Z archiwum lekarza
Twoja ulubiona para spodni kiedyś zipped łatwo, ale ostatnio można ledwo dostać je nad biodrami. Brzmi znajomo? Większość dorosłych doświadcza tego strasznego "przybierania na wadze", kiedy to liczby na wadze stopniowo rosną - i zanim się obejrzysz, jesteś o 10 funtów cięższy. Ale to nie jest nieuniknione. Eksperci twierdzą, że wystarczy wprowadzić kilka stopniowych zmian w stylu życia, aby przestać przybierać na wadze, a nawet zrzucić kilka kilogramów.
Istnieje kilka powodów, dla których większość dorosłych stopniowo przybiera na wadze.
Po pierwsze, z wiekiem twoje ciało się zmienia. Twoje ciało zwalnia z każdą mijającą dekadą. I to nie wszystko.
"Efekt starzenia się również powoli zmienia skład ciała, zmniejszając ilość spalających kalorie mięśni i zastępując je tłuszczem" - mówi Elizabeth Ward, MS, RD.
Co więcej, większość dorosłych staje się znacznie mniej aktywna wraz z wiekiem, ale nadal je tyle samo, co w wieku 20 lat. Połączenie starzenia się, mniejszej ilości ćwiczeń i zdrowego apetytu to powody, dla których tak wielu z nas w końcu doświadcza "przybrania na wadze".
Dodaj mięśni, aby przestać przybierać na wadze
Jednym z najlepszych sposobów na zatrzymanie przybierania na wadze jest zasilenie metabolizmu poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Eksperci zalecają trening siłowy kilka razy w tygodniu, aby zarówno zachować, jak i zbudować mięśnie.
"Mięśnie są aktywne metabolicznie i aby zminimalizować naturalnie występującą utratę mięśni, należy być aktywnym fizycznie każdego dnia, w tym trenować opór dwa do trzech razy w tygodniu" - mówi fizjolog ćwiczeń Felicia Stoler, RD,gospodarz TLC's Honey Were Killing the Kids. "Będąc aktywnym, możesz cieszyć się większą ilością kalorii bez przybierania na wadze -- jeśli mądrze wybierzesz swoje kalorie".
I zmień swoją rutynę fitness co sześć do ośmiu tygodni, aby utrzymać ciało od zbytniego przyzwyczajenia się do treningu.
"To musi być wyzwanie; w przeciwnym razie, to nie działa", mówi Ward.
Przestań przybierać na wadze, eliminując złe nawyki
Niektóre z powszechnych błędów popełnianych przez ludzi, które prowadzą do przybierania na wadze, obejmują:
-
Brak czasu na aktywność fizyczną
-
Bezmyślne jedzenie przed telewizorem po obiedzie
-
Picie zbyt dużej ilości alkoholu lub słodzonych napojów, takich jak specjalne kawy
-
Pomijanie śniadania
-
Jedzenie nieregularnych posiłków
-
Kończenie posiłków dzieci
-
Sięganie po drugą porcję
-
Spożywanie zbyt wielu węglowodanów prostych (takich jak cukier i białe pieczywo), a za mało białka
Im jesteś starszy, tym bardziej musisz być sumienny, mówi Ward, autor książki The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Dowiedz się, gdzie są twoje własne obszary problemowe i znajdź rozwiązania, aby kontrolować kalorie i zmieścić się w większej ilości fitnessu. Jeśli lubisz jeść słodycze, nie ma problemu - po prostu wprowadź do swojej diety małą porcję słodyczy. Ward zaleca zaopatrzenie zamrażarki w 100-kaloryczne mrożone smakołyki, aby utrzymać kalorie i porcje w ryzach.
Zdrowe odżywianie nie oznacza stosowania super restrykcyjnej diety. Musisz jednak uważać na to, co wkładasz do ust.
Na przykład, dieta bogata w proste węglowodany tworzy błędne koło. Im więcej jesz, tym więcej chcesz - ponieważ te pokarmy nie są tak satysfakcjonujące jak pokarmy z białkiem i błonnikiem. Ta garść chipsów z kanapką tutaj i pół ciastka tam dodaje się. A dorośli mają bardzo mało miejsca na te dodatkowe kalorie.
"Odwróć pomysł, że musisz zmniejszyć kalorie, aby utrzymać wagę i zamiast tego pomyśl o tym, co musisz jeść, aby schudnąć", sugeruje Ward. Wybierz pełnoziarniste węglowodany, owoce i warzywa, i zawsze uwzględnij chude lub niskotłuszczowe białko z posiłkami i przekąskami. Poczujesz się pełniejsza i będziesz mniej skłonna do wybierania między posiłkami.
Eksperci zalecają spożywanie regularnych posiłków, ograniczanie porcji wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych pokarmów i nigdy nie pomijanie śniadania.
"Minęły już czasy, kiedy można pominąć śniadanie i zjeść 16-uncjowy stek i utrzymać wagę" - mówi Stoler.
Przestań przybierać na wadze, wprowadzając małe zmiany
Aby przestać przybierać na wadze, nie musisz podejmować wielkich wysiłków. Możesz uniknąć dodatkowych kilogramów, wprowadzając kilka prostych zmian w swoim stylu życia.
Aby uniknąć przybierania na wadze, eksperci zalecają dodanie do swojej rutyny 2000 kroków dziennie, wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa do trzech razy w tygodniu i oszczędzanie 100 kalorii z diety każdego dnia.
Oto kilka prostych sposobów, aby zaoszczędzić 100 kalorii dziennie:
-
Zjedz dwa ciastka mniej.
-
Gaszenie pragnienia wodą gazowaną lub dietetycznym napojem bezalkoholowym zamiast słodzonych napojów.
-
Pozostaw kilka kęsów jedzenia na swoim talerzu.
-
Wstrzymaj majonez lub ser na swojej kanapce. Zastąp je musztardą, sałatą i pomidorem.
-
Zamień mleko pełne na beztłuszczowe.
-
Używaj połowy zwykłego sosu do sałatek i wybieraj vinaigrette zamiast kremowego dressingu.
-
Do smażenia używaj nieprzywierającego sprayu do gotowania zamiast masła, margaryny lub oleju.
-
Zastąpić śmietanę jogurtem niskotłuszczowym lub beztłuszczowym.
-
Kontroluj porcje przekąsek, wkładając je do torebki lub na talerz, zamiast wyjmować z torebki,
-
Pij 100% sok owocowy zamiast soku z dodatkiem cukru.
-
Wybieraj lekkie piwo lub wino zamiast mrożonych lub owocowych koktajli.
-
Zamów filiżankę zupy na bazie bulionu zamiast miseczki.
-
Zrezygnuj z większych opcji w menu.
-
Nie dodawaj grzanek do sałatki.
-
Podczas jedzenia poza domem zamiast sałatki zjedz zdrową przystawkę.
-
Dodaj do makaronu sos warzywny zamiast śmietanowego (i pamiętaj o kontrolowaniu porcji).
-
Nie dodawaj masła do warzyw gotowanych na parze. Dopraw je wyciśniętą świeżą cytryną.
-
Ogranicz porcje mięsa do 3-4 uncji (mniej więcej wielkości talii kart).
Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od zmniejszenia ilości kalorii o 500 dziennie poprzez dietę i ćwiczenia. To powinno pomóc ci stracić około kilograma tygodniowo. Pamiętaj, że jeden funt tłuszczu, nie mięśni czy wody, odpowiada 3500 kalorii.
