filiżanki mleka dziennie.
