Z archiwum doktora
Nie ma znaczenia, w co grasz. Jeśli chcesz być w najlepszej formie - na boisku, w terenie, na lodowisku, gdziekolwiek - musisz wiedzieć, jak sprawić, by twoje ciało działało na najwyższych obrotach.
Samo pojawienie się na treningu nie wystarczy. Musisz nabrać kondycji, zrobić wszystko, by zapobiec kontuzjom i odżywiać się zdrową żywnością. Oto jak.
Fit to Play
Po pierwsze. Zanim zacznie się sezon, powinieneś być już w formie.
Wielu młodych ludzi nie myśli, że musi być w formie, mówi James Chesnutt, specjalista medycyny sportowej w Oregon Health & Sciences University. Są one kanapowe ziemniaki aż do pierwszego dnia praktyki.
Nie pozwól, aby to był ty. Treningi będą obciążać mięśnie. Gry są jeszcze bardziej intensywne. Musisz być przygotowany. Pomyśl o baseballu. Jeśli jesteś miotaczem i twoje ramię nie jest w stanie sprostać zadaniu, twoja gra może nie być jedyną rzeczą, która ucierpi. Słabe ramię to łatwo kontuzjowane ramię.
Chesnutt, który trenuje sporty młodzieżowe w Portland, Ore., mówi swoim graczom, że muszą zacząć ćwiczyć sześć tygodni przed sezonem, umieszczając w godzinach ćwiczeń dziennie (coś, co każdy powinien już robić). Oznacza to mieszankę podnoszenia ciężarów, treningu cardio i aktywnej gry, która pobudza serce.
Podczas sezonu
Po rozpoczęciu sezonu sportowego możesz nieco złagodzić tempo, mówi dr Monica Hubal, fizjolog ćwiczeń z Childrens National Medical Center w Waszyngtonie.
Chcesz przejść do fazy konserwacji, mówi Hubal.
Innymi słowy, zamiast próbować zbudować więcej mięśni, chcesz po prostu utrzymać to, co zbudowałeś w okresie przedsezonowym. Twoje ciało pracuje wystarczająco ciężko na treningu i podczas gier. Kiedy wprowadzasz zbyt dużą intensywność do swoich osobistych treningów, przesadzasz - a to przepis na kontuzję.
Hubal zaleca również, aby skupić swoje treningi na mięśniach, które muszą naprawdę wykonywać w danym sporcie.
Wielu chłopców podnosi ciężary jak kulturystów, skupiając się na ładnych mięśniach, mówi Hubal. Ale musisz dostosować swoją rutynę do tego, co dzieje się w twoim sporcie. Ładne bicepsy mogą pomóc Ci zdobyć dziewczynę, ale nie będą one zbyt pomocne w swoim sporcie.
Ona wskazuje na piłkę nożną jako przykład. Jeśli masz zamiar trenować do piłki nożnej, budowanie siły górnej części ciała wont pomóc dużo.
Pomyśl o cardio
Pamiętaj o tym: To nie wszystko o podnoszeniu ciężarów.
Kiedy nastoletni sportowcy uderzają w siłownię, nie dodają aerobiku do swojego treningu, mówi Chesnutt. "Weź graczy piłki nożnej: Trenują z ciężarami, ale nie biegają.
Thats błąd. Twoje serce potrzebuje treningu, zbyt. Więc włączyć ćwiczenia cardio do swojej rutyny. Spędź trochę czasu na bieżni, rowerze treningowym lub trenażerze eliptycznym. Albo po prostu wyjdź na zewnątrz i zacznij biegać.
Poznaj swoje ograniczenia
Ćwiczenia są niezbędne, ale zbyt wiele ćwiczeń może być szybkim biletem na ławkę. Mięśnie mogą zrobić tylko tyle, ile potrzebują, aby zrobić sobie przerwę. Zbyt ciężka praca to ryzyko kontuzji.
Nie skąp rozgrzewki i rozciągania. Wykonaj pięć minut lekkich ćwiczeń, a następnie kilka dobrych rozciągnięć przed treningiem. Rozciąganie może pomóc uelastycznić ścięgna, co może pomóc w zapobieganiu urazom. To kwestia sporna, ale Hubal twierdzi, że rozciąganie dostarcza więcej tlenu do mięśni. To je pobudza i pomaga im działać w najlepszy sposób. Pamiętaj, nigdy nie rozciągaj się przed rozgrzewką i nie rozciągaj się tak mocno, żeby bolało.
Rozłóż swoje treningi tak, aby mięśnie miały szansę odpocząć. Potrzeba co najmniej jednego dnia, aby się naprawiły i wzmocniły. Więc wymieszaj rzeczy robiąc trening siłowy górnych partii ciała jednego dnia, następnie skup się na nogach następnego, a kolejnego dnia na mięśniach rdzenia, takich jak abs. (Nie zapominaj o treningu cardio!).
