Z archiwum lekarza
Przeczytałeś wszystkie książki, kupiłeś wszystkie odpowiednie witaminy, znasz hasła, których należy szukać na etykietach produktów spożywczych. Według wszelkich standardów, jesteś pewien, że twoja ocena z odżywiania powinna być wypełniona prostymi szóstkami.
Ale zanim zaczniesz przyklejać złote gwiazdki na drzwiach swojej lodówki, weź pod uwagę: Eksperci od żywienia twierdzą, że większość z nas myśli, że odżywia się o wiele lepiej niż w rzeczywistości.
"Łatwo jest wkupić się w pewne dość popularne błędne przekonania żywieniowe - mity i półprawdy, które ostatecznie znajdują nas dokonujących znacznie mniej zdrowych wyborów żywieniowych niż zdajemy sobie sprawę," mówi dietetyk z New York University Samantha Heller, MS, RD.
Aby to wyjaśnić, Heller i dwóch kolegów z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego podali nam siedem błędów żywieniowych, o których prawdopodobnie nie wiesz, że je popełniasz - wraz z niezawodnymi sposobami na ich uniknięcie.
Błąd nr 1: Zakładanie, że Twoje wybory są lepsze niż w rzeczywistości.
Od soków owocowych do zupy warzywnej w puszce, muffinów śniadaniowych do chleba siedmioziarnistego, łatwiej jest myśleć, że twoje wybory żywnościowe są zdrowsze niż w rzeczywistości, eksperci mówią lekarzowi.
"Jeśli etykieta mówi 'Chleb siedmioziarnisty', brzmi to całkiem zdrowo, prawda? Ale jeśli na etykiecie nie będzie napisane 'całe ziarna', to niekoniecznie będzie to najzdrowszy wybór chleba, jakiego można dokonać" - mówi Heller.
Podobnie, mówi ona, że wielu ludzi myśli, że zjedzenie puszki zupy warzywnej jest tak samo odżywcze, jak zjedzenie całego talerza warzyw - nie zdając sobie sprawy, jak mało warzyw jest w środku i jak wiele składników odżywczych jest traconych w procesie przetwarzania.
Inny powszechny błąd: Zastępowanie soków owocowych całymi owocami.
"Czy soki owocowe są zdrowsze od napojów gazowanych? Tak. Ale są one również skoncentrowanymi źródłami cukru, które nie dają ci nigdzie w pobliżu tego samego poziomu składników odżywczych, które otrzymujesz z całych owoców", mówi Bonnie Taub-Dix, MA, RD. Co więcej, mówi Taub-Dix, jeśli próbujesz schudnąć, nie uzyskasz tego samego poczucia pełności ze szklanki soku, co z kawałka owocu.
"Zamiast tego, po prostu przyjmiesz całą masę kalorii - i nadal będziesz czuć się głodny" - mówi Taub-Dix.
Rozwiązanie
: Kiedy tylko to możliwe, jedz całe, świeże i nieprzetworzone pokarmy. Nawet jeśli jesz je w mniejszych ilościach, prawdopodobnie otrzymasz dobrze zaokrągloną grupę składników odżywczych. Kupując żywność w opakowaniach, włóż co najmniej tyle samo czasu w czytanie etykiet i wybieranie produktów, co przy wyborze żelu pod prysznic czy szamponu.
"Nie zakładaj po prostu, że dany produkt jest zdrowy -- nawet jeśli znajduje się w dziale zdrowej żywności w supermarkecie", mówi Heller. "Musisz czytać etykiety".
Błąd nr 2: Bycie zdezorientowanym w kwestii węglowodanów.
Narodowa fascynacja dietami low-carb sprawiła, że wielu Amerykanów eliminuje węglowodany ze swoich planów żywieniowych w rekordowych "gramach". Ale zanim zrekonstruujesz swoją osobistą piramidę żywienia, jest coś, co powinieneś wiedzieć.
"Są węglowodany, które są bardzo, bardzo dobre, i niektóre, które są mniej dobre, ale twój mózg i ciało muszą mieć trochę węglowodanów każdego dnia", mówi Heller.
