Co to jest plyometria?
Plyometrics to rodzaj treningu ćwiczeń, który wykorzystuje szybkość i siłę różnych ruchów do budowania siły mięśni. Trening plyometrics może poprawić Twoją sprawność fizyczną i zdolność do wykonywania różnych czynności.
Plyometrics może obejmować różne rodzaje ćwiczeń, takie jak pompki, rzucanie, bieganie, skakanie i kopanie. Sportowcy często używają plyometrii jako części swojego treningu, ale każdy może wykonywać te ćwiczenia. Ludzie, którzy są w rehabilitacji fizycznej po wypadku lub kontuzji używają plyometrii, aby wrócić do dobrej formy i funkcji fizycznej.
Jeśli jesteś w dobrej formie i chcesz podnieść poziom swojego treningu, możesz polubić wyzwanie, jakim jest plyometria. To świetny sposób na trening, jeśli uprawiasz sporty o dużej intensywności, w których dużo się biega lub skacze, jak tenis, narciarstwo czy koszykówka.
Kiedy zaczynasz, pracuj z doświadczonym trenerem, który pokaże Ci jak bezpiecznie skakać i lądować. Zacznij powoli i nisko. Włącz kilka ruchów plyometrycznych do swojego regularnego treningu.
Ponieważ plyometria jest intensywnym ćwiczeniem, skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli nie jesteś teraz aktywny lub jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Plyometrics isnt the workout for you if you don't like to sweat or are just looking to strengthen your core.
Jak działa plyometria
Pamiętasz zabawę, którą miałeś jako dziecko, skacząc, przeskakując i skacząc po placu zabaw? Ćwiczenia, które wykonujesz z plyometrii naśladują te dynamiczne ruchy.
Plyometria ("plyo", w skrócie) była kiedyś nazywana "treningiem skokowym". Jest to technika, którą możesz wykorzystać na wiele różnych sposobów. Na przykład, możesz wykonywać plyometrię, aby pomóc w treningu do koszykówki, siatkówki, tenisa lub innej aktywności, która wykorzystuje ruchy eksplozywne.
Wykonujesz serię skoków i podskoków, np. przysiady z wyskokiem lub podskoki na jednej nodze. Możesz skakać w górę i na skrzynię lub ławkę, albo przeskakiwać przez pachołki. Niektóre ruchy będą szybsze niż inne.
Za każdym razem, gdy lądujesz po skoku, Twoje mięśnie się rozciągają. Dzięki temu następny skok będzie miał jeszcze większą moc. Połączenie rozciągania i kurczenia się mięśni powoduje, że nabierają one kształtu.
Nie będziesz wykonywał plyometrii codziennie, ponieważ Twoje mięśnie będą potrzebowały przerwy od tego całego skakania. Jeśli nie jesteś aktywny teraz, może trzeba zacząć pracować na podstawowej sprawności najpierw i później mieć profesjonalny pokazać, jak zrobić ruchy, więc nie dostaniesz kontuzji.
Jest to zabawna alternatywa dla codziennego treningu siłowego, który zwiększa siłę mięśni, wytrzymałość, równowagę i zwinność. Możesz wykonać trening oparty na plyometrii lub dodać kilka ruchów plyo do swojej zwykłej rutyny, nie poświęcając jej całej sesji.
Intensywność plyometrii
Ten trening wykorzystuje maksymalną siłę do wzmocnienia mięśni. Ruchy są szybkie i wybuchowe, więc przygotuj się na użycie większej ilości energii niż podczas typowego treningu siłowego.
Obszary, na które ukierunkowana jest plyometria
Rdzeń: Nie. Ten trening nie jest specjalnie ukierunkowany na rdzeń.
Ramiona: Nie. Większość treningów plyometrycznych nie jest skierowana na ramiona. Ale jeśli chcesz je objąć, możesz dodać ruchy górnych partii ciała, takie jak rzuty piłką lekarską i pompki plyometryczne.
Nogi: Tak. Spodziewaj się, że Twoje nogi będą w świetnej formie od wszystkich skoków i podskoków.
Glutes: Tak. Ruchy takie jak przysiady z wyskoku rozpalają mięśnie pośladków, dzięki czemu stają się one silniejsze.
Plecy: Nie. Choć trening angażuje całe ciało, nie skupia się na mięśniach pleców.
Rodzaj treningu plyometrycznego
Elastyczność: Tak. Ten trening opiera się na combo kurczenia mięśni i rozciągania ich, co świetnie wpływa na elastyczność.
Aerobik: Nie. To nie jest uważane za trening aerobowy, ale jeśli powtórzysz swoje skoki bez pauzy, przez około 30-60 sekund na raz, twoje tętno pójdzie w górę.
Siła: Tak. Ten trening ma na celu zwiększenie siły mięśni.
Sport: Nie.
Niski wpływ: Nie. Jest tu dużo skoków i podskoków o dużej sile uderzenia.
Co jeszcze powinienem wiedzieć o plyometrii?
Koszt: Bezpłatny.
Dobry dla początkujących? Nie. Jeśli nie jesteś w świetnej formie, wybierz inny trening, zanim podejmiesz się tego, który może spowodować kontuzje, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do takich ruchów.
Na świeżym powietrzu: Tak. To może być zabawne, aby przenieść ten trening na zewnątrz. Pamiętaj tylko, by wybrać miękką powierzchnię do lądowania, np. trawę.
W domu: Tak. Wystarczy zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń. Dzięki niej będziesz miał bezpieczniejsze, bardziej miękkie podłoże do lądowania niż twarda podłoga.
Wymagany sprzęt? Nie. Możesz to zrobić bez sprzętu. Możesz też użyć pachołków lub piankowych barier do przeskakiwania.
Plyometria a przewlekłe stany zdrowia
Dobrze jest najpierw skontaktować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie jesteś teraz aktywny lub masz problemy zdrowotne. Może on dać Ci znać, co jest dla Ciebie bezpieczne do zrobienia.
Jeśli masz chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, lekarz może zalecić ćwiczenia o mniejszej intensywności, które są bardziej aerobowe.
Jeśli masz cukrzycę, być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany do swojego planu leczenia cukrzycy, w oparciu o to, ile kalorii spalasz. Plyometrics nie jest dla Ciebie, jeśli masz jakiekolwiek uszkodzenia nerwów związane z cukrzycą, ponieważ zwiększy to prawdopodobieństwo kontuzji.
Czy masz artretyzm lub inne problemy z kośćmi lub stawami? Plyometrics isnt a good choice for you. Poszukaj treningu, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie bez obciążania stawów.
Plyometrics nie jest dla Ciebie, jeśli jesteś w ciąży. Rosnący rozmiar Twojego brzucha zaburzy Twoją równowagę. Możesz upaść lub doznać kontuzji. Ciężar rosnącego dziecka obciąża kolana i kostki, a skakanie dodaje jeszcze więcej stresu. Więzadła, które pomagają ustabilizować stawy, stają się nieco bardziej luźne podczas ciąży, przez co kontuzje są bardziej prawdopodobne.
Jeśli masz jakieś ograniczenia fizyczne, wybierz inne ćwiczenia budujące siłę, które będą dla Ciebie bezpieczniejsze.
