Z archiwum lekarza
Minęły już czasy, kiedy frytki były w 3 uncjowych torebkach, bajgle nie były większe niż krążki hokejowe, a napoje bezalkoholowe miały objętość 12 uncji. Nie tylko restauracje zwiększają rozmiary porcji i podnoszą kaloryczność potraw. Domowi kucharze idą w ich ślady.
W liście opublikowanym niedawno w Annals of Internal Medicine, dwóch badaczy opisało swój przegląd 18 klasycznych przepisów (na takie rzeczy jak zapiekany makaron z serem i ciasteczka) opublikowanych w wydaniach The Joy of Cooking od 1936 do 2006 roku. Odkryli, że średnia kaloria na porcję wzrosła dla 17 z tych 18 przepisów od czasu wydania popularnej książki kucharskiej w 1936 roku.
Dwie trzecie z tych przepisów były bardziej kaloryczne, ponieważ zawierały więcej tuczących składników, takich jak mięso, ser lub bogate sosy, albo dlatego, że używały mniej niższych składników kalorycznych, takich jak warzywa. Pozostałe przepisy miały większe rozmiary porcji.
"W tych chudych czasach, kiedy więcej osób oszczędza swoje dolary na jedzenie i je w domu, musimy zacząć zmieniać sposób, w jaki jemy, zmniejszając wielkość porcji i kalorie w naszych ulubionych przepisach" - mówi autor listu Brian Wansink, PhD, badacz z Cornell University i autor książki Mindful Eating.
Jednym z problemów, mówi, jest to, że przepisy wzrosły w kaloriach i rozmiarach porcji, podczas gdy rodziny są mniejsze niż 10-20 lat temu. "Przepis został pierwotnie zaprojektowany, aby nakarmić rodzinę 6-8 osób, ale dziś rodzina czterech osób kończy całe danie", mówi Wansink
Kilka dodatkowych kalorii tu i tam może nie wydawać się dużo, ale mogą naprawdę dodać się w czasie, mówi Cheryl Forberg, RD, dietetyk dla The Biggest Loser reality show. "Jeśli dont zacząć jeść zdrowiej", ostrzega, "więcej ludzi będzie skończyć jak zawodnicy na pokazie bez korzyści z intensywnej interwencji".
lekarz skonsultował się z ekspertami, aby uzyskać wskazówki, które pomogą Ci kontrolować porcje i uniknąć inflacji kalorii w Twoich ulubionych potrawach, niezależnie od tego, czy jesz w domu, czy w restauracji.
Wskazówka nr 1: Dodawaj zdrowe "dodatki" do swoich przepisów
Kiedy zwiększasz udział niskotłuszczowych owoców, warzyw i ziół w swoich potrawach, w naturalny sposób zmniejszasz ilość kalorii, dodając jednocześnie wartości odżywczych. "Kiedy zwiększasz ilość warzyw, dodajesz więcej błonnika i wody, a zatem możesz zjeść większą, bardziej sycącą porcję bez dużej ilości kalorii" - mówi Ellie Krieger, RD, gospodarz programu Food Networks Healthy Appetite.
Jackie Newgent, RD, szef kuchni i autor Big Green Cookbook, bierze to o krok dalej. "Spróbuj włączyć owoc lub warzywo do każdego przepisu, który robisz", mówi. "Kiedy dodajesz szpinak do lasagni, dodajesz smakowe składniki, które pozwalają zmniejszyć niektóre z bogatszych składników, które sprawiają, że danie jest bardziej wypełnione i satysfakcjonujące".
Innym sposobem na ograniczenie kalorii bez uszczerbku dla smaku jest stosowanie ziół. Większość ziół, z wyjątkiem tych mocniejszych, jak rozmaryn, można łatwo podwoić w przepisach i naprawdę ożywić danie kolorem, atrakcyjnością i smakiem, dzięki czemu można użyć mniej bogatych składników" - mówi Newgent.
Wskazówka dotycząca kontroli kalorii nr 2: Użyj koloru i tekstury, aby zdrowe jedzenie było satysfakcjonujące
"Jemy oczami, więc jedzenie musi być nie tylko smaczne, ale też pięknie wyglądać na talerzu" - mówi Newgent. Jeden ze sposobów, aby to osiągnąć: Użyj różnych kolorowych owoców i warzyw, mówi.
Talerz z jedzeniem, które jest kolorowe i ma różne tekstury doda do zadowolenia z posiłku, mówi Krieger, autor The Food You Crave. You dont chcą wszystkie miękkie lub chrupiące jedzenie na talerzu", mówi. "Zamiast tego dąż do ładnej równowagi i pamiętaj, że im bogatszy kolor produktu, tym więcej składników odżywczych i zdrowych przeciwutleniaczy.
Krieger zaleca również stosowanie wizualnej metody "talerza", aby kontrolować wielkość porcji i zwiększyć wartość odżywczą: Wypełnij połowę swojego talerza warzywami, jedną czwartą z chudym białkiem, a ostatnią ćwiartkę z pełnymi ziarnami (nawet makaronem i serem). "Możesz nadal cieszyć się ulubionymi potrawami, które są wyższe w kalorii, jeśli skalujesz porcje", mówi Krieger.
Porada nr 3: Stosuj proste zamienniki w przepisach.
Używanie nieprzywierających patelni, olejów roślinnych w sprayu i składników o niższej zawartości tłuszczu to tylko kilka sztuczek, które pozwolą Ci obniżyć kaloryczność Twoich ulubionych przepisów.
"Możesz smażyć dużą cebulę w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek na nieprzywierającej patelni, lub zastąpić beztłuszczowy jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany, lub użyć mocniejszego w smaku sera i użyć go mniej", mówi Krieger. "Jest tak wiele sposobów, aby bezpiecznie przyciąć kalorie bez narażania smaku".
Sugeruje ona eksperymentowanie ze swoimi ulubionymi przepisami poprzez wprowadzanie małych zmian, które prawdopodobnie nie będą zauważalne w gotowym daniu.
Porada nr 4: podziel przepis na więcej porcji
Jeśli w przepisie jest napisane, że służy on 6 osobom, zwiększ liczbę porcji do 8 i dodaj zdrowe dania dodatkowe.
"Nowoczesne książki kucharskie mają ogromne porcje, które można łatwo rozciągnąć, aby nakarmić więcej osób, o ile dodasz sałatkę i sprawisz, że talerz będzie wyglądał na pełny z dodatkiem kolorowego warzywa" - mówi Krieger.
Ten rodzaj kontroli porcji pozwala również zaoszczędzić czas, mówi Wansink. "Gotuj raz, zachowaj połowę na inny posiłek lub zamroź go, aby twój czas w kuchni był bardziej wydajny, a twoja rodzina nie była kuszona do przejadania się", mówi.
Porada nr 5: Nie trzymaj misek do serwowania na stole
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania przejadaniu się jest rozpoczęcie od mniejszych porcji, mówi Wansink.
"Talerzuj jedzenie i zostaw miski do serwowania poza stołem, ponieważ zazwyczaj, gdy jedzenie jest w zasięgu ręki, jemy więcej i nie ma to nic wspólnego z głodem, ale dlatego, że dobrze smakuje", mówi.
Aby mniejsze porcje wydawały się bardziej satysfakcjonujące, spróbuj jeść na sposób francuski i podawaj małą sałatkę po głównym daniu.
Wskazówka dotycząca kontroli kalorii nr 6: prawidłowy rozmiar talerzy i naczyń kuchennych
Marketerzy stworzyli ogromne patelnie i naczynia, aby dopasować je do porcji, które jesteśmy przyzwyczajeni widzieć w restauracjach. "Talerze obiadowe zwiększyły swój rozmiar ze standardowych 10 cali do 12 cali i większych, więc dziś normalne porcje wyglądają smutno na większym talerzu" - mówi Wansink.
Zamiast tego używaj staromodnych rozmiarów talerzy i sprzętu do gotowania, sugeruje Krieger.
"Głębokie talerze do pierogów, bardzo duże formy do muffinów i ponadwymiarowe talerze zachęcają nas do jedzenia więcej", mówi Krieger. "Jednym z najprostszych sposobów kontrolowania kalorii jest kontrolowanie wielkości porcji poprzez skalowanie z powrotem do tradycyjnych rozmiarów talerzy i patelni".
Wskazówka dotycząca kontroli kalorii nr 7: Podczas posiłków na mieście, zachowaj prostotę (i szukaj informacji o wartości odżywczej)
Wansink i inni badacze odkryli, że osoby jedzące duże posiłki typu fast-food zaniżały swoje spożycie kalorii średnio o 513 kalorii. "Istnieje tendencja do wdychania dużych posiłków, a kiedy nie masz pojęcia o kaloriach w jedzeniu, które spożywasz, ani o tym, ile kalorii potrzebujesz, łatwo jest przesadzić" - mówi Wansink.
Aby pomóc w dokonywaniu wyborów, należy zapoznać się z informacjami o wartościach odżywczych potraw w restauracji, jeśli są one dostępne. Jeśli nie ma informacji o żywieniu, pamiętaj, że najlepszym zakładem jest zawsze zamówienie prosto przygotowanych potraw.
"Trzymaj się z dala od smażonych lub pikantnych potraw i trzymaj się parowanych, grillowanych i żywności, które są mniej prawdopodobne, aby mieć ukryte kalorie - i stos tych warzyw na talerzu", mówi Forberg, który zaleca, aby zawodnicy Biggest Loser jeść 4 filiżanki warzyw dziennie.
