Z archiwum lekarza
Władze zdrowotne od dawna ostrzegają Amerykanów do cięcia sodu w naszej diecie. Jednak wraz z rosnącą popularnością posiłków w restauracjach i żywności przetworzonej, dieta niskosodowa pozostaje nieuchwytna. Wielu z nas spożywa więcej sodu niż kiedykolwiek - i to nie tylko z solniczki.
W rzeczywistości, 3/4 sodu w naszej diecie pochodzi z przetworzonej żywności, mówi badaczka z Uniwersytetu Columbia, Wahida Karmally, DrPH, RD. A grupa strażnicza Center for Science in the Public Interest odkryła, że 85 ze 102 posiłków w popularnych sieciach restauracji zawierało więcej niż całodzienną dawkę sodu. Niektóre z posiłków miały cztery dni warte sodu.
Spożywanie zbyt dużej ilości sodu to poważna sprawa, ponieważ jest to czynnik ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi może z kolei prowadzić do udaru i chorób serca.
Większość dorosłych w USA spożywa równowartość 1 1/2 łyżeczki soli lub 3400 miligramów sodu każdego dnia. To ponad dwa razy więcej niż wynosi dzienne zalecenie 1,500 miligramów sodu.
Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne wezwało producentów żywności do zmniejszenia zawartości sodu w żywności o 50% w ciągu najbliższych 10 lat.
Jak więc przejść na bardziej niskosodowy styl życia? Jednym z najlepszych miejsc do rozpoczęcia, zdaniem ekspertów, są posiłki w restauracjach.
Jak stosować dietę niskosodową podczas jedzenia poza domem
Ponieważ nawet nieprzetworzona żywność, taka jak mleko, zawiera niewielkie ilości sodu, trudno jest określić, ile dokładnie sodu spożywamy. Jedzenie na mieście utrudnia sprawę, ponieważ nie wiadomo, jak jedzenie zostało przygotowane.
Najgorszymi przestępcami są restauracje typu fast-food i tak zwane "fast casual", mówi Sarah Krieger, MPH, RD, osobisty kucharz i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki (dawniej Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne).
"Restauracje fast-food i fast-casual mają niewielką kontrolę nad jedzeniem, ponieważ po prostu je montują", a nie gotują od podstaw, mówi. "Więc trudniej jest poprosić o mniej sodu, inne niż sprawdzenie strony internetowej lub poproszenie o broszurę w poszukiwaniu opcji o niższej zawartości sodu".
Restauracje azjatyckie, takie jak japońskie, tajskie i chińskie, również mają tendencję do serwowania kuchni wysokosodowej, ponieważ używają wielu sosów, bulionu z kurczaka i zup. Podobnie restauracje włoskie często polegają na wysokosodowych pomidorach w puszce do swoich czerwonych sosów i używają dużo sodowego sera.
Jeśli są to niektóre z twoich ulubionych restauracji, Krieger sugeruje zamawianie potraw jak najprostszych i stosowanie kontroli porcji.
"Zamawianie mądrze i utrzymywanie porcji w rozsądnych granicach, takich jak jeden kawałek zwykłej lub warzywnej pizzy i sałatka, pozwala skalować z powrotem sód, a także tłuszcz i kalorie", mówi.
Krieger oferuje również te 10 wskazówek, aby pomóc przyciąć sód podczas posiłków na zewnątrz:
1. Zadawaj dużo pytań, aby dowiedzieć się jak najwięcej o przygotowaniu każdej potrawy; nawet pieczony ziemniak może być obtoczony w soli przed gotowaniem. Zapytaj o przyprawy, ruby, marynaty i sosy wykończeniowe, z których wszystkie mogą być obciążone sodem.
2. Częstuj się lokalnymi restauracjami, w których większość potraw jest gotowana na zamówienie. Może być łatwiejsze dla takich restauracji, aby pomieścić prośby o mniej soli.
3. Pomiń sos do swojego dania lub poproś, aby był podany z boku. Aby uzyskać smak bez całego sodu, zanurz widelec w sosie, a następnie użyj go do nabierania jedzenia (pomaga to kontrolować kalorie i tłuszcz, a także sód).
4. Przekaż zapiekanki i trzymaj się podstawowych pokarmów, które są grillowane, pieczone, lub pieczone.
5. Salsa i ketchup mogą mieć mało kalorii i tłuszczu, ale dużo sodu, więc używaj ich oszczędnie.
6. Smakuj swoje jedzenie przed soleniem i oszczędnie używaj solniczki.
7. Przynieś ze sobą własną niskosodową mieszankę przypraw, taką jak Mrs. Dash, aby doprawić swoje jedzenie.
8. Zaokrąglij swój posiłek z prosto przygotowanymi owocami i warzywami, które mają naturalnie niską zawartość sodu. Poproś o warzywa gotowane na parze bez sosu i użyj wyciśniętej cytryny, aby rozjaśnić ich smak.
9. Nie przesadzaj z serem, oliwkami, mięsem i grzankami w sałatce i poproś o sos do sałatki z boku.
10. Na deser zamów sorbet lub owoce.
Wskazówki dotyczące jedzenia niskosodowego w domu
Chociaż może to nie być rada, której wielu z nas szuka, Krieger zaleca jedzenie na zewnątrz tylko raz w tygodniu, dla dobra portfela i zdrowia.
"Kiedy jesz na zewnątrz, masz tendencję do jedzenia więcej kalorii i masz mniejszą kontrolę nad składnikami", mówi. "Więc dlaczego nie wrócić do kuchni, przygotowując więcej świeżych produktów, mniej przetworzonej żywności, a także wyciąć sód poprzez użycie smakowych składników?".
Kilka z jej ulubionych składników o wysokim smaku i niskiej zawartości sodu to pieczony czosnek, karmelizowana cebula, świeże zioła, cytrusy, wino, soki owocowe i domowy bulion z kurczaka.
Zwraca również uwagę na to, aby kupować produkty sezonowe.
"Kiedy owoce i warzywa są w szczycie sezonu, smakują pysznie bez żadnych dodatków, więc skosztuj pomidora, zanim automatycznie dodasz sól" - mówi Krieger. "I zawsze, gdy potrzebujesz soli, dodaj ją pod koniec gotowania, abyś mógł ją posmakować".
Unikaj kupowania przetworzonej żywności w sklepie spożywczym, ale kiedy to zrobisz, sprawdź etykiety, aby wybrać te, które zawierają najmniej sodu. Pokarmy, które prawdopodobnie będą miały najwyższą zawartość sodu obejmują:
? Żywność w puszkach (innych niż owoce)
? Mrożone przystawki i pizze
? Mrożone warzywa z sosami
? Zupy
? Wędliny delikatesowe, peklowane i przetworzone (jak szynka, hot-dogi, kiełbasy)
? Krakersy, chipsy i orzeszki
? Pickles
? Błyskawiczne puddingi
? Niektóre chleby, ciastka, ciasta i płatki śniadaniowe