Powinieneś także zmieniać dyscypliny sportowe, które uprawiasz, zamiast uprawiać tę samą dyscyplinę przez cały rok. Zalecamy, aby dzieci nie specjalizowały się tylko w jednym sporcie, mówi Chesnutt. Jeśli to zrobisz, ryzykujesz kontuzje związane z nadużywaniem.
Jeśli doznasz kontuzji
Musisz wiedzieć, co zrobić, gdy doznasz kontuzji, aby się wyleczyć i nie dopuścić do pogorszenia złego stanu rzeczy. To nie zawsze jest łatwe.
Chłopcy są bardzo konkurencyjni i zamiast powiedzieć komukolwiek, że są ranni, grają przez uraz, mówi Chesnutt.
Duży błąd. Mówienie o swoim urazie powinno być priorytetem. Dlaczego? Policz sobie.
Naciągnięty mięsień może wykluczyć cię z gry na trzy do pięciu dni, mówi Hubal. To brzmi jak dużo, ale jeśli zrobisz to dalej kontuzja, możesz liczyć na bycie ławką przez tygodnie.
I nawet niewielki uraz może łatwo przekształcić się w poważne, jeśli jest ignorowany.
Ryzyko idzie w górę logarytmicznie, Hubal mówi. Pięć do dziesięciu razy ryzyko dalszego urazu.
Więc wziąć to łatwe, ale dont wycofać się do kanapy. Kontynuuj ćwiczenia, tylko na znacznie mniej intensywnym poziomie. To się nazywa aktywny powrót do zdrowia.
Bądź aktywny, ale nie kładź żadnego nacisku na kontuzjowany mięsień, mówi Hubal. Możesz jeździć na rowerze lub pływać, tylko upewnij się, że ćwiczenia są specyficzne dla kontuzji, więc nie pogarszaj jej.
Wreszcie, jeśli jesteś ranny, uzyskaj dobrą radę - od profesjonalisty - jak się leczyć.
Dzieci nie powinny podejmować takich decyzji, podobnie jak ich rodzice, mówi Hubal. Należy zaangażować specjalistę medycyny sportowej.
Jedz lepiej, graj lepiej
Po treningu lub meczu mięśnie potrzebują glikogenu, czyli paliwa, które zużywają podczas aktywności. Twój organizm może wytworzyć glikogen z węglowodanów.
Musisz mieć węglowodany, aby zastąpić glikogen, mówi rzeczniczka American Dietetic Association Heather Mangieri, MS, RD, CSSD. Opcje obejmują owoce, warzywa, makarony, chleby, krakersy i inne węglowodany. Trzymaj się produktów pełnoziarnistych dla maksymalnego odżywienia. Mleko to kolejna opcja.
Twoja dieta musi być zdrowa - pomyśl o owocach i warzywach, chudym białku i pełnych ziarnach. Ale nie myśl o tym jak o diecie. Pomyśl o tym, jak o odżywianiu organizmu, aby mógł on naprawdę dobrze funkcjonować.
Mangieri z Pittsburgha, który często pracuje z nastoletnimi sportowcami, mówi, że wielu chłopców pomija przekąski i posiłki i kieruje się prosto na trening lub do wielkiej gry.
Rezultat? Będziesz czuł się słabszy, zmęczony, wolniejszy" - mówi Mangieri.
Nie chcesz tego. Więc na godzinę przed meczem zjedz coś. Mangieri zaleca banana i jogurt lub kanapkę z masłem orzechowym i galaretką, a także pełne nawodnienie.
Chcesz zjeść tyle, by dodać sobie paliwa, nie denerwując przy tym żołądka, mówi.
Jedzenie jest równie ważne po ćwiczeniach. A przez to rozumiemy, że zaraz po.
Ważne jest, abyś od razu się najadł, mówi Mangieri. Najlepiej w ciągu 5-10 minut, ale na pewno w ciągu 30 minut. Im dłużej czekasz, tym dłużej trwa regeneracja organizmu.
Mangieri podkreśla również konieczność zachowania odpowiedniego nawodnienia. Zaleca wypicie 16 uncji napoju - woda to dobry wybór - na około dwie godziny przed planowanym treningiem, wyjściem na trening lub rozpoczęciem gry. Wypij kolejne 5-10 uncji na 30 minut przed meczem i rób przerwy na łyk wody podczas gry.
Utrzymywanie organizmu w dobrej kondycji dzięki dobremu jedzeniu i dużej ilości płynów pomoże Ci utrzymać jak najlepszą grę.