Co więcej, ponieważ węglowodany złożone (te bogate w pełne ziarna i błonnik) sprawiają, że dłużej czujesz się syty, pomagają Ci również jeść mniej -- i tracić więcej!
Ale wyeliminowanie tej ważnej grupy żywności nie jest naszym jedynym błędem związanym z węglowodanami. Według dietetyczki Rachel Brandeis, MS, RD, równie kłopotliwe jest przekonanie, że wszystkie pokarmy typu no-carb lub low-carb są zdrowe, lub że można je jeść w dowolnej ilości.
"Podobnie jak w przypadku szaleństwa na punkcie diety niskotłuszczowej, gdzie wszyscy myśleli, że jeśli posiłek nie ma tłuszczu, to nie ma kalorii, podobnie ludzie doszli do przekonania, że jeśli ma mało węglowodanów, to można jeść tyle, ile się chce i nie przybierać na wadze" - mówi Brandeis. "A to jest po prostu nieprawda". Jedz wystarczająco dużo czegokolwiek, mówi, a przytyjesz.
Rozwiązanie.
: Eksperci twierdzą, że nigdy nie należy wycinać z diety żadnej grupy pokarmów - w tym węglowodanów. Równie ważne, mówi Heller, jest nauczenie się, które węglowodany dają ci największy zysk za swoje odżywcze pieniądze.
"O wiele trudniej jest popaść w amok, kiedy w swojej diecie uwzględniasz węglowodany, takie jak świeże owoce i warzywa oraz pełne ziarna" - mówi Heller.
Błąd nr 3: Jeść za dużo.
Niezależnie od tego, czy wypełniasz swój talerz niskotłuszczowymi, niskowęglowodanowymi, czy nawet zdrowymi, zbilansowanymi pod względem odżywczym pokarmami, przecenianie tego, ile jedzenia potrzebuje twój organizm, należy do najczęstszych błędów, mówią eksperci.
"Wielu ludzi uważa, że powinni czuć się nie tylko zadowoleni po posiłku, ale napchani" - mówi Heller. "Myślę, że wielu z nas straciło kontakt z uczuciem, że zjadło się wystarczająco dużo jedzenia".
dodaje Taub-Dix: "Ludzie mają też tendencję do wierzenia, że mogą jeść większe porcje, jeśli wszystkie potrawy na ich talerzu spełniają wytyczne ich aktualnej diety - np. low-carb lub low-fat - a to oczywiście też nie jest prawdą".
Rozwiązanie.
: Zachowaj świadomość wielkości porcji. Waż i mierz standardowe porcje, przynajmniej na początku, aby wiedzieć, jak powinny wyglądać. I, mówi Brandeis, "nigdy nie używaj porcji z restauracji jako swojego przewodnika - oni wszystko powiększają".
Błąd nr 4: Nie jedz wystarczająco dużo -- lub wystarczająco często.
Podczas gdy przejadanie się i niedojadanie mogą wydawać się sprzecznymi błędami żywieniowymi, są one powiązane.
"Jeśli nie jesz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, ryzykujesz zaburzeniem poziomu cukru i insuliny we krwi, co w efekcie może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu i obniżeniu metabolizmu - oba te czynniki prowadzą do przyrostu wagi" - mówi Brandeis.
Rozwiązanie
: Jedz coś co cztery godziny i nigdy nie pozwalaj sobie na "głodówkę" od jednego posiłku do następnego, mówi Brandeis.
Błąd nr 5: Przyjmowanie zbyt wielu suplementów.
"Ludzie zapominają, że tabletki witaminowe są suplementami - mają uzupełniać dietę, a nie zastępować produkty, których nie spożywamy" - mówi Heller. Co więcej, jej zdaniem, przyjmowanie zbyt wielu witamin może skończyć się sabotowaniem dobrego stanu zdrowia.
"Każda witamina, minerał i fitochemikalia w naszym organizmie działają w zgodzie ze sobą i łatwo jest wytrącić tę równowagę, jeśli przyjmujesz skoncentrowane dawki pojedynczych składników odżywczych lub nawet grup składników odżywczych" - mówi Heller.
