Z archiwum lekarza
Posiłki typu fast-food są częścią życia wielu ludzi, przynajmniej od czasu do czasu. Kiedy próbujesz jeść zdrowo, prawdopodobnie wybierasz sałatkę.
Miska zieleni i warzyw wydaje się najlepszą opcją w menu hamburgerów, nuggetsów i frytek. Ale w zależności od wyborów, możesz dostać sałatkę, która ma więcej tłuszczu, kalorii, cukru i soli niż się spodziewasz.
Następnym razem, gdy będziesz zamawiać, podejmij te sześć kroków, aby mądrze wybrać swoją sałatkę.
"Im ciemniejszy liść, tym więcej wartości odżywczych posiada." -- Jennifer McDaniel, RD
1. Sprawdź liczby
Zawsze przed zamówieniem powinieneś sprawdzić szczegóły dotyczące wartości odżywczych. Wiele sieci umieszcza te informacje na swoich stronach internetowych i wywiesza je w restauracjach.
Dąż do sałatki, która ma 600 lub mniej kalorii, mówi Jennifer McDaniel, RD. Należy również wybrać sałatkę, która dostaje mniej niż 35% swoich kalorii z tłuszczu (w tym sosu), i ma co najmniej 15 gramów białka i mniej niż 700 gramów sodu.
2. Uważaj na 4 C
Są cztery słowa, których należy unikać przy wyborze sałatki: crunchy, creamy, chopped i Cobb.
Crunchy to słowo kodowe oznaczające smażenie w głębokim tłuszczu, mówi McDaniel. Może oznaczać dekoracje, takie jak bekon lub chrupiący wonton, albo może odnosić się do panierowanego i smażonego kurczaka.
Kremowe dressingi naprawdę napędzają kalorie, mówi McDaniel. Posiekana sałatka brzmi dobrze, ale to po prostu pakuje więcej wysokokalorycznych składników w mniejszym opakowaniu.
Sałatki Cobb często zawierają bekon, ser, jajka, grzanki i kremowy dressing w jednej misce.
3. Dodaj trochę białka
Twoja sałatka powinna zawierać coś więcej niż liście i warzywa. Białko może być wegetariańskie (takie jak fasola, tofu lub orzechy) lub może pochodzić od zwierząt. Jeśli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz uzyskać oba.
Lubię sałatkę z obu białek roślinnych, takich jak fasola, i chude białko, takie jak kurczak, McDaniel mówi. Błonnik i białko razem sprawią, że będziesz bardziej zadowolony niż goła miska zieleni.
4. Bądź najlepiej ubrany
Oczywiście dressing to miejsce, w którym wiele sałatek przekracza granicę od zdrowej do dietetycznej katastrofy. McDaniel sugeruje, aby poprosić o opcję o obniżonej zawartości tłuszczu w sałatce, nawet jeśli sałatka, na którą masz ochotę, zazwyczaj występuje z czymś innym.
Jeśli przynosisz swoją sałatkę do domu, zaleca mieszanie około połowy dressingu z octem, aby zmniejszyć kalorie bez skąpstwa na dressingu.
Ta technika pomaga rozciągnąć dressing, więc każdy liść dostaje trochę miłości, mówi McDaniel.
5. Utrzymuj tłuszcz w równowadze
Nie musisz unikać składników takich jak awokado, ser, nasiona czy orzechy. Zdrowe tłuszcze w znacznym stopniu przyczyniają się do tego, że sałatka jest trwała. Ale nie powinieneś szaleć z tymi składnikami, albo.
"Jeśli zamawiasz sałatkę, gdzie dodaje się heaping spoonsful tych składników, trzymaj się tylko jednego tłuszczu", mówi McDaniel. Na przykład, jeśli chcesz awokado, wstrzymaj się z dodaniem sera.
6. Idź w stronę (ciemniejszej) zieleni
Wiele sałatek jest wypełnionych sałatą lodową lub rzymską. Jeśli wybierzesz coś bardziej zielonego, jak szpinak, rukola czy jarmuż, otrzymasz więcej wartości odżywczych. Im ciemniejszy liść, tym więcej wartości odżywczych zawiera, mówi McDaniel.
