Programy treningu siłowego dla dzieci: Wskazówki dotyczące budowania siły

Z archiwum lekarza

Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci i nastolatków? Czy pomoże im utrzymać formę, rywalizować w sporcie - czy też zahamuje ich wzrost i będzie stanowił ryzyko kontuzji?

Eksperci od fitnessu i zdrowia dzieci odpowiadają na te i inne pytania.

Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci?

Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP), trening siłowy - obejmujący podnoszenie ciężarów, korzystanie z maszyn do ćwiczeń lub wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem elastycznych rurek lub masy własnego ciała - może być bezpieczny, jeśli przestrzega się następujących zasad:

• Poczekaj, aż dziecko będzie wystarczająco duże.

• Najpierw wykonaj badania kontrolne.

• Nie przesadzaj.

• Upewnij się, że treningi dziecka są nadzorowane przez wykwalifikowanego trenera, który kładzie nacisk na bezpieczeństwo i prawidłową technikę.

Trening z ciężarami poprawia siłę u nastolatków i przedszkolaków. "Nie w taki sposób, w jaki dorosły mężczyzna zwiększałby rozmiar mięśni - nie będą one nieporęczne i duże jak u dorosłych, ale będą miały zwiększoną siłę" - mówi Teri M. McCambridge, MD, pediatryczny specjalista medycyny sportowej w Towson, Md. który przewodniczy radzie AAP ds. medycyny sportowej i sprawności fizycznej.

McCambridge i współpracownicy napisali w 2008 roku oświadczenie AAP dotyczące treningu siłowego u dzieci i młodzieży. W ramach tego projektu dokonano przeglądu najnowszych badań na ten temat.

W jakim wieku powinno być dziecko, zanim rozpocznie trening siłowy?

Co najmniej 7 lub 8 lat, mówi McCambridge. To trwa tak długo dla dziecka równowagi i kontroli postawy dojrzewać, zgodnie z AAP.

Wiek dziecka wpływa również na to, ile wagi powinni używać. ''Im młodsze są, zalecamy lekkie ciężary, właściwą formę, wyższe powtórzenia'' - mówi McCambridge.

Ale dzieci w wieku 7-8 lat prawdopodobnie nie ''potrzebują'' treningu siłowego, aby mieć dobrze zaokrąglony reżim aktywności fizycznej, mówi McCambridge.

Programy treningu siłowego muszą być dostosowane do wieku i rozwoju dziecka. Nadzór jest kluczowy, zwłaszcza w przypadku młodszych dzieci.

Wolne ciężary mogą być lepsze niż maszyny, które są zwykle zaprojektowane dla dłuższych kończyn, mówi Debi Pillarella, certyfikowany trener osobisty i kierownik programu fitness w Community Hospital Fitness Pointe w Munster, Ind. i rzeczniczka American Council on Exercise. To może się zmienić, mówi, ponieważ "niektóre firmy robią sprzęt w rozmiarze młodzieżowym".

Czy trening siłowy zaszkodzi wzrostowi dziecka?

Nie, jeśli jest wykonywany w bezpieczny, nadzorowany i odpowiedni sposób, według AAP. Obawy dotyczące wpływu treningu siłowego na wzrost są nieuzasadnione, mówi Pillarella.

Budowanie ciała i konkurencyjne podnoszenie ciężarów to inna sprawa. W swoim oświadczeniu z 2008 r. na temat treningu siłowego dla dzieci i młodzieży, AAP mówi, że jest "niezdecydowany", aby wspierać konkurencyjne podnoszenie ciężarów u dzieci, których szkielety wciąż dojrzewają. AAP mówi również, że "sprzeciwia się zaangażowaniu dzieci w podnoszenie ciężarów, budowanie sylwetki lub stosowanie maksymalnego unoszenia w jednym powtórzeniu jako sposobu określania siły zysków."

Co jest potrzebne, zanim dzieci rozpoczną trening siłowy?

