Anger-obics może sprawić, że złość "wyjdzie na wierzch

Jak przekształcić negatywną energię w pozytywne narzędzie do radzenia sobie z gniewem.

Z archiwum lekarza

Anger-obics nie jest szaloną formą kardio wywołaną odcięciem na autostradzie, otwarciem rachunku karty kredytowej lub niesprawiedliwym oskarżeniem przez szefa. To zestaw technik pozwalających rozładować złość i pomóc znaleźć kreatywne rozwiązanie "punktów zapalnych", które wszyscy napotykamy każdego dnia. Ale to tylko jeden ze sposobów badania i radzenia sobie z tą zmienną emocją.

Złość to zestaw reakcji

"Złość to podstawowa fizjologiczna reakcja na zagrożenie" - Lisa Tener, MS, trenerka kreatywności i współautorka, wraz z Jane Middleton-Moz, MS, i Peaco Todd, MA, książki Good and Mad: Transform Anger Using Mind, Body, Soul and Humor, mówi lekarzowi. "Kiedy jesteś zagrożony, kortyzol i adrenalina zalewają twój system, krew jest rozpędzana do rąk i nóg, więc mogą uderzyć lub uruchomić, co oznacza, że krew opuszcza twój mózg, więc nie możesz myśleć tak dobrze".

W. Robert Nay, PhD, prywatny psychoterapeuta, kliniczny profesor nadzwyczajny w Georgetown University School of Medicine i autor książki Taking Charge of Anger: How to Resolve Conflict, Sustain Relationships, and Express Yourself Without Losing Control, mówi lekarzowi, że złość jest również funkcją niezrealizowanych oczekiwań. "Mógłbym mieć całą praktykę opartą na tym, jak ludzie gniewają się na Beltway", mówi. "Ich oczekiwania nie są tam spełniane".

Mężczyźni i chłopcy częściej wyrażają gniew jako agresję, mówi Nay. Są bardziej skłonni do przekształcenia strachu i smutku w gniew. "Spójrz na dziewczyny", mówi. "Jedna może powiedzieć, że się boi, a druga będzie kontynuować rozmowę o strachu. Chłopcy zmienią temat".

Złość może mieć również komponenty genetyczne. Badania pokazują, że pewne obszary mózgu wytwarzają gniew u zwierząt. Ale fizyczna skłonność jest nadal badana. Jeśli uważasz, że masz "temperament ojca", może to być wynik tego, jak zachowywał się twój tata, a nie dziedzictwo genetyczne.

"Wiele złości jest wyuczonych" - mówi Tener. "Rozwijamy style gniewu, które widzieliśmy jako dzieci. "To nie sama złość, ale jej wyrażanie może być niebezpieczne".

"Mówię, że dzieciństwo jest przenośne" - mówi doktor Karen Salmansohn. Autorka 25 nowych "edgy" książek, Salmansohn napisała również The Burn Your Anger Book, która zachęca czytelników do spalenia jej strona po stronie, gdy są "płonące szalone".

Anger Management Through 'Staging'

Zamiast wpadać w szał, wysyłać pocztę lub wyładowywać złość, Nay zachęca nas do zrozumienia anatomii naszego gniewu. Na przykład, zamiast pełnej furii, złość zwykle objawia się w etapach:

• Pasywny agresywny.

  Gniewna osoba spokojnie wstrzymuje to, czego chce obiekt gniewu. Jeśli szef obwinia ją o to, wstrzymuje się z realizacją projektu. Jeśli współmałżonek chce porozmawiać, on się zamyka.

• Sarkazm.

  Rozgniewana osoba może eskalować do sarkazmu. Jeśli druga osoba narzeka, to rozgniewana osoba może odwrócić to: "Cóż, na pewno potrafisz żartować".

• Zimny gniew.

  Jest to milczące traktowanie lub minimalna reakcja. Może osoba rozgniewana wychodzi z pokoju.

• Wrogość.

  To jest ten palec u nogi w kolejce, zadziorny klient lub bomba zegarowa, która czeka na wybuch podczas kolacji.

• Agresja.

  Jest to etap, w którym rozgniewana osoba zachowuje się fizycznie, krzycząc, grożąc lub kładąc ręce.

"Musisz zidentyfikować własne wyzwalacze", mówi Nay. "I wyraźnie zobaczyć swoje własne zniekształcenia myślenia". Takie zniekształcenia obejmują "progowanie" ("Jeśli ona zrobi to jeszcze raz..."), katastrofizowanie ("Beltway był totalnym koszmarem") lub personalizowanie ("Jak śmiał mnie odciąć?").

