Zdrowe i mądre stołowanie się

Z archiwum lekarza

Zamówiłeś zapiekankę z kabaczka w swojej ulubionej restauracji zamiast frytek; twój małżonek wybrał bakłażana z parmezanem zamiast steku T-bone. Trzy wiwaty dla was obojga!

Jedzenie na mieście w ulubionym fast foodzie lub restauracji z obsługą kelnerską prawdopodobnie nie daje ci wielu szans na poczucie cnoty. Ale kiedy wybierzesz warzywne danie zamiast obfitego w mięso i ziemniaki posiłku, zasługujesz na trochę pochwał, prawda?

Cóż, nie zawsze. Przyznaj sobie piątkę za wysiłek, ale wybór warzyw nie zawsze jest najlepszym wyborem podczas posiłków. W rzeczywistości, czasami może to być jawna katastrofa diety.

Aby zrozumieć dlaczego, doktor rozmawiał z profesjonalistami, dietetykami, którzy podzielili się swoimi wskazówkami na temat tego, na co należy zwracać uwagę podczas jedzenia poza domem, a następnie zaoferowali pomocne wskazówki, jak można dokonać zdrowszych wyborów w restauracjach i fast foodach.

Zdrowe jedzenie w restauracjach i fast foodach

Masło, ser, tłuszcz, smażone. Jak na tak małe słowa, mogą one mieć duży wpływ na posiłki, które spożywasz poza domem - nawet jeśli wybierasz opcje wegetariańskie.

To dlatego, że jest tak samo łatwo załadować wegetariańskie przedmioty z tłuszczem, sodem i cholesterolem, jak to jest nie-wegetariańskie opcje, mówi Christine Gerbstadt, MD, RD, zarejestrowany dietetyk i rzecznik American Dietetic Association. "Wegetariański nie oznacza niskokaloryczny".

Smażenie w olejach lub maśle, panierowanie, sosy, ser i duże porcje; to tylko kilka sposobów, w jakie dobre dla ciebie wege mogą zamienić się w niszczycieli diety.

"Parmezan z bakłażana, na przykład, jest często umyty jajkiem i pokryty ciastem, smażony na patelni lub w głębokim tłuszczu, a następnie obciążony tonami sera", mówi Gerbstadt. Oznacza to, że Twoje wegetariańskie danie może czasami zawierać więcej tłuszczu, kalorii i sodu niż średniej wielkości porcja chudego pieczonego lub gotowanego mięsa, jak pokazuje poniższa tabela.

Oczywiście, wiele dań wegańskich (posiłki, w których nie używa się żadnych produktów zwierzęcych, w tym nabiału) może mieć niską zawartość kalorii i tłuszczu, a także wysoką zawartość błonnika i witamin, ale laktoowowegetariańskie posiłki restauracyjne - często przygotowywane z produktów na bazie nabiału, takich jak śmietana i ser - mogą kryć w sobie "podstępne kalorie", mówi Gerbstadt.

To nie tylko gorące wegetariańskie przystawki, które mogą cię oszukać; nawet posiłek w barze sałatkowym może być zaminowany bombami kalorycznymi, jeśli nie zwracasz uwagi. Sałatki ziemniaczane i makaronowe są często naładowane tłustym majonezem, podczas gdy dodatki takie jak smażone grzanki, kawałki bekonu i oliwki mogą nabijać kalorie. Wtedy jest ostateczny podstępny sałatka niepowodzenie: Dressing. Tylko jedna chochla kremowego sera pleśniowego, Cezara lub rancza może dodać aż 300 kalorii.

Co możesz zrobić z tymi wszystkimi ukrytymi kaloriami, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowemu planowi żywieniowemu?

12 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania się podczas posiłków poza domem

Podczas posiłków poza domem wyposaż swoją dietę w kamizelkę ratunkową. Te proste pomysły od profesjonalistów w dziedzinie zdrowego żywienia pomogą Ci zacząć.

• Wybieraj odpowiednie restauracje. Kiedy jesz poza domem, wybieraj miejsca, o których wiesz, że oferują dużo zdrowej, świeżej żywności. Nie oznacza to, że musisz rezygnować z fast foodów za każdym razem, ale skup się na restauracjach, które oferują świeże opcje, takie jak kawiarnie lub poszukaj restauracji z barami sałatkowymi, a następnie zacznij posiłek od dużej ilości świeżych warzyw.

