Pomimo swojej nazwy, brokuły nie są częścią rodziny brokułów. Brokuły rabe są blisko spokrewnione z rzepą, choć gotuje się je jak warzywa liściaste. Czytaj dalej, aby poznać korzyści zdrowotne tego warzywa.
Co to jest Broccoli Rabe?
Broccoli rabe to zielone warzywo liściaste należące do tego samego rodzaju co kapusta, kalafior i jarmuż, zwanego?Brassica. W niektórych regionach brokuły rabe są znane pod innymi nazwami, takimi jak brokuły rapini lub raab.
Warzywa kapustne (zwane również warzywami krzyżowymi) są bogate w składniki odżywcze i mają wiele korzyści dla zdrowia. Brokuł rabe smakuje lekko gorzko i orzechowo i jest bardzo podobny w wyglądzie do innych warzyw krzyżowych, z florami jak brokuły i liśćmi jak jarmuż.
Wszystkie części tego warzywa łodygi, liście i florety są jadalne, a jego gotowanie jest łatwe. Chociaż pochodzenie tego warzywa nie jest znane, jest ono szeroko stosowane w kuchni włoskiej w daniach takich jak makarony i sałatki wraz z innymi zielonymi liśćmi.
Broccoli Rabe Nutrition Facts
Brokuły, należące do rodziny krzyżowych, mają kilka istotnych składników odżywczych. Jedna filiżanka (około 170 gramów) gotowanych brokułów zawiera następujące składniki:
-
Kalorie: 42
-
Węglowodany: 5 gramów?
-
Błonnik: 4,8 gramów?
-
Białko: 7 gramów?
-
Tłuszcz: 1 gram?
-
Witamina A: 43% wartości dziennej (DV)?
-
Witamina C: 70% wartości DV
-
Folian: 30% DV
-
Wapń: 15% DV?
-
Żelazo: 12% DV?
-
Cynk: 8% DV
Brokuły są doskonałym źródłem witaminy A i witaminy C (kwasu askorbinowego), które przyczyniają się odpowiednio do dobrego widzenia i lepszej odporności. Jest również bogaty w potas, który jest ważny dla regulacji ciśnienia krwi, oraz magnez, który organizm wykorzystuje do produkcji energii.
Brokuły rabe są wyjątkowo niskokaloryczne i mają dużą ilość błonnika. Glukozynolany są jednym z najważniejszych składników odżywczych w brokułach rabe. Są to związki zawierające siarkę, które nadają mu wyjątkowy smak, a także odpowiadają za większość korzyści zdrowotnych opisanych poniżej.
Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka
Wszystkie warzywa krzyżowe, w tym brokuły rabe, są bogate w glukozynolany. Ten związek chemiczny jest odpowiedzialny za gorzki smak brokułów rabe. Kiedy jesz brokuły, proces trawienia rozkłada te substancje chemiczne na mniejsze związki, takie jak tiocyjaniany, izotiocyjaniany, indole i nitryle.
Te biologicznie aktywne związki są powszechnie znane ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Szczególnie indole i izotiocyjaniany zapobiegają rozwojowi komórek rakowych.
Niektóre badania przeprowadzone w USA, Holandii i innych częściach Europy wykazały, że osoby spożywające większe ilości brokułów miały niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Inne badanie przeprowadzone w Holandii wykazało, że kobiety spożywające duże ilości brokułów rzadziej chorowały na raka okrężnicy. Jeszcze jedno badanie przeprowadzone w USA wykazało, że kobiety, które jadły więcej niż pięć porcji brokułów tygodniowo, zmniejszały ryzyko zachorowania na raka płuc.
Włączenie większych porcji brokułów rabe może również pomóc w zmniejszeniu częstości występowania raka piersi.
Możliwe działanie przeciw otyłości
Pojawiającym się trendem w programach odchudzających jest zwiększony nacisk na mikrobiom jelitowy, co obejmuje identyfikację konkretnych mikrobów, które mogą być związane z przyrostem masy ciała. Mikrobiom jelitowy człowieka zawiera dwa rodzaje bakterii Firmicutes i Bacteroidetes, które stanowią około 90% wszystkich bakterii w przewodzie pokarmowym.
Badania wykazały, że zwiększona obecność bakterii Firmicutes w przewodzie pokarmowym jest zwykle związana z otyłością. Z drugiej strony, wyższy stosunek bakterii Bacteroidetes występuje u osób o szczupłej masie mięśniowej.
Brokuły rabe są bogate w glukozynolany, które są trawione przez mikroby obecne w Twoim przewodzie pokarmowym. W jednym z badań stwierdzono, że zwiększone spożycie brokułów rabe prowadziło do zmniejszenia liczby bakterii Firmicutes aż o 9% i zwiększenia obecności Bacteroidetes o prawie 10%.
Może poprawić funkcje endokrynologiczne
Układ endokrynny (znany również jako układ hormonalny) obejmuje kilka gruczołów w całym organizmie. Główną funkcją układu endokrynnego jest uwalnianie hormonów, które umożliwiają różne funkcje organizmu w odpowiednim czasie. Układ endokrynny uwalnia do krwiobiegu hormony, które działają jak chemiczne posłańce do różnych organów w Twoim ciele, które reagują na nie i wykonują określone funkcje.
Hormony te regulują wiele procesów fizjologicznych, takich jak wzrost Twojego ciała, produkcja energii i poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że zwiększone spożycie brokułów prowadzi do zwiększenia aktywności układu hormonalnego i metabolizmu energetycznego.
Może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym
Brokuły rabe są bogatym źródłem kwasu foliowego, znanego również jako folian lub witamina B9, który należy do rodziny witamin B. Twoje ciało potrzebuje kwasu foliowego, ponieważ jest on krytyczną częścią procesu tworzenia zdrowych nowych komórek, a jego znaczenie jest jeszcze większe dla kobiet w ciąży. Niższe poziomy kwasu foliowego są związane z wadami wrodzonymi u dzieci.
Dwie najczęstsze wady wrodzone to anencefalia i rozszczep kręgosłupa, które wpływają odpowiednio na mózg i kręgosłup noworodków. Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zaleca minimalne spożycie kwasu foliowego, ponieważ wady takie jak anencefalia i rozszczep kręgosłupa występują w pierwszych tygodniach ciąży, na długo przed tym, jak jesteś świadoma, że jesteś w ciąży.
CDC zaleca, aby kobiety, które osiągnęły wiek reprodukcyjny, przyjmowały codziennie 400 mikrogramów kwasu foliowego. Jest to dodatek do jedzenia żywności, która zawiera folian, ponieważ pomaga on zapobiegać poważnym wadom wrodzonym. Twój organizm potrzebuje również kwasu foliowego do tworzenia nowych komórek skóry, włosów i paznokci.
Jak ugotować Broccoli Rabe
W zależności od upodobań możesz cieszyć się brokułami rabe zarówno ugotowanymi, jak i w postaci surowej. Należy pamiętać, że gorzki smak może być bardziej wyraźny, jeśli jesz je na surowo.
Brokuły rabe są szeroko stosowane w daniach kuchni włoskiej i azjatyckiej i zazwyczaj są gotowane lub smażone. Ale najlepszym sposobem na cieszenie się nim jest dodanie przypraw lub sautee z oliwą z oliwek. Możesz go podawać jako dodatek do dania głównego lub sałatki.