Kolejnym krokiem w radzeniu sobie z gniewem, według Nay, jest wykreślenie swojego wzorca pobudzenia. Jak reaguje twoje ciało - i dlaczego? Pięć "S", jak je nazywa, może odgrywać rolę. Są to: sen, stres, odżywianie, substancje i choroba. Wpływają one na Twoją zdolność do bycia odpornym. Możesz powiedzieć: "Nie mogę uwierzyć, że tak się wściekłem z powodu czegoś tak małego", ale może miałeś ciężką noc, przeżarłeś lub pominąłeś śniadanie i wypiłeś za dużo kawy." Voila! Overreaction.

Kiedy już zrozumiesz, jak myślisz i zobaczysz, że twoje myślenie może być nie na miejscu, musisz nauczyć się skutecznie komunikować myśli, uczucia i potrzeby. "Nazywam to asertywnym rozwiązywaniem problemów" - mówi Nay. Kilka sugestii:

• Aktywnie słuchaj drugiej osoby.

• Odpowiadaj tylko za pomocą zdań typu "ja". Powiedz: "Kiedy wróciłem do domu, nawet się nie przywitałeś. To sprawia, że myślę, że jesteś zły". Nie mów: "Co się z tobą dzisiaj dzieje?". To jest stwierdzenie typu "Ty".

Zrównoważone sposoby na urzeczywistnienie tych zmian. "I wymyśl, jak poradzić sobie z niepowodzeniem" - radzi Nay. "Nikt nie jest doskonały. Możesz nawrócić w ciągu sekundy. Wiem, co mam robić, ale nawet ja jestem czasem pyskaty wobec mojej żony".

Anger-obics

Tener opisuje Anger-obics jako "poruszanie ciałem, aby przesunąć swój umysł". Pomyśl szczegółowo o sytuacji, w której całkowicie Cię zaszczuła. Zauważ, jak czuje się twoje ciało. Czy twoja szczęka jest napięta? Zęby zgrzytają?

Kiedy już wiesz, gdzie znajduje się twoja złość, skup się na rozluźnieniu tej części ciała, kiedy następnym razem będziesz się złościć. Napnij i rozluźnij tę część ciała. Oddychaj "do" niej, wydychaj, obserwując czy przychodzi do ciebie wiadomość o tym, co ból/złość próbuje ci powiedzieć.

Lub: W chwili, gdy się złościsz, wypróbuj Postawę Wdzięczności lub wyślij Złote Uzdrawiające Światło do miejsca złości. Poproś o przesłanie. Jeśli masz wątpliwości, skup się na swoim sercu.

Kilka innych rzeczy do wypróbowania:

• Wykonaj taniec z chustą z lekkim kawałkiem materiału. Tkanina symbolizuje Twój gniew. Trzymaj ją na niedominującej ręce. Czy w trakcie wirowania zakrywa Twoją twarz? Plącze cię? Czy w miarę upływu czasu jej ruchy stają się spokojniejsze czy bardziej dzikie?

• Wypróbuj postawę jogi Duchowego Wojownika. Jest to wojownik, który nie walczy, ale wprowadza spokój i harmonię. Stań kilka minut. Następnie powiedz: "Jestem silnym, potężnym mężczyzną (kobietą). Nie muszę używać siły, żeby odnaleźć się w świecie. Czuję silne połączenie z ziemią pod sobą. Wzmacnia mnie połączenie z niebem powyżej". Sięgnij do przeszłości po mądrość. Sięgaj do świata, gdy podejmujesz działania, które są zdrowe i mądre.

• Przejdź po nim. Napisz swoją skargę na kartce pocztowej, przyklej ją do podeszwy buta i tupnij.

• Zaciśnij pięść. Zwolnij. Stać na czas. Powiedz szefowi: "Porozmawiamy o tym za kilka minut".

Zanim to wszystko zrobisz, możesz już zapomnieć, dlaczego byłeś zły! Ale, jak mówi Tener, nadal możesz potrzebować zbadać korzenie swojego gniewu. Te metody mogą działać tylko w krótkim okresie czasu.

'Mind Over Madder'

"Mind over madder" to zwrot Salmansohna dla koncepcji, że masz wybór. "Możesz być świadomy gniewu na co dzień - mówi. Możesz ją inscenizować tak, jak robi to Nay. Możesz też "walczyć" z nią lub odejść od niej, jak zaleca Tener. Albo, jak mówi Salmansohn, możesz go spalić. Jej książka zawiera kupony. Na przykład, jeden z nich może powiedzieć: "Płonę złością na moją obecną miłość, ponieważ ...". Wypełniasz go i palisz, kochanie, palisz (w humorystycznym zastrzeżeniu mówi, że nie jest odpowiedzialna, jeśli spalisz dom, ale w pełni oczekuje, że ludzie spalą jej opus na popiół).

Humor często może być zbawienną łaską w zarządzaniu gniewem, mówią ci eksperci. "Pękajcie uśmiechy przed głowami" - tak to ujmuje Salmansohn.

Star Lawrence jest dziennikarką medyczną z siedzibą w rejonie Phoenix.