Utrata wagi tak łatwa jak 1-2-3

Przewodnik po 3 etapach planu Kliniki Utrata Wagi

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Wszystko zaczyna się od momentu "aha", kiedy decydujesz, że chcesz schudnąć -- i tym razem będzie to na dobre. Minęły już czasy diet typu jo-jo, kiedy to obserwowałeś jak Twoja waga idzie w górę, potem w dół, a potem znowu w górę. Wszystko sprowadza się do tego, że w końcu jesteś gotowa na wprowadzenie trwałych zmian w swoim stylu życia. I tak zaczyna się pierwszy dzień reszty twojego życia.

Ale po podjęciu zobowiązania do zdrowszego życia poprzez dołączenie do lekarza Weight Loss Clinic (WLC), czego możesz się spodziewać po drodze? Nasi członkowie i pracownicy zauważyli, że istnieją trzy podstawowe etapy programu WLC -- rozpoczęcie, uzyskanie komfortu z nowym stylem życia, i wreszcie, przełączenie do trybu utrzymania wagi.

Oto przewodnik krok po kroku po każdym etapie:

Witamy w klinice odchudzania

Przede wszystkim cieszymy się, że znalazłeś lekarza Weight Loss Clinic. Wszyscy cieszymy się, że możemy pomóc Ci w rozpoczęciu Twojej życiowej podróży w kierunku kontroli wagi.

Jeden ważny punkt, zanim zaczniesz działać: Jeśli masz jakiekolwiek obawy medyczne, wydrukuj nasz list "Dla Twojego lekarza" i uzyskaj zgodę swojego lekarza przed rozpoczęciem programu.

Kiedy dołączyłeś do programu, powinieneś był wypełnić kwestionariusz dotyczący Twoich nawyków żywieniowych i stworzyć swój własny, unikalny plan żywieniowy. Dobrze jest mieć zawsze pod ręką wydrukowany plan, aby móc się do niego odnieść zawsze i wszędzie.

Podczas gdy ten plan żywieniowy będzie Twoim przewodnikiem przez cały czas trwania programu, nie jest on ustalony w kamieniu. Możesz stworzyć nowy, kiedy tylko będziesz potrzebować zmiany. Wystarczy postępować zgodnie z instrukcjami w zakładce "Utwórz nowy plan". Pamiętaj, że nasz system ekspercki stara się honorować Twoje preferencje żywieniowe. Jeśli więc chcesz, aby Twój plan zawierał więcej owoców, wybierz w kwestionariuszu częstsze spożywanie owoców.

Etap pierwszy: Orientacja

Pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić po przystąpieniu do Kliniki Utrata Wagi, jest przeczytanie Przewodnika dla Nowych Członków, który zawiera podstawowe informacje na temat głównych punktów programu. (Nie jest on jednak przeznaczony tylko dla początkujących; możesz do niego zajrzeć w każdej chwili, gdy będziesz potrzebować kursu odświeżającego).

Następnie postaraj się spędzić trochę czasu każdego dnia na naszej stronie. Przeczytaj felietony i artykuły, znajdź nowy przepis do wypróbowania, napisz pytanie lub komentarz na jednym z forum lub dołącz do zaplanowanego czatu. Strona oferuje mnóstwo informacji, które pomogą Ci zmotywować i wesprzeć Cię, niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś.

Ważne jest, aby zapoznać się z naszym interaktywnym dziennikiem i zacząć śledzić swoje posiłki, aktywność fizyczną, spożycie płynów i wagę. Służy to dwóm celom: Pozwala nam dać Ci informację zwrotną na temat tego, jak dobrze sobie radzisz, oraz pomaga Ci uznać własne nawyki żywieniowe. Pierwszym krokiem w kierunku zmiany jest rozpoznanie tego, co należy zmienić, a wzorce i nawyki łatwiej rozpoznać, gdy się je zapisze. Dziennikarstwo jest potężnym narzędziem, zarówno w pomaganiu w utracie wagi, jak i w utrzymaniu jej. Potraktuj to jako nowy nawyk zdrowotny.

Teraz jest czas, aby uwolnić się od wzorców lub żywności, które powodują przyrost masy ciała. A więc koniec z pomijaniem posiłków! Śniadanie to naprawdę jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia; nie wychodź bez niego z domu. Dobrą strategią jest podzielenie swojego planu żywieniowego na trzy lub więcej posiłków, dzięki czemu będziesz jeść pożywnie i często. Wszystkie posiłki i przekąski powinny zawierać zarówno chude białko, jak i węglowodany złożone (takie jak owoce i jogurt), abyś czuł się usatysfakcjonowany do następnego posiłku.

Kolejnym elementem kontroli wagi jest nauka zarządzania głodem. Wiesz, co się dzieje, gdy tego nie robisz - masz taki apetyt, że jesz wszystko, co jest w zasięgu wzroku. Rozłożenie ilości jedzenia na cały dzień pomoże Ci trzymać się z dala od słoika z ciastkami. Użyj dziennika, aby zapoznać się z własnymi wzorcami żywieniowymi i znajdź w swoim planie pokarmy, które pomogą ci przetrwać dzień bez popadania w obżarstwo. Ja sięgam po pikantny sok pomidorowy lub gorącą filiżankę herbaty, gdy czuję głód między posiłkami. Znajdź pokarmy, które działają na Ciebie - i nie zapomnij o zaplanowaniu odżywczych przekąsek, którymi możesz się cieszyć w ciągu dnia.

