To był zły dzień w pracy. Dzieci zachowywały się przez cały dzień. Jesteś zestresowany. Jak sobie z tym radzisz? Może zjadając dodatkowy kawałek smażonego kurczaka? Albo sięgając do torebki z chipsami, gdy zanurzasz się przed telewizorem? Może przytulając się do łóżka z pojemnikiem lodów i łyżką? Wszyscy złapaliśmy się na tym, że poddajemy się emocjonalnemu jedzeniu.
A przecież wiemy też, że nie da się schudnąć bez ograniczenia kalorii, które przechodzą przez nasze usta. Jak więc wyjść poza chęć używania jedzenia, by zaradzić uczuciom niepokoju, złości czy frustracji? I jak sprawić, by twoje dzieci nie wpadły w tę samą pułapkę?
Jedzenie emocjonalne jest nawykiem i jak każdy nawyk może zostać przełamane. Może to być trudne, zwłaszcza jeśli robisz to od dłuższego czasu, ale jest to możliwe.
Problemy z wagą często występują w rodzinach, więc najłatwiejszym sposobem radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem jest wspólne spędzanie czasu jako rodzina. Nie można oczekiwać, że dziecko z nadwagą przestanie jeść przekąski i śmieciowe jedzenie, gdy inni domownicy je jedzą.
Oto cztery wskazówki, które pomogą Tobie i Twojej rodzinie przestać używać jedzenia jako emocjonalnego rozwiązania.
1. Spraw, by twój dom był zdrowy.
Zacznij od tego, co oczywiste: jeśli w domu nie ma śmieciowego jedzenia, nie możesz się nim objadać. Zamiast tego trzymaj w pobliżu nieprzetworzone, niskokaloryczne i niskotłuszczowe produkty, takie jak świeże owoce i warzywa, hummus i nietłusty popcorn. I pamiętaj, że nie są one przeznaczone tylko dla Twoich dzieci. Daj im dobry przykład, próbując i ciesząc się zdrowszymi opcjami.
Przyjrzyj się swojej lodówce i spiżarni i ogranicz swoje pokusy.
Zanim pójdziesz na zakupy, odetchnij, przejdź się i poczekaj, aż emocje się opanują.
2. Ustal, co wywołuje emocjonalne jedzenie.
Następnym razem, gdy sięgniesz po comfort food, zadaj sobie pytanie: "Dlaczego chcę tego batonika? Czy naprawdę jestem głodny?" Jeśli nie, spróbuj dowiedzieć się, jakie emocje odczuwasz. Czy jesteś zestresowany, zły, znudzony, przestraszony, smutny, samotny? Dziennik żywieniowy - pisemny zapis tego, co, ile i kiedy jesz - może pomóc ci dostrzec wzorce, w jaki sposób nastrój wpływa na to, co wybierasz do jedzenia.
Sprawdzaj też, jak czują się Twoje dzieci. Jeśli wiesz, z jakimi problemami społecznymi i emocjonalnymi się borykają, pomoże Ci to w dokonywaniu lepszych wyborów w radzeniu sobie z emocjami bez jedzenia. Dowiedz się, co dzieje się w ich życiu osobistym. Zapytaj o szkołę, przyjaciół i jak się czują. Czy czują się dobrze czy źle w związku z tym, jak toczy się życie?
Gdy czasy są trudne, warto znać kilka zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem. Ty i Twoje dzieci możecie spróbować głębokiego oddychania, pójścia na spacer lub posłuchania muzyki.
Czasami perspektywa z zewnątrz może dać ci moment "aha!", który oświetla drogę do zmiany. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem emocjonalnego jedzenia, nie bój się szukać pomocy u specjalisty od zdrowia psychicznego. Chociaż profesjonalne doradztwo lub psychoterapia może nie być wygodne dla dzieci ze szkoły podstawowej, może pomóc Tobie lub starszym dzieciom dowiedzieć się, co jest przyczyną emocjonalnego jedzenia i zaoferować pomoc w zaburzeniach odżywiania.
3. Znajdź satysfakcjonujące alternatywy.
Kiedy już dowiesz się, dlaczego jedzenie poprawia ci samopoczucie, możesz wymyślić alternatywne zachowania, które pomogą ci poradzić sobie z problemem zamiast emocjonalnego jedzenia. Frustrujesz się, bo czujesz, że nie masz kontroli? Idź na spacer ścieżką, którą sam wybierzesz. Zraniony przez wredne komentarze współpracownika? Wyrzuć to z siebie na worku treningowym lub przygotuj plan, jak zamierzasz to obgadać. Nuda? Rozprosz swoją uwagę dzwoniąc do przyjaciela lub surfując po Internecie.
Jeśli odmawiasz sobie wszelkich smakołyków, może to prowadzić do zachcianek i objadania się. Zamiast tego pozwalaj sobie na ulubione potrawy od czasu do czasu i w mniejszych porcjach. Ogranicz ilość chipsów lub cukierków, wkładając kilka do małej miseczki, zamiast bezmyślnie wyjadać je z torebki.
Skup się na zabawie i dobrym samopoczuciu, aby łatwiej było przyjąć nowe, zdrowsze nawyki. Badanie opublikowane w brytyjskim czasopiśmie o zdrowiu wykazało, że nastolatkowie chętniej wybierali się na spacer, gdy słyszeli, że to sprawi, że poczują się dobrze, niż gdy słyszeli, że to zdrowa rzecz do zrobienia.
4. Świętuj sukces.
Skup się na pozytywnych zmianach, które wprowadzasz, jeden krok po drugim. Lepsze rezultaty osiągniesz zachęcając do działania niż ostro krytykując. Na przykład, pochwal swoje dziecko, gdy weźmie tylko jedno ciasteczko z pudełka, a nie całą garść.
Zmiana nawyku emocjonalnego jedzenia to proces. Niektóre przypadki cofania się będą miały miejsce, więc przyznaj się do nich i wykorzystaj je jako okazję do zaplanowania, jak poradzisz sobie z tą samą sytuacją w przyszłości.
Sukcesy są słodsze, gdy możesz się nimi podzielić. Uczcijcie tydzień zdrowego odżywiania jako rodzina spacerując po lesie, urządzając wieczór pływacki lub jeżdżąc razem na łyżwach. Kiedy pracujecie razem, aby zbudować lepsze nawyki żywieniowe, wsparcie, które możecie sobie zaoferować i nagrody, którymi się cieszycie, mogą być bezcenne.