Bradeis ostrzega, że każdy plan diety, który twierdzi, że musisz wziąć suplement o wysokiej sile działania, aby spełnić swoje potrzeby żywieniowe, powinien wysłać w górę czerwoną flagę.
"Oznacza to, że plan żywieniowy nie jest zdrowy", mówi Brandeis, "a także oznacza, że ominą Cię synergiczne efekty zdrowotne, które mogą pochodzić tylko z całych pokarmów - w tym nie tylko pomoc w dłuższym odczuwaniu sytości, ale także zapobieganie rozpadom komórkowym ważnym dla zapobiegania chorobom".
Rozwiązanie
: Obaj eksperci zalecają przyjmowanie nie więcej niż jednej uniwersalnej multiwitaminy dziennie. Nie uzupełniaj swojej diety o poszczególne składniki odżywcze bez konsultacji z lekarzem, dietetykiem lub innym ekspertem w dziedzinie zdrowia. Pamiętaj, że sprzedawca w sklepie z żywnością nie jest ekspertem w dziedzinie zdrowia.
Błąd nr 6: Wykluczenie ćwiczeń.
Podczas gdy większość ludzi uważa, że odżywianie polega na jedzeniu, Brandeis mówi, że chodzi również o to, jak organizm wykorzystuje jedzenie - i tu właśnie wkraczają regularne ćwiczenia.
"Bez odpowiednich ćwiczeń nie możesz utrzymać wystarczająco wysokiego tempa metabolizmu, aby efektywnie spalać jedzenie" - mówi Brandeis. "Tabletka nie może tego zrobić za Ciebie; sama żywność nie może tego zrobić. Ćwiczenia są jedynym sposobem, aby to osiągnąć".
Rozwiązanie.
: Spraw, by ćwiczenia stały się regularną częścią Twojego życia. Nie przejmuj się, jeśli nie możesz wykonywać ich codziennie o tej samej porze. Jeśli nie uda Ci się wykonać porannej rutyny, nie czekaj do następnego dnia i nie staraj się zrobić dwa razy więcej. Zamiast tego, spróbuj zmieścić w sobie trochę ćwiczeń - nawet jeśli jest to tylko trochę - każdego dnia, mówi Taub-Dix.
Błąd nr 7: Wierzyć we wszystko, co przeczytasz na temat odżywiania i utraty wagi.
"To, że ktoś pisze książkę o diecie lub poradnik żywieniowy, nie oznacza, że jest ekspertem" - przestrzega Brandeis.
Jeśli sięgasz po książkę w poszukiwaniu wskazówek, radzi, "spójrz na referencje autora i zapytaj siebie: Czy ta osoba jest dietetykiem; czy ma zaawansowany stopień w dziedzinie żywienia? A może kupujesz tę książkę, bo napisał ją celebryta, który twoim zdaniem dobrze wygląda?".
Nawet jeśli "ekspert" stoi za twoim planem żywieniowym lub dietetycznym, Brandeis mówi, ważne jest, aby upewnić się, że plan jest oparty na solidnych badaniach.
"Czy plan został wypróbowany na 20 osobach lub 200 osobach? Czy wyniki zostały opublikowane w recenzowanym czasopiśmie medycznym -- czy też opiera się wyłącznie na anegdotycznych doniesieniach? To są rzeczy, na które, jak się obawiam, wielu ludzi nie zwraca uwagi, zanim zwróci uwagę na to, co się mówi - a to jest ogromny błąd" - mówi Brandeis.
Być może nawet ważniejsze: Eksperci mówią, że nie ma jednej diety lub planu żywienia, który jest odpowiedni dla każdej osoby.
Brandeis mówi lekarzowi, że dietetycy muszą przestać się obwiniać, kiedy plan nie działa dla nich. To nie jest ich, mówi. To może nawet nie być plan. "To po prostu nie jest właściwe dopasowanie", mówi.
Rozwiązanie
: Przed zastosowaniem konkretnej diety lub planu żywieniowego, sprawdź referencje autora lub twórcy. Szukaj planów, które są poparte opublikowanymi danymi medycznymi i poparte opiniami wielu ekspertów w tej dziedzinie.