• Unikaj zniekształcania porcji. Żadna potrawa nie jest wykluczona, jeśli porcje są małe. Podziel się posiłkiem. Zamów przystawkę jako danie główne. Podziel się małym, bogatym deserem.

• Szukaj w menu wskazówek dotyczących wysokiej zawartości tłuszczu. Czy Twoja wegetariańska przystawka lub przystawka jest opisana jako panierowana, zanurzona w cieście lub w tempurze? Wszystkie te określenia oznaczają jedno: smażone. A smażone oznacza tłuste. Unikaj również potraw opisanych jako chrupiące, kremowe, panierowane, barnaise, alfredo lub au gratin. Wybierz pozycje menu opisane jako gotowane w płomieniach, pieczone, grillowane lub brojlowane, a także gotowane na parze, poached lub w sosach. Wszystkie te określenia oznaczają zazwyczaj mniej kaloryczny posiłek.

• Pomyśl poza pudełkiem z warzywami. "Spraw, aby jedna czwarta twojego talerza była entera wege", sugeruje David Grotto RD, LDN, były rzecznik American Dietetic Association i autor 101 Foods That Could Save Your Life. Pomyśl o wege burgerze, fasolowym burrito lub lekkim bakłażanowym parmezanie.

• Delektuj się odpowiednimi sosami. Unikaj maślanych, kremowych wegetariańskich zup, gulaszów i sosów, a zamiast tego wybieraj warzywa gotowane w winie lub w sosach na bazie bulionu. Nie jesteś pewien, jak przyrządzane jest Twoje wege entre? Spytaj swojego kucharza.

• Ogranicz tłuszcz. Naprawdę chcesz mieć to serowe danie lub takie, które pływa w kremowym sosie? Zapytaj, czy kuchnia zmniejszy ilość sera lub sosu o połowę. Albo "zamów sos z boku i skrop nim danie" - mówi Grotto - w ten sposób kontrolujesz smak i kalorie.

• E jak wysiłek: Bez względu na to, które entre zamówisz, spróbuj wybrać coś, co wymaga trochę wysiłku, aby je zjeść, co może spowolnić i pomóc ci zjeść mniej: Pomyśl o duszonych karczochach, kukurydzy na kolbie lub krewetkach jeszcze w skorupkach.

• Uzyskaj najwięcej wartości odżywczych za swoje pieniądze. Wybierasz sałatkę? Zamów sałatkę z bogatą, ciemną zielenią, taką jak szpinak, boćwina czy sałata. Zrób to samo w barze sałatkowym, a następnie wybierz lepsze dla Ciebie białka, takie jak jajka ugotowane na twardo, chude mięso, fasola, tofu lub twaróg.

• Ubierz swoją sałatkę. Używaj beztłuszczowego lub niskotłuszczowego dressingu w małych ilościach. Możesz sprawić, że bogaty smak Twojego ulubionego kremowego dressingu będzie jeszcze bardziej wyczuwalny poprzez użycie połowy jego ilości, a następnie dodanie odrobiny oleju i octu.

• Zachowaj tę kanapkę. Zamawiasz kanapkę z fast foodu? Pomiń majonez i inne tłuste sosy i dodaj do nich warzywa, przyprawiając je musztardą lub winegretem.

• Naucz się wyznaczać granice. Podczas jedzenia w restauracji upewnij się, że twoja porcja mieści się na standardowym talerzu obiadowym, sugeruje Grotto. "Czy jesteś podawany na porcelanie lub na talerzu, który mógłby nakarmić całe Chiny?". Jeśli będziesz stołować się w jadłodajni specjalizującej się w masywnych posiłkach, poproś kelnerów o pojemnik na wynos na początku posiłku, mówi Grotto, a następnie zawiń połowę wszystkiego z wyjątkiem warzyw.

• Wybieraj komfortowe jedzenie od czasu do czasu. Masz ochotę na frytki albo na makaron z serem? Zaspokajaj swoje pragnienie od czasu do czasu, ale zamawiaj tłuste ulubione potrawy, takie jak te z menu dla dzieci.

Wypróbuj kilka z tych szybkich wskazówek następnym razem, gdy będziesz jadł na mieście, a nie tylko uratujesz dobre dla ciebie posiłki tonące w kremach i sosach, ale możesz nawet zdobyć kilka z pięciu porcji warzyw, których potrzebujesz dziennie. Teraz to jest smaczne.