Dane dotyczące tego, czy trening siłowy poprawia wyniki sportowe dzieci, są niespójne - mówi McCambridge.

13-letni syn Pillarelli, Joe, mówi, że trening siłowy kilka razy w tygodniu w domu lub na siłowni pomógł mu jako sportowcowi. "W baseballu sprawiło to, że mój swing stał się silniejszy" - mówi lekarzowi.

Niektóre badania sugerują, że "prehabilitacja" - trening siłowy ukierunkowany na obszary ciała, które często ulegają urazom związanym z nadużyciem - może zmniejszyć liczbę urazów u nastolatków. Nie jest jednak jasne, czy ta sama korzyść odnosi się do sportowców w wieku przedszkolnym.

Nie ma dowodów na to, że trening siłowy może zmniejszyć "katastrofalne" kontuzje sportowe u młodzieży - takie, które mogą wykluczyć młodego zawodnika z gry na cały sezon lub dłużej, według AAP.

Jakie inne korzyści płyną z treningu siłowego dla dzieci?

Pillarella mówi, że trening z ciężarami poprawił postawę, skład ciała i samoocenę dzieci.

W programie dla nastolatków, którym kieruje, dzieci są pytane przy wejściu: "W skali od 1 do 10, jak się czujesz ze swoim ciałem?". Z czasem, dzięki treningowi siłowemu, wyniki się poprawiają. "Widzimy, że z czasem ich samoocena pójdzie w górę" - mówi Pillarella.

Czy dzieci z nadwagą mogą trenować z ciężarami?

Tak, jeśli ich lekarz wyrazi zgodę. "U otyłych dzieci to właściwie dobra aktywność" - mówi McCambridge. Może poprawić ich poziom cholesterolu, zbudować siłę i być może pomóc im schudnąć.

A dla nastolatków i przedszkolaków, którzy nie uprawiają sportu, trening siłowy może stać się ćwiczeniem na całe życie, mówi McCambridge.

Oczywiście, te same zasady dotyczące nadzoru i bezpieczeństwa obowiązują niezależnie od rozmiaru dziecka.

Dzieci i trening siłowy: Getting Started

Joe Pillarella mówi, że radziłby innym nastolatkom, aby powoli podchodzili do rozpoczęcia treningu siłowego. "Zacznij od lekkiego i powoli zwiększaj ciężar, jak pozwala ci na to twoje ciało", mówi.

Oto wskazówki AAP dla każdego rodzaju treningu siłowego:

• Take it easy.

  Na początku, podczas nauki ćwiczenia, nie powinno być "żadnego obciążenia", czyli oporu. Dopiero po wykonaniu 8-15 powtórzeń dodajemy ciężar w krokach co 10%.

• Skup się na technice.

  Lepiej wykonać ćwiczenie poprawnie, niż zrobić więcej powtórzeń lub przyjąć większy opór.

• Zapewnienie właściwego nadzoru i bezpieczeństwa.

  AAP mówi, że instruktorzy lub trenerzy personalni powinni być certyfikowani i powinni posiadać określone kwalifikacje w zakresie pediatrycznego treningu siłowego.

• Nie podnoś ciężarów gwałtownie lub wykonuj "eksplozywne" podnoszenie ciężarów.

  AAP odradza podnoszenie ciężarów i budowanie sylwetki do czasu osiągnięcia dojrzałości fizycznej i kostnej.

• Wzmocnienie wszystkich głównych grup mięśniowych

  , w tym mięśnie rdzenia.

• Rozgrzewka i schłodzenie.

  Poświęć 10-15 minut na rozgrzewkę i kolejne 10-15 minut na schłodzenie po treningu siłowym.

• Pamiętaj, że trening siłowy to tylko jedna z części fitnessu.

  Nie pomijaj kondycji aerobowej. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu i odżywczej diecie, aby pomóc mięśniom w regeneracji.