Z archiwum lekarza
Zdrowa, pełnowartościowa żywność: być może wiesz, że powinieneś ją jeść. Ale czy naprawdę wiesz, czym one są?
"Żyjemy w społeczeństwie, które je tak dużo przetworzonej i wyprodukowanej żywności, że myślę, że istnieje pewne prawdziwe zamieszanie dotyczące tego, co kwalifikuje się jako cała żywność", mówi Tara Gidus, RD, rzecznik American Dietetic Association. Nawet dla osób dbających o zdrowie, fraza ta plącze się z innymi terminami. Cała żywność może być organiczna, uprawiana lokalnie lub wolna od pestycydów. Ale nie są one koniecznie. Definicja zdrowej, pełnowartościowej żywności jest znacznie prostsza.
"Kiedy jesz całą żywność, dostajesz jedzenie w jego naturalnym stanie", Gidus mówi lekarzowi. "Dostajesz go w stanie nienaruszonym, ze wszystkimi witaminami, minerałami i innymi składnikami odżywczymi, które są w żywności". Zasadniczo jest to zdrowe całe jedzenie, a nie kawałki, które pozostają po rafinacji i przetwarzania. Jest to różnica między jabłkiem a sokiem jabłkowym, lub pieczonym ziemniakiem a tłuczonym ziemniakiem.
Podczas gdy cała żywność może być kojarzona z ekskluzywnym sklepem spożywczym o tej samej nazwie, są one dostępne dla nas wszystkich w dowolnym miejscu w kraju. Większość dietetyków uważa, że spożywanie zdrowych całych pokarmów ma wszelkiego rodzaju korzyści. Ich składniki odżywcze mogą pomóc utrzymać silny układ odpornościowy i chronić cię przed chorobami.
"Jeśli próbujesz jeść zdrowszą dietę, poleganie na większej ilości całych pokarmów jest świetnym miejscem do rozpoczęcia" - mówi Lucia L. Kaiser, PhD, specjalista ds. żywienia społeczności w departamencie żywienia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis.
Zdrowa żywność
Wiele badań wykazało, że dieta bogata w zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa i pełne ziarna, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak:
-
choroba sercowo-naczyniowa
-
wiele rodzajów raka
-
cukrzyca typu 2
Co jest takiego dobrego w zdrowej, pełnowartościowej żywności? Po pierwsze, są one pełne błonnika, witamin i minerałów. Zawierają również fitochemikalia, czyli ogólną nazwę naturalnych związków występujących w roślinach. Podczas gdy tysiące poszczególnych fitochemikaliów zostało zidentyfikowanych, niezliczone ilości pozostają nieznane. Pomagają one na różne sposoby. Niektóre z nich są antyoksydantami, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Przykładami fitochemikaliów antyoksydacyjnych są flawonoidy, karotenoidy i likopen.
Zazwyczaj termin "cała żywność" ogranicza się do warzyw, owoców i ziaren. Ale każdy dietetyk zgodzi się, że jedzenie piersi kurczaka bez skóry jest lepsze niż jedzenie przetworzonych nuggetsów z kurczaka.
Jednym z problemów z przetworzoną żywnością jest to, że podczas produkcji usuwanych jest wiele zdrowych składników odżywczych.
Na przykład "Kiedy całe ziarna są rafinowane, otręby i płaszcz ziarna są często usuwane" - mówi Kaiser. Niektóre składniki odżywcze są tracone, najistotniej błonnik. Następnie, podczas procesu wzbogacania, składniki odżywcze mogą być sztucznie dodawane z powrotem. Ale nawet po wzbogaceniu, produkt końcowy będzie prawdopodobnie mniej odżywczy niż całe ziarna, z którymi zaczynałeś.
Synergia zdrowej żywności
"Jedną z największych zalet spożywania całych pokarmów jest to, że otrzymujemy naturalną synergię wszystkich tych składników odżywczych razem" - mówi Gidus.
Gidus wskazuje na badania dotyczące witaminy E, selenu i wielu antyoksydantów. Wiemy, że kiedy są one spożywane w żywności, mają wiele korzyści dla zdrowia. Ale badania pojedynczych witamin i minerałów w formie suplementów nie wykazały tego samego sukcesu. Dlaczego? "To może być naturalne połączenie i interakcja wszystkich tych różnych fitochemikaliów i białek, które dają żywności korzyści zdrowotne", mówi Gidus. "Próba wyodrębnienia pojedynczego składnika odżywczego i zażywania go samodzielnie może nie działać".
Jest jeszcze jedna rzecz. Po prostu nie znamy wszystkich składników odżywczych w żywności, które czynią ją zdrową.
"Nauka o odżywianiu zawsze odkrywa nowe składniki żywności, rzeczy, o których nie wiedzieliśmy, że tam są" - mówi Kaiser. "Wiele z nich nie jest nawet dostępnych w formie suplementów". Jeśli nie wiemy, czym są, to oczywiście nie możemy ich syntetyzować.
Unikanie dodatków w żywności
Składniki odżywcze utracone podczas rafinacji nie są jedyną wadą spożywania przetworzonej żywności. Problemem może być również to, co jest dodawane.
Wiele osób dbających o zdrowie obawia się konserwantów i substancji chemicznych dodawanych do przetworzonej i wyprodukowanej żywności. Wiesz - te z przerażająco brzmiącymi ośmiosylabowymi nazwami. Ale w rzeczywistości, Kaiser mówi, że niektóre z najgorszych dodatków do żywności są słowa gospodarstwa domowego.
"Myślę, że najbardziej niepokojące dodatki nie są konserwantami", mówi Kaiser. "To sól, cukier i tłuszcze nasycone i trans". Podczas gdy w ostatnich latach wiele uwagi poświęcono ryzyku związanemu z tłuszczami trans, Kaiser uważa, że sól jest poważnie niedoceniana.
"Jako kraj, jemy zdecydowanie za dużo soli", mówi lekarzowi i zauważa, że jest ona ściśle związana z wysokim ciśnieniem krwi i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
Z wszystkich dodatkowych tłuszczów i cukru w przetworzonej żywności, kalorie mogą szybko dodać. To prowadzi do przyrostu wagi. Jednak spożywanie większej ilości zdrowej, pełnowartościowej żywności może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi. Naturalny błonnik zawarty w wielu warzywach, owocach i ziarnach może napełnić Cię bez dodawania wielu kalorii, mówi Gidus.
Koszt Whole Foods
Jest jeszcze jedna korzyść z jedzenia zdrowej, pełnowartościowej żywności. Chociaż nazwa ta może być teraz synonimem tego wyszukanego sklepu spożywczego, cała żywność jest znacznie tańsza niż żywność przetworzona. Są one również dostępne wszędzie.
"Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzone rzeczy są, tym wyższy koszt", mówi Kaiser. "Torba zdrowego brązowego ryżu będzie tańsza niż fantazyjna paczkowana mieszanka ryżu".
Oczywiście, może być inny koszt jedzenia zdrowej, pełnej żywności: czas przygotowania. Trudno zaprzeczyć, że popping przetworzonej kieszeni kanapki w mikrofalówce przez trzy minuty jest łatwiejszy niż gotowanie właściwego posiłku z pełnowartościowych składników.
Gidus podkreśla jednak, że nie trzeba wycinać wszystkich przetworzonych produktów. Celem jest po prostu zmniejszenie liczby przetworzonej żywności, którą spożywasz i zwiększenie udziału zdrowej, pełnowartościowej żywności. To nie jest trudne, zwłaszcza jeśli chodzi o przekąski. Następnym razem, gdy będziesz potrzebował czegoś do przegryzienia, zjedz zamiast tego garść orzechów lub kawałek owocu. Nie będzie to trudniejsze niż sięgnięcie po batonik energetyczny - oszczędzisz sobie nawet trudu jego rozpakowywania.
Innym kluczem do zdrowej diety jest różnorodność. Łatwo jest zaplątać się w szczegóły - wartość odżywczą poszczególnych zdrowych, pełnowartościowych pokarmów i dokładnie ile potrzebujesz każdego z nich. Jednak Gidus i Kaiser twierdzą, że najlepszą radą jest zrelaksowanie się i jedzenie szerokiej gamy owoców, warzyw i pełnych ziaren. Nie tylko jest to proste, ale jest to najlepszy sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz.
"Po kilku badaniach na ten temat, mój mąż zdecydował, że najmądrzejszą rzeczą, jaką mógł zrobić, było zjedzenie tylu owoców i warzyw, ile mógł znieść każdego dnia", mówi Kaiser. "To nie jest bardzo naukowe, ale nie jest to zła rada".