Ponieważ zmieniamy niezdrowe nawyki, jest to również czas na pożegnanie się z siedzącym trybem życia. Zacznij po prostu więcej się ruszać w ciągu dnia (np. organizując 10-minutowe spacery, kiedy tylko masz czas) - lub może to oznaczać dołączenie do siłowni, aby wziąć udział w oficjalnych treningach. Wybór należy do Ciebie. Prosimy tylko, byś zobowiązał się do zrobienia czegoś każdego dnia i dążył do osiągnięcia zalecanych przez państwo 60 minut dziennie.

To może wydawać się dużo, ale pamiętaj, że kilka krótkich ćwiczeń może dodać się do twojej dziennej sumy. Po prostu rób to, co potrafisz, i pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza niż żadna! Aby uzyskać sugestie dostosowane do Twojego stylu życia i potrzeb fizycznych, odwiedź naszego guru fitnessu Richa Weila

Etap 2: Uzyskanie komfortu

Po kilku tygodniach przystosowywania się do nowego i ulepszonego stylu życia, powinieneś rozwijać zdrowsze relacje z jedzeniem. Jedzenie odżywczych produktów i aktywność fizyczna stały się częścią Twojej codziennej rutyny.

Przyjaciele i rodzina zaczęli zauważać nowego Ciebie. Twoje ubrania są luźniejsze, a liczby na wadze i miarce spadają. Masz więcej energii i czujesz się całkiem dobrze. Poklep się po plecach; zasługujesz na uznanie za dobrze wykonaną pracę!

Ale nawet gdy sobie gratulujesz, nie czuj się zbyt komfortowo. Tak łatwo jest wrócić do starych nawyków. Po początkowym przypływie energii i entuzjazmu, możesz stać się niedbały w kwestii wielkości porcji, ćwiczeń i/lub prowadzenia dziennika. To właśnie wtedy trafiasz na plateau utraty wagi.

Etap 2 to czas, aby dowiedzieć się, co działa na Ciebie, a co nie. Pamiętaj, że Twoim celem jest znalezienie zmian, z którymi czujesz się dobrze i które możesz utrzymać. Jeśli masz wątpliwości, zadaj sobie te pytania:

• Czy podoba ci się twój plan żywieniowy?

• Czy dzięki niemu czujesz się syty między posiłkami?

• Czy spożywasz dużo owoców i warzyw, pełnych ziaren zbóż, zdrowych tłuszczów i chudego białka?

• Czy nadal się odchudzasz?

Jeśli igła na wadze nadal tkwi w miejscu, być może należy zmniejszyć ilość kalorii w swoim planie żywieniowym i/lub zwiększyć aktywność fizyczną. Rozważ dodanie treningu siłowego do swojej rutyny fitness. Zwiększ intensywność lub czas trwania swojej rutyny; przejdź szybciej przez blok lub zwiększ nachylenie na bieżni. Kilka zmian powinno sprawić, że zejdziesz z tego plateau.

Nie pozwól, aby etap 2 zmienił się w śliski stok. Jeśli znajdziesz się w trudnej sytuacji, zwróć się do swoich przyjaciół z forum. Jesteśmy tam, aby cię wspierać, 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu.

Ten etap może być trudny, ale jest też kluczowy dla Twojego sukcesu. Pomyśl o nim jak o wzgórzu, na które trzeba się wspiąć; kiedy dotrzesz na szczyt, będziesz zachwycony, widząc, jak łatwo będzie iść dalej. W pewnym momencie (dla każdego jest to inny termin), prowadzenie zdrowszego stylu życia staje się łatwe.

Etap 3: Nowy Ty

Prawie osiągnąłeś swoją wagę docelową. Zwycięskie okrążenie jest w zasięgu ręki. Ale te ostatnie kilogramy mogą być trudne do zrzucenia. Zamiast więc skupiać się na wadze, pomyśl o tym, jak dobrze się czujesz, jak wspaniale wyglądasz, ile masz energii i jak bardzo jesteś pewna siebie. Ukoronowaniem chwały będzie wizyta u lekarza i uzyskanie znacznie poprawionego rachunku za zdrowie.

Eksperci utrata wagi zgadzają się, że utrata wagi jest rzeczywiście łatwa część; utrzymanie go jest trudniejsze. I mając system wsparcia - Weight Loss Clinic, przyjaciół, i / lub rodziny - jest niezbędna do dalszego sukcesu.

Aby upewnić się, że skutecznie utrzymać, zachęcamy do kontynuowania programu Weight Loss Clinic. Po osiągnięciu wagi docelowej, wystarczy stworzyć nowy plan żywieniowy z około 200 dodatkowymi kaloriami, co powinno być w sam raz do utrzymania wagi.

Ucz się od "przegranych", którzy odnieśli sukces - ludzi, którzy utrzymali dużą utratę wagi przez kilka lat - w National Weight Control Registry. Utrzymują oni swoją wagę poprzez:

• Regularną aktywność fizyczną (często poprzez spacery).

• Cieszenie się śniadaniem każdego dnia.

• Przestrzeganie niskotłuszczowego planu posiłków.

• Ważenie się co tydzień.

• Prowadzenie dziennika.

Weź więc przykład z ich książki, połącz go z silną siecią wsparcia, a ty również zatrzymasz kilogramy na dobre.

Ja nazywam to ciągłą czujnością: zaakceptowanie faktu, że szczupłe, zdrowe ciało wymaga zwracania uwagi na to, co wkładasz do ust i zaangażowania w aktywność fizyczną. Jakkolwiek to nazwiesz, poznanie tych "narzędzi handlu" pomoże ci kontrolować wagę, ciesząc się zdrowszym stylem życia i nowym, ulepszonym tobą